XII:or

Ja just precis tolvor va! ;-)
Fyra styckna dessutom å det var inga duvungar precis utan rena rovdjur minsann. De slet mina ben i stycken bara skoningslöst! Det känns att man är sliten andra veckan 336,7 watt(3,9 w/kg) 140(85%) BPM och 82 RPM i snittkadens! Nästan exakt samma snitt som förra veckan man är jämn i alla fall...
De känns så  grymt jobbig så det är fan inte sant! Första intervallen innan kropp å knopp ställt in sig på smärtan vill man bara lägga  av efter 2-3 minuter alltså de är enormt jobbiga intervaller... Meen det är det som kommer att ge i längden tror i alla fall jag efter att ha läst en del om just specifik tempoträning.
Nu återstår 2 distanspass av denna vecka ja förresten så var dagens pass januari månads sista pass! Nu äre bara resten av träningsperioden kvar innan man kommer ut till några tävlingar å då hoppas vi att man får lön för mödan så att säga. För att tömma kroppen lite lite till så körde jag efter 3 minuters vila ett 21 minuters tempopass! 309 watt(3,6 w/kg) 132(80%)BPM och 92 RPM i kadens!
Sen nedvärmning så vare klart å betalt!

4x12 min tempointervaller + 21 min  tempo

Totalen för dagens pass: 1h36min, 292 watt(3,4 w/kg) 129(78%)BPM  i snittpuls och 86 RPM i kadens på det.  TSS 123,3 totalen uppe i 442 för veckan.

Zon1 pass på trainer

Dubbelt upp så att säga :-)
Eftersom det inte blev någon styrketräning i morse(förra blogginlägget) så bestämde jag mig för att köra hela dagens planerade tid på trainern istället. Som det nu blev så vart det start på 39/17 ner till 39/12 å sedan tillbaka upp igen till 39/17 till slut!
215 watt(2,5 w/kg), 117(70%) BPM och 108 RPM i kadens, målbilden var att inte gå under 100 RPM i kadens det fixade jag lätt! Var bara på tyngsta växeln som jag bet ifrån liite lite granna...
295 watt(3,4 w/kg), 127(77%) BPM och 105 RPM i kadens snittet över 10 minuter.
TSS är nu uppe i 319 och jag har fått ihop 6h37min!

Styrketräning NOT!!!

Ja så har man klivit upp i ottan som vanligt höll jag på att säga men i alla fall. För att styrketräna på gymmet på jobbet så möts man av ett stängt gym med en liten liten pappersskylt på dörren, gymmet målas om from onsdag till och med nästa tisdag. Ridå! Åhh jag som just idag mer än gärna legat kvar i den varma sängen istället. Nu sitter jag här istället på jobbet sur! Hrmmpff!
Lär bli ett längre återhämtningspass än det var tänkt på hojen i em istället...

Raggarintervaller 5x8min

med 2 min vila mellan varje intervall... Det ger råg i ryggen å möra  ben ;-)
Ja det var en vidrigt jobbigt pass eftersom mina ben var räät slitna efter gårdagens klätterpass...
Kände på första setet att detta skulle bli jobbigt, å det bara förnamnet faktiskt!
Andra intervallen plågades jag något så in i h-vete! Tredje intervallen, M J Ö L K S Y R A ! ! !
Fjärde, ännu mera M J Ö L K S Y R A ! ! ! Å femte ja men visst! M J Ö L K S Y R A ! ! !
Så mycket att jag näästan tänkte avbryta den femte och sista intervallen pga smärtan. Men har jag avbrytit ett pass ännu? Svar, N E J! Så inte denna gången heller men nu vare näära som bara den. Fick faktiskt lägga mig i nederkant av effektzonerna för att klara av dem så jobbigt var det i dag!
Totalen, 1h36min, 257 watt(2,9 w/kg), 122(73%) BPM och 90 RPM i kadens.
Snittet på intervallerna: 339 watt(3,9 w/kg) 135(81%) BPM och 90 RPM i kadens!

Så jobbigt var det jag ligger snittmässigt någonstans runt 30 watt lägre denna vecka men trots allt kom jag igenom alla fem intervallerna på nått konstigt sätt. Är det jobbigt? Tja skulle nog vilja säga det veckans ackumulerade TSS uppe i 248 och fyra dagar kvar av min andra tunga träningsveckan. 5 timmar avverkade, 8 kvar. Såå det så! Men ska det vara så ska det!
Den här övningen syftar till att stärka min uthållighet, tåla mjölksyra bättre under en längre period. Den kommer dessutom in i träningen när man ligger på max i sin styrketräning. På utrikiska står det Muscular Endurance Workout! Ifall någon undrade...

Backträning

Sista km in i mål, Cauberg

1 timme 35 minuter stod det på träningsschemat. Det blev nästan 1h59min ja det är liite svårt att beräkna en tacx bana som man aldrig kört förut jag gissade att den skulle ta någonstans runt 1h30min - 1h40min men den var jobbigare än så. Visst man kan avbryta vid körda 1h35min men det är inte riktigt min stil om vi säger så jag körde givetvis klart hela tacx passet. En aning jobbigt och nu vart det exakt som planeringen ville skiftande backträning å det ser ni på höjdprofilen nedan att det verkligen var.

Tacx Amstel Gold 2010 part 2/2

Hela passet tog alltså 1:58:40, 958hm, 269 watt(3,1 w/kg), 129(78%) BPM och 83 RPM i kadens. Maxpulsen lyckades jag bara skrämma upp till 148(89%) BPM men jag försökte hålla en jämn pace hela passet igenom var inte ute efter någon fantomtid idag :-) TSS 126,1 och EF 2,17!
Jag är mer än nöjd kan man säga, starka ben bara maler på liksom :-)
Gick på ungefär 135(82%) BPM i arbetspuls uppför backarna min tröskelpuls ligger runt 150 BPM!

Styrkemåndag

50 minuter på gymmet på jobbet innan arbetsdagen börjar. Det är skönt att ha gjort bort det passet redan nu för alternativet är att träna på lunchen men då får man räkna med att trängas med en massa annat löst folk. Mycket skönare att få ha grejerna för sig själv liksom eller ja nästan. Vi var faktiskt hela 3st imorse inte illa.
Men nog kändes gårdagens distanspass av i mina ben under benövningarna minsann. De var en anings aning seega om man säger så. Blir ett lätt lätt 30 minuters rullpass när jag kommer hem för att lösa upp stumma ben. Passet då! Joo ordningen återställd plankan vann vidrigaste övningen strax före stepup:en...
I övrigt bra belastning förutom på benen där säkrade jag lite idag eftersom jag kände att de inte var speciellt crispiga. Å fattas väl bara annat. Tung vecka 2 inledd avslutas på söndag med ett låångt distanspass!

Å ett lätt rullpass på trainern med betoning på lätt, lilla klingan fram, lilla klingan fram som Jorma bruka säga ;-) Det vart 32 minuter på 180 watt(2,0 w/kg) 113(68%) BPM och 107 RPM i kadens!

Rullpass

Skorna jag beställde att ha som trainerskor kom idag, första passet med dem. Man är verkligen bortskämd med Specialized skorna för dessa Diadora Sprinter 2 känns så där bara. Lite vida runt tåleden så de glappar en aning det blir inte den där tajta känslan men de duger gott!

Distanspass revisited

Distanspass 3h

Mmm! Det var rätt jobbigt om jag säger så. Eftersom träningsschemat sa effektzon 3 så siktade jag på det. Målbilden för passet var inte under 100 RPM första timmen(53/16), inte under 96RPM(53/15) andra timmen och inte under 90RPM(53/14) i 30 minuter på sista timmen därefter växlade jag upp under sista halvtimmen till 3 timmar körda.
Så här gick det, första timmen inga som helst problem kändes rätt så lätt. Andra timmen oj vad det började kännas jobbigt att se kadensen närma sig 96 och dippa under i bland faan! Här fick man gräva djuup ner i kolkällaren för att orka hela timmen ut det var riktigt tungt! Fattade inte riktigt hur jag skulle fixa sista timmen också. Men men man orkar mer än man tror alltså. Men det gick, sen sista timmen där jag körde 30 min på tyngre växel med målet inte under 90 i kadens...
Här snittade jag till och med 92RPM alltså över målet. Men det ska sägas efter 2h8min med 22 min kvar på 53/14 så var jag på väg att kasta in den svettblöta handduken men ångrade mig i sista stund å bet ihop. Å det gick vägen ta mej tusan!
Sen sista 30min lättare växlar å nedrullning allt eftersom.
Peak power enligt trainingpeaks:
1h 303watt(3,40 w/kg)
1h30min 301watt(3,38 w/kg)
2h 297watt(3,34 w/kg)
3h 278watt(3,14 w/kg)

Totalen blev, 278 watt(3,14 w/kg), 126(76%) BPM och kadensen 97 RPM!
Veckototalen: 8 träningspass, 2 styrke- och 6 cykelpass. Varav styrke tog 1h40min och cyklingen tog 10h21min14sek, totalt blev det 12:01:14 och 699 TSS!
Som belöning några kapitel av Bergtagen, vilka berg vilka stigningar vilka utmaningar det finns!

Distanspass

Körde 2,5 timme distans valde att dra igång rätt tidigt för att ha resten av dagen fri. Bra känsla i kroppen det gick lätt! Klämde in några pulshöjare sista timmen för skojs skull bara. Efter uppvärmningen drog jag igång en timme på 53/16 nästa timme kördes på 53/15.
Sen nedvärmning och klar för idag.
Totalen för idag, 233watt(2,63 w/kg) 113(68%) BPM och kadens 93 RPM!

Distanspass

Som sagt allt flöt faktiskt på perfekt inga störningsmoment alls. Känner mig stark i kroppen det fungerar som det ska och ta i trä inga skadekänningar. Men så är jag noga med att utföra i alla fall någon form av stretch efter varje cykelpass. Mmm så jag ser med tillförsikt mot morgondagens distanspass. Då ska jag upp ett snäpp i effektzon.
Har så smått börjat fundera på alternativ till veteran sm eftersom det faktiskt finns en risk att det inte blir av som jag ser det. Vad/vilka satsningar gör man då? Ja Gottne är ju redan inbokat 28-29 juni. Men sen då?
Blir det inget vsm så vette katten vad man ska sikta mot... Att "bara" cykla motionsloppen här på hemmaplan med all den specifika tempoträning jag utsätter min kropp för känns minst sagt bortkastad...
Men men det ger sig väl får vi hoppas.

Dagens utmaning blev dagens utmattning!

Allra minst! Jag valde att slopa trainingpeaks planerade corner sprints! De känns ehh lite svåra att genomföra på en trainer. Beskrivningen, ladda på maximalt 4-6 sekunder i kurva! Vila 3 minuter upprepa!
Känns inte riktigt relevant och farligt för mina ljumskar ganska säkert.
Nä då blev det mina tempointervaller istället dvs 4x12min på ganska hög belastning vila 3 min mellan varje intervall. Snacka om att jag fick sota för gårdagens benpass å halvhårda 40:a på trainern efter jobbet!
Inte en chans på nån rekord intervall här inte, benen var så möra så det fanns inte :-(
Kände direkt att det skulle bli plågsamt å vet ni vad det blev det också. Ett tag var jag faktiskt inne på att avbryta 12:orna det var på den andra intervallen... Men kämpade vidare, nått så ini ... Ja ni fattar!
Snittade 336,3 watt(3,8 w/kg), 138(83%) BPM och 83 RPM! Maxpulsen på beskedliga 149(90%) lyckades jag få på sista intervallen faktiskt! Det var också den bästa totalt sett men en bra bit ifrån mina bästa 12:or så nog var mina ben rökta alltid, kallrökta med tanke på kylan där ute kanske :-/
Kvicksilvret hade hunnit sjunka till -22 innan jag pendelcyklade hemmåt i den dock väldigt vackra vintersolen! Men kallt, brrr!

4x12 min på 53/16

Kvarstår två distanspass lördag, söndag! Å nu i base 3 delen av min träning så är distans verkligen distans!

SM 2 sets

Mmm! SM kan betyda mycket kom jag på ;-)
I mitt fall betyder det Strenght Maintenance bara så ni inte får för er något!
Det vart 50 minuter med benövningar bröst rygg axlar mage armar å ännu mera ben på slutet. Jobbigaste övningen ja nu står det mellan plankan och stepup med vikt! De är bägge totalt sett äckligt jobbiga kan jag säga men i dag tror jag faktiskt stepup vann...
Annars bra tryck i övningarna, det går som på räls som en gammal SJ:are skulle ha sagt :-)
Nu pratar vi inte om att vara i tid där är jag vääldigt olik SJ för jag äär i tid, alltid! Ehh nästan utom när jag kört vilse såklart! ;-)

Nu återstår ett lättare after weights pass på trainern när man kommer hem i eftermiddag. Sen är det klart å betalt!

After Weights
Så vare klart! 42 min 279 watt(3,12 w/kg) 128(77%) BPM och 101 RPM!

Ujujuj! Raggarintervaller med pikant bismak!

Raggarintervaller

På schemat cruise intervals men inte samma övning som förra säsongen utan en ännu värre ta mej fan!
Vidrigt jobbig! Jag fick slita som en galärslav på sista intervallen för att överhuvudtaget ta mig igenom densamma. En av de jobbigaste övningarna jag råkat ut för måste jag säga.
Man börjar med en låång uppvärmning därefter kör man igång en åtta minuters intervall där man ska ligga första 60 sekunderna i effektzon4 därefter växlar man ned till en tyngre växel och kör 30 sekunder i effektzon5. Nästa 60 sekunderna i effektzon4 å så nästa 30 sekunderna i effektzon5. Så där håller man på tills åtta minuter gått... J O B B I G T!
Ja nått så fruktansvärt! Man tar efter ett tag helt slut bara å nu kommer det bästa vila 2 minuter, ja jag säger det igen 2 minuter?? Det känns som ehh 5 sekunder max!
Jag kommer att kalla denna övning fortsättningvis för  raggarintervaller med pikant bismak... ;-)
Ja ni kan ju gissa vad man har för smak i munnen efter att ha bränt av några såna här rackare... Inte den sockersöta smaken precis utan nått mer bitter till tonen...
På alla fem seten av intervaller snittade jag: 363,2 watt(4,1 w/kg) 145(88%) BPM och 89 RPM!
Ser för övrigt att jag spenderade 27min 32% av den totala träningstiden i effektzon4 och 12min 14% i effektzon5! Sånt som gör en starkare skulle jag tro va!
Men det absolut bästa av allt är att jag tog mig igenom dem utan att döööö...

Kylan som kom för att stanna

Ja den har ju hållit sig kvar ett tag nu. Å så länge kvicksilvret faller under minus 20 grader så cyklar inte jag ja inte ofta i alla fall :-)
Det kan uppfattas som att jag blivit bekväm men så är icke alls fallet. Nä mina bihålor gillar verkligen inte att dra in kalluft, såna övningar brukar sluta med bihåleinflammation följt av en rejäl förkylning så nää tack jag står över! Vill fortsätta vara frisk, så jag drar igång pendelcyklingen igen när temperaturen stiger och det gör den vad det lider så det så.
Sen var jag grymt trött igår heela dagen från morgonen till kvällen. Men kom i säng tidigt och vaknade imorse faktiskt utvilad igen sköönt!
Hmmm! Undras om det skulle gå fortare på trainern om man rakade benen? Hehehe!

Så ska det se ut! (vaden tillhör Luca Mara)

Åsikter någon? ;-)
Jag erkänner jag kör orakat men till mallis kommer jag med rakade påkar såå vidskeplig är jag :-)

Majorca Tour 09 - San Salvador

Det vart klättringen upp till San Salvador. Start i S'Arenal och vidare genom llucmajor-Porreres-Felantix till klostret! En tuff klättring sista dryga 5 km!
Mmm! Det tog på rejält kan jag säga fi fasen! Men så vare också backträning på schemat idag å det blev det, jag är nöjd mer än nöjd faktiskt det gick alldeles utmärkt!

Klättringen upp till San Salvador!

Snittade 315 watt(3,51 w/kg), 140(85%) BPM och maxpuls 163(98%) BPM kadensen på 82 RPM som också är bra det var trots allt klättring som heter duga. Gick faktiskt runt på 88,4 RPM sista fem km upp till toppen, snittpuls 151(91%) och 350 watt(4,0 w/kg) på klättringen upp till klostret!

Kylan håller oss i ett järngrepp

Det blir buss ett tag framöver det är kallt nuu... -30 nu på morgonen när jag skulle till jobbet.
Nå jag kom fram i alla fall och kunde köra mina planerade 50 min styrketräning.
Å som vanligt, plankan jiiisses den var tuff idag minsann...
Ok så var det klart. Jag måste bara nämna att det på jobbet mitt finns två cykelpendlare en kollega på min avdelning och en på transport de har cykelpendlat imorse så det så!

Smart njaee det vete tusan :-/

Jag tror att jag fortsätter åka buss jag tills det blivit varmare.
Imorgon äre shifting climbs enligt planeringen så det så. Ska bli kul med lite klättring kan behöva påminna mig om vad som väntar i april/maj ;-)

Distanspass med inslag av intervallträning på slutet

Mmm! Värmde upp sedvanliga 10 minuter sen på med 53/16 och där låg jag och pumpade på i 50 minuter. Efter det 53/15 i 15 minuter för att avsluta distanspasset med pricket över iet så att säga 10 stycken 30 sekundare minsann ;-)

Distanspass + 10x30sek

Valde att köra de två första vääldigt avvaktande och försiktigt för att känna om ljumskarna protesterade men si det gjorde de inte så de efterföljande åtta kördes  ehhh något hårdare. Jag ljuger om jag säger att de var lätta sååå fan heller! Det var riktigt riktigt tuungt! Var till och med så att jag släppte lite på åttonde och nionde intervallen för att kunna köra all out på sista! Vilan mellan 30:orna var avsiktligt kort 1,5 minut!
Snittet på 30 sekunders intervallerna blev, 457 watt(5,2 w/kg) 140(84%) BPM och 114 RPM i kadens!
Hela distanspasset, 253 watt(2,91 w/kg), 127(77%)BPM och 102 RPM i kadens!
Nåväl strax så var 1h45minuter avklarade och denna återhämtningsvecka är till ända. Nästa vecka kliver vi upp ett snäpp igen :-)
Jag pratar ofta om fokus på träningspassen för mig viktigt som bara den men minst lika viktigt är målbilder. När jag sätter mig på trainern så har jag redan klart för mig exakt hur jag ska köra passet ja näästan alltid ;-) Då blire bra också, därför är det vääldigt sällan jag lyssnar på musik eller så. Det funkar inte för mig.
Målbilden idag, snitta minst 250 watt och försöka göra nått sista kvarten innan nedvärmning(30 sekunderna) och så blev det också. Vi är ju olika men för mig är det jätteviktigt med fokus och målbilder. Därför tror jag att jag är en väldigt tråkig cykelkamrat på träningspass för då pratar jag vääldigt lite. Ja nu vet ni varför det stavas F O K U S ! ;-)
Så hälsar jag inte när jag möter nån så beror det inte på högfärd utan på att jag helt enkelt inte såg er, tro mig det har hänt jag fått höra att jag mött cyklister men inte hälsat. Igen F O K U S! Men jag försöker vara alert och hälsa för det är en väldigt enkel gest och de flest blir bara glada att nån ser dem! Så vi ses efter vägarna snart hörrni! ;-)

Update: Ser dessutom till min förvåning i planeringen att jag går in i base 3 perioden imorgon så nu förändras min träning från tidigare veckor. Veckorna går med rasande fart. Kortare gympass och mer cykel. Backträning, raggarintervaller och längre distanspass. Helt enkelt tuffare å hårdare... Mee like! ;-)

Gammelskorna lämnade in i går under passet!

Ja fan det visade sig att hela plösen som man drar fast det översta med knäppet hade spruckit rakt igenom nästan helt av... Såå hä vart å snabbshoppa sig ett par träningsskor för trainerträningen. Ja jag kör inte med mina tävlingsskor på trainern glöm det :-(
Nåå jag hittade ett par Diadora kraftig nedsatta på CRC för rena rånet 380,99:- istället för 939.99!
Å som sagt jag behöver inga värstingskor till min trainercykel men dessa ser riktigt riktigt bra ut för det priset å allt! Ja ni vet vad cykelskor kostar detta var billigt, nu återstår egentligen bara en sak, att det passar. Inte en helt oväsentlig sak men men :-)
Skulle de inte passa får jag väl sätta ut dem på happy till försäljning...
Så just nu hojar jag på mina gamla tävlingsskor som tillika är träningsskorna för utomhus cyklingen. Men snart så!

TTT

Som står för Tempo Time Trial!
Man ska alltså värma upp till dess man ligger på 9-11 slag under tröskelpuls!
Då noterar man start för en 5 km:s körning där man ska ligga på dessa 9-11 pulsslag under tröskelpuls. Noterar tid, växel, däcktryck och bromsverkan på tacx för att köra nästa test TTT om tre veckor igen. Förhoppningsvis visar denna test att man blivit bättre dvs på samma pulsnivå cyklat dessa 5km snabbare :-)
Det var rätt lätt att komma upp till för mig 141 slag som då är exakt 10 slag under min tröskelpuls för närvarande. Sen att ligga där i fem minuter det var inte så mycket svårare det heller  :-)
Faktum är att man egentligen inte hade behövt kolla så mycket på pulsen på skärmen för man känner sin kropp så fruktansvärt väl så man vet när man ligger över eller under dessa 141 slag faktiskt när man en gång har ställt in sig på den så att säga! Det känns direkt när man går ned eller upp!
Ok! Första testracet gav följande siffror: Tid: 06:47 Effekt: 348 watt(4,0 w/kg) Puls: 141(85%) BPM Kadens: 89 RPM.
Jag valde att ligga på växel 53/13 och hade pumpat däcket till 8,1 bar.
Efter fyra minuters vila så valde jag att köra ett nått så där bara ;-) Fritt val!
Närå bara 40 min tempo på 145(87%) BPM i snittpuls och 93 RPM i snittkadens och 329 watt(3,78 w/kg)!
Varvade ner i 10 minuter träningen för dagen klar. Det kändes bra på testet. Men på 40:an plågades jag faktiskt det var ingen promenad i parken men sen såg jag att jag faktiskt låg på och körde subtreshold utan att jag hade planerat det ;-)

Dvs jag låg på 88-94% av min FTP och det mina vänner är ett subtreshold pass baserat på din FTP! I mitt fall exakt 94%  av min FTP faktiskt!
Huuuva! Men så kändes det jobbigt vilket jag verkligen inte hade planerat men som jag sa tidigare, fritt val liksom! Känner mig stark även om 40:an gjorde ont men det gör all träning som för en framåt så det är bara att gilla läget i detta fallet.

TTT + ett 40 min tempo

Update: Nu några timmar efter träningen så känner man att man kört ett hårt pass! Benen är stumma och möra hade vi pratat stekar så hade man sagt well done ;-)

Mmm! Jag är väl speciell för den känslan gillar jag starkt! Det är ju en bekräftelse på att passet man kört har tagit på hårt på kroppen! Dvs ett pass rätt in på bli starkare kontot, check!
Imorgon säger planeringen, uthållighetsträning 1h45min!

Dagens tempointervallpass

Jobbigt jobbigt jobbigt! I kubik alltså! ;-)
Här är det pannbens träning i allra högsta grad vill jag lova, man ska köra 12 minuter men vill lägga av redan efter  2 - 3 minuter bara men det går på nått vis att köra vidare koncentrera sig på andningen, trycket på pedalerna här kommer jag liksom ;-)
Hela kroppen skriker efter vila men nähä inte då!
Mmm! Den första var sedvanligt seeg jobbig å grymt tung. Andra inte mindre jobbig, tredje så gick jag in rejält satsade för fulla muggar och den sista var benen så slut att det gick inte riktigt att följa upp trean med en ännu starkare avslutning. Grymt nöjd att jag orkade igenom alla fyra!
Snittade: 345,8 watt(4,0 w/kg), 144,3(87%) BPM, maxpuls 159(96%) BPM samt kadens 84,2 RPM!

Ja efter 4x12 körde en liten frisläng, två femmor på hög kadens!
Bara så där, innan nedvärmningen. Det vart rätt höög kadens det.

Sådär ja! Så vare klart för i dag!

Planka eller the plank på utrikiska

Efter gårdagens vilodag så var det riktigt skönt faktiskt att få dra igång träningen igen...
Så jag körde styrkepass nr 2 för denna vecka nu på morgonen, färdig!
Då är det bara ett högkadenspass kvar i eftermiddag på trainern i hele 30 min :-)
Återigen koras utan konkurrens plankan till absolut värsta övning... Kan i och för sig bero på att jag står rekordlänge(för mig då) i plankan... Det göör ooooont! Framför allt armar, axlar men också i mage, rygg och ben... Men det är den bästa övningen om ni vill stärka er bålstabilitet vilket är  a och o för oss cyklister framför allt så varsegod här kommer en bild på en rätt utförd planka...

Hehehe! Nää men jag kunde inte låta bli förlåt ;-)
Här kommer "riktiga" plankan...

Så ska det se ut när ni står å darrar... Börja med att stå så i 30 sekunder om ni inte gjort övningen förut det räcker det är jobbigt nå så ini h-vete jag lovar. Jag själv, mmm jag står så i 2x3min jag gör övningen tillsammans med situps och ryggresningar.

Eftermiddagens 30 min pass!
Det går att cykla hårt även på ett högkadenspass :-)
191 watt(2,16 w/kg), 118(71%) BPM och maxpulsen 136(82%), nu kommer det bästa snittkadensen vart heela 117 RPM! Benen gick som trumpinnar i 27 minuter sen slog jag av på takten... taramtamtam!

Återhämtningspass och arbetstidsförkortning till sommaren minsann :-)

Ja det kan man verkligen kalla det, ingen belastning i alla fall tyckte inte mina ben det :-)
Zon 1-2 pass! Jag trampade på lätt lätt hög kadens bara. Det blev,
209 watt(2,4 w/kg), 109(66%) BPM och 125(75%) BPM maxpuls samt 98 RPM i snittkadens.

Återtåget från vila... Imorgon äre styrke på morgonen å cykel på eftermiddagen.
Sen så fick jag klartecken från mitt jobb idag om att tillfälligt gå ned till 75% i arbetstid dvs att jag under maj och juni månad kommer att sluta kl. 13.30 om dagarna. Mmm! Hoppas på en solig och varm sommar! Träna under de bästa timmarna på dagen liksom, sedan vara hemma i tid för annat dessutom! Kan inte bli bättre å så semester i juli månad på det! Kan fasen inte bli bättre. Funderade ett tag på att ta augusti också men jag börjar så här denna sommar så får jag se om det känns bra så kanske jag förlänger nästa år till augusti månad också om det går för jobbet.
Det var faktiskt frun som kom med tanken förra sommaren om att jag kanske borde fundera på att jobba lite mindre om sommaren eftersom den är så kort här uppe. Med tanke då bla på mina träningspass. Å det tackar jag henne för. Tanken har aldrig fallit mig in utan jag har då och då flexat ut lite tidigare de dagar jag kunnat men detta är ju suveränt!

Mmm! Åkte buss till jobbet imorse igen

Jaa! Det är ju vilodag de luxe!
Sätter mig längst bak så jag får slumra till i hela tio minuter vet ni va ;-)
Såå skönt! Kura ihop sig inne i vinterjackan å bara vara...
Skulle nästan kunna vänja mig vid detta varje morgon. Neeee skoja bara lagom är bäst!
Imorgon är vi igång igen då är det, easy ride i effektzon 1 och 2.
Noterbart är att nu har den riktiga vinterkylan kommit för att stanna. Enligt klart.se:s prognos verkar temperaturen hålla sig mellan -12 till -20 grader månaden ut.... Brr! Det är dags att leta fram täckbyxorna till morgondagens jobbpendling minsann...

Måndag morgon

Å jag åkte faktiskt buss till jobbet imorse, jaa det är ju återhämtningsvecka så när jag fick chansen att låna fruns busskort idag så gjorde jag givetvis det :-)
Startade morgonen med 40 minuter styrketräning, körde basövningarna plus några benövningar å mer än så blire inte idag... Imorgon säger planeringen Actively focus on recovery today: 1) stay off of legs all you can, 2) watch nutrition closely (healthy carbs, lean protein, and good fats), 3) stretch, and 4) drink when thirsty. Other common recovery aids include massage, napping, elevating legs, floating in water, and listening to music. Hmm undrar om jag skulle ta upp detta med chefen på jobbet, låna ett vilrum å relaxa så där lugnt å fint!

En liten påminnelse bara ;-)

Distanspass i effektzon 2 och 3

Ett riktigt härligt långpass på trainern ;-)
Nåja det blir nog bra i slutänden i alla fall. Det kändes faktiskt riktigt bra jag värmde upp i 12 minuter innan jag drog igång en timme på 53/16!
Det blev 232 watt(2,64 w/kg), 116/70%) BPM och 93 RPM.
Efter 1h12min växlade jag ned till 53/15 för nästa timme!
Det blev 276 watt(3,14 w/kg), 123(74%) BPM och sammalika med kadensen på denna timme dvs 93 RPM! Efter det cyklade jag bara in 2000kcal på trainern innan jag klev av efter ganska exakt 2 timmar 23 minuter!
Sen en notering, pulsen som försvann ja ni ser den runt 1h30min! Det beror inte på att jag tillfälligt fick ett hjärtstopp ;-) Utan att jag helt enkelt klev av trainern och bytte batteri i pulsbandet för att pulskurvan på trainern började leva sitt eget liv. Ja ni ser att batteribytet inte hjälpte ett dugg i och för sig men bytt är bytt :-/

Efter två riktigt tunga veckor kommer det nu en lugn å fin återhämtningsvecka. På bara 7 timmar :-)
Denna vecka blev det, 8 träningspass fördelat på 2 styrke- och 6 cykelpass. Styrketräningen 2:23:34 och cyklingen 10:26:22 vilket ger mig veckans totala träningstid: 12:49:56!
Planerat var 12:30... Jag var alltså liite över målet denna vecka också men inte så farligt tycker jag bara 20 minuter ju ;-)
Imorgon "bara" styrketräning! Inget cykelpass förrän på onsdag då! Känns faktiskt liite konstigt! Men så är planeringen från trainingpeaks. Tisdag helt å hållet en vilodag jag borde nästa söka ledigt från jobbet å bara ligga kvar i sängen liksom ;-)
Sen ställer jag även om lördagspasset nästa helg från 30km all out! Till test 30km istället. Eftersom jag förra viloveckan nådde drömgränsen under 40 minuter så ska jag nu ställa om till att köra som planeringen säger och det är enligt följande: TTT värm upp 20 minuter höj pulsen tills den är 10 slag under LTHR(tröskelpuls) kör sedan TTT på mellan 9-11 slag under LTHR! Cykla en given sträcka, planeringen säger 3miles notera tiden! Jag kommer givetvis att bromskaliberar, ha samma däcktryck och även samma växel när jag kör TTT testet! Detta alltså nästa lördag.
Det är givetvis tiden som ska bli bättre ju bättre tränad man blir :-)
Vi får väl se, men det kommer definitivt att bli lättare än mina 30km all out ;-)

Zon 2 - 3 pass

Ah! Det var tungt det här också. Jag körde 10 min uppvärmning därefter 80 min tempo på 53/14.

Snittade 310 watt (3,53 w/kg), 139(84%) BPM  i snittpuls och 156(94%) maxpuls. Kadensen hamnade på 93RPM!

Totalen för hela passet blev, 1h40min, 288 watt(3,3 w/kg), 135(81%) BPM och kadensen 92 RPM!

Nu ska Nilsson ut på stan med frun, om jag nu orkar ;-)
Stadens larm och brus lockar mig verkligen inte men nu är det gjort och jag överlevde. Men återhämtningsdrycken var för lite för min energislukande kropp! Vi var tvungna, ja nöden har som bekant ingen lag. Vi var tvungna att stanna till på Max, en originalburgare, slurp! Mmm! När man äter såna där saker sällan så smakar de faktiskt gott å det gjorde denna burgare också. Jag svär på att man känner hur kroppen drar i sig proteiner från burgaren och kolhydrater från drycken så det säger rent slurp!
På detta hann jag dessutom in på Akademibokhandeln och beställa en cykelbok för presentkortet jag fick av min dotter i julklapp. Det blev

Så nu väntar jag på ett sms som säger att jag kan komma å hämta min julklapp från dem.
Så det blev både mat lite vart å så en väldigt intressant bok som säkert ger inspiration under resten av vintern. Som för övrigt kommit ordentligt, -16 och vindar på 3 - 8 sm nordligt brrr!
Nu återstår att tagga ned, tat lugnt i hemmets lugna vrå. Ta en toy osv! ;-)

Nu börjar det ta emot big time!

Andra tunga vecka börjar ta ut sin rätt!
Jag är ganska sliten till kropp å själ... Skönt med helg i alla fall :-)
Men träningsplaneringen den följer jag ändå, fast nu äre tuungt!
Körde 4x12 min tempointervaller med 3 minuters vila mellan varje intervall. En fast belastning och 53/16 i utväxling get ready to rumble...
Jämfört med förra veckan var jag något lite svagare idag, hela 6 watt faktiskt ;-)
Dagens snitt på 12:orna, 338,5 watt(3,8 w/kg), 142,2(86%) BPM, maxpuls 157(95%) BPM och snittkadensen 83 RPM!
Men jag är ändå nöjd med dagens intervaller det var så otroligt jobbigt idag med ben som var totalt rökta så jag tänkte ett tag stå över den fjärde intervallen men inte då...
Det blev fyra 12:or i vanlig ordning nu återstår ett zon 2-3 pass imorgon och ett distanspass i zon2 på söndag det ska man väl klara av tycker man :-)

I övrigt på dagens pass vart det en lagom uppvärmning och en lekful nedvärmning där jag körde lite upp och lite ner höll faktiskt hela 260 watt (3,0 w/kg)  under 13,5 min på nedvärmningen det ni :-)
Totalen då, 1h40min, 286,3 watt(3,3 w/kg), 133(80%) BPM och 89,2 RPM i kadens!
Over and out!

Inget är som väntans tider

Ja jag var in på förbundets hemsida och startade svenska cykelförbundets tävlingskalender. Där finns alla de arrangemang som är okade av förbundet så här långt och det är många det. Bland annat finns att läsa att det går 6st rekordmilar(10 km), (körs lämpligast med tempo- eller landvägscykel tror inte någon försökt med mtb) på snabbast möjliga tid! Arrangerade av Piteå CK, 3 lopp i juni och de 3 övriga i augusti :-)
Står även att läsa om en massa lopp som går av stapeln i sommar. Svenska mästerskapen i landsväg, ungdomsmästerskapen mm. Men inget veteransm än så länge, verkar som det blir svårare och svårare att få arrangörer till detta mästerskap tyvärr!
Ser på min blogg att den 14:e januari förra året fick vi information om att IK Vinco tog på sig arrangemanget 2013. Mmm! Vi får väl se, inget är som väntas tider men det vore bra att få ett datum på arrangemanget ja å även vart man måste åka så man kan börja ställa in kompassen liksom...

Morgonpasset på gymmet

Avklarades på 1h5min. Tungt pass, tunga vikter å tung andning på gubben :-)
Meen i vanlig ordning så kom jag igenom alla övningar med hedern i behåll. Avslutade med sedvanlig roddmaskin i 10 minuter. Å vidrigaste övningen var också denna gång, Jepp! Plankan.... Kan bero på att jag körde den i heela 2x3 minuter... För mig är det rekordlänge...
Sen att det finns folk som kan stå i plankan-läge i närmare 1,5 timme det fattar jag rakt inte???
Ok styrke, de vanliga övningarna.
Nu 1 timme på trainern i eftermiddag som en ren återhämtning, zon1 hög kadens!
Så det så! Sen så äre nyttigt med cyklar bara så ni vet va!  ;-)

After weight avklarad, en timmes avslappnad cykling. Inget annat än att cykla lös spända vad- och benmuskler från morgonens styrketräning. Ganska skönt faktiskt, lala på så där lite löst å ledigt :-)
Mmm!

Oh boy, oh joy! Eller Force reps, gear mashing som det står i planeringen...

Eller så häftigt det är när man kan ta i så man håller på att spy!
Ok! Jag hade på planeringen att köra de där tunga intervallerna där man ska koncentrerar sig på ett ben i taget men ändå trampa med bägge. Motstånd så att man ligger runt 50-60 RPM i kadens och 12-15 RPM x 2. Det vill säga jag kör koncentrerat på höger ben 15 varv, vänster ben 15 varv, höger ben 15 varv och slutligen vänster ben 15 varv. En intervall tar sådär 55-60 sekunder ungefär. Därefter enligt instruktionen 5 minuters vila, där jag tidigare kört med bara 3 minuters vila men tänkte att i och med att jag skulle trampa i hela 2 timmar så tar jag 5 minuters vila mellan varje trampintervall (som jag valt att kalla dem). Oj så mycket starkare man blev med 5 minuters vila istället för 3 ;-) Jag kunde ta ut mig så totalt att jag på de 3 sista intervallerna höll på att spy! Fick faktiskt gå ner i kolkällaren å leta det sista till de två sista intervallerna så hårt var det på slutet. Jag valde dessutom att ligga på i 5 minuters vilan, cirka 250-270 watt!
Ser dessutom att jag gått såå mycket hårdare på varje intervall jämfört med förra trampintervall passet.
Hela 60 watt högre i snitt över alla intervallerna. Vilket ger en ökning från 4,3 w/kg till 5,2 w/kg! :-)
Ett riktigt bra benpass på trainer, sen ett 70 minuters lågintensivt pass å så nedvärmning. Så var 2 timmar trainer avverkade...
Totalt: 2 timmar, 257 watt(2,9 w/kg), 120(72%) BPM och maxpuls 154(93%) kadensen 85 RPM.

Dagens cykelpendling hem från jobbet var just det jobbig :-)
Det var halt så å ini h-vete. Helt otroligt att jag inte gick omkull, hade massor med släpp idag trots dubbdäck. Detta på grund av det idoga regnandet idag, det låg massor med vatten ovanpå isen eller så var det sån där blå blöt ren is bara. Grusat, jo då! Men gruset har smält in i isen så den gör ingen nytta :-/
Men som sagt tog mig hem utan vurpa. Sen upp på trainern för detta pass!

Som en skållad råtta

Ja visst heter det så, stressad som en skållad råtta om jag inte missminner mig. Ja alltså frun har idag börjat på sitt nya jobb jag hade lovat ta mig hem i tid idag för att laga middagen men givetvis hinna träna innan densamma. Det vart taajt! Igång med träningen strax efter 15 närmare bestämt 15:15 pip!
Ok passet skulle ta 1h40min, en timme in i träningen får jag ett sms från frun. Hon hade fått sluta tidigare första dagen såå... Jag stressade i onödan... Suck!
Men i alla fall, idag sa planeringen Tempo intervals och det godkändes av mig. Så efter uppvärmningen på drygt 10 minuter drog jag igång första sexan minsann. Det var lite pinsamt om man säger. Trots att det kändes rejält i benen och jag låg planenligt i effektzon 3 så var pulsen lååg. Jag börjar bli sliten så här en bit in i den andra tuunga veckan känns det som. Jepp! Minsann... Jag kände ju för övrigt av det igår på styrketräningen också att benen var rätt så möra. En hel vilodag är precis 1 vecka bort nämligen nästa tisdag. Jag kör alltså 3 veckors schema allt enligt min planering för en elitmotionär i 50-års åldern typ! ;-)
Detta innebär att den enda dagen utan cykelträning på de två tunga veckorna är på måndagar för då äre "bara" styrketräning ju. Så tisdagen på återhämtningsveckan är rätt skön när man känner sig en aning sliten...
Under 300 watt rent av 297,7 watt(3,4 w/kg) Jisses! Å pulsen då bara 121,7(73%)?!?!
Ok inte mycket bättre på andra intervallen, inte heller tredje eller fjärde?!?!
Men då flög faan i mig, nä nu djävlar! Blev rent ut sagt förbannad på mig själv...
På den femte intervallen fick jag upp snittet till 342,4 watt(3,9 w/kg) pulsen nu på 131,1(79%) och maxpulsen skrämdes upp i hela 147,2(89%)! Sjätte å sista sexan, ännu mer förbannad över mina trötta ben körde på max vilket gav 360,7 watt(4,1 w/kg) 136,4(82%) i snittpuls samt 157(95%) BPM!
Totalsnittet för sexorna: 328,2 watt(3,7 w/kg), 128,4(78%) i puls samt 94 RPM i kadens!
Hela passet på 1 timme 40 minuter, 236 watt(2,66 w/kg) 115(69%) BPM i snittpuls och max som sagt 157(95%) BPM, kadensen 90 RPM exakt!

6 x 6 min tempo intervaller

Så slutet gott allting gott.
Ser dessutom att min form(CTL) börjat stiga igen efter att ha legat länge länge runt 100! Nu på 118! Att jag börjat köra tuffa pass märks dessutom på att mitt TSB värde är negativt det också första gången sen 15:e augusti faktiskt! Vilket innebär i mina ögon i alla fall att jag tränar på bra! Nästa veckas återhämtningsvecka kommer lägligt!

Dagens träningspass

Blev enligt planeringen lite drygt en timmes styrketräning inkl upp- och nedvärmning med pendlarhojen. Jag valde trots halkan att cykla till och från gymmet idag. Eller ska jag vara riktigt ärlig så hade jag inget val frun hade bilen till jobbet såå... Det var halkigt men det gick. Ensam i gymmet nästan hela passet mitt i rodden kom det en till tapper som skulle träna. Ganska skönt att ha ett helt gym för sig själv. Man går som in i träningen på ett annat sätt. Mmm!

Styrketräning inkl upp- och nedvärmning på cykel

Kändes tungt på benpasset idag så jag valde att säkra å inte köra på några maxvikter. Roddmaskinen å andra sidan visade sig från sin söta sida idag inte alls så jobbig som den brukar kännas. Jag drog på ordentligt där. Plankan vann som vanligt pris som vidrigaste övningen alla kategorier ;-)
Men ska det vara tungt så ska det!

Distanspass

Mmm! Körde Lite drygt 2 timmar. Öppnade med 39/19 i 10 minuter växlade sedan var tionde minut från 53/19 ner till en tyngre växel. Med timmen slagen var jag nere på 53/14, gick upp till 53/15 där jag låg i 30 minuter. Sedan 53/16 i 15 minuter. Därefter lite varierat tills jag tangerade 2000 kcal! Gjorde som Tomas och siktade på att förbränna 2000 kcal. Det tog 2 timmar och 14 minuter på 3 sekunder när...
Första timmen 240 watt(2,75 w/kg) därefter 30 minuter på 286 watt(3,28 w/kg) sedan 15 minuter på 277 watt(3,18 w/kg)!
Totalen: 2:13:57, 260 watt (3,0 w/kg), 128(77%) BPM maxpuls 153(92%) BPM och kadensen 98 RPM!
Så totalt sett ett bra distanspass!
Kändes riktigt bra det bara flöt på i de olika passagerna. Jag tyckte att det var väldigt lätt att ligga rätt i pace idag. Kände direkt att man låg rätt. Lite sliten i slutet av 53/14 sista 3 minuterna annars stark som bara den.

Distanspass

Veckan total: 8 pass varav 2 styrke och 6 trainer. Träningstid 11:21:56 varav 2:18:11 styrke och 9:03:45 på trainern. Nästa veckas totaltid, 12h30min!