Tisdag

Rodd 4000m på 18:13.8 i 2:16.7 tempo snitt 137Watt 26spm och 109bpm. Som synes av grafen så rodde jag inledningsvis 400m av /  400m på men sista 800m så ökade jag på i draget hela tiden.

Kort 10,2km på 18:33 33km/h och NP201Watt!

Måndag vecka 39

Rodd, Pyramid 2min, 3min, 4min, 3min, 2min / 2min easy. 5255m på 24:00.0 i 2:17.0 tempo inkl. vila. Själva pyramid rodd utan vila 3196m på 14:00.0 i 2:11.4 tempo 154Watt 27spm och 115bpm.

Cyklade från Downtown upp på Desert Flats där jag körde till dess jag nått 30km som gick på 50min34sek! Snittade 35,7km/h NP214Watt! Blev ikapp åkt av en snabb japan som körde hårt la mig på hans hjul i 10,8km fram till 26km körda de gick på 16:21 snitt 39,5km/h 228Watt(2,56w/kg) 129bpm och 72rpm! 

Till jobbet, 

Hem från jobbet,

Kvällspass på trainern, startade Downtown och men cyklade upp Epic KOM Reverse hela klättringen och sedan ner mot Desert Flats för avslut efter 25km som tog mig 57:38 att avverka fick ihop 495hm och snittade 26km/h NP213Watt. Epic KOM Reverse 6,19km och 5,9% på 27:53 snitt 13,3km/h 237Watt(2,63w/kg) 127bpm och 66rpm.

Söndagsrodden

6 x 500m / 1 min rest easy. Det vart jobbigare allt eftersom jag valde att starta första intervallen försiktigt för att öka på mer för varje intervall. Sista två femhundringarna var tuffa! 3000 meter på 12:42.7 2:07.1 pace 170Watt 28spm och 118bpm. Totalt 4294 meter på 18:42.7

Nedvärmning runda av till totalt 5000 meter. 724m på 3:47.4 i 2:37.0 tempo.

Lördagscyklingen

Inleds med 15km med Coco-crew men ganska snabbt blev vi en spetsgrupp som låg 100-200 meter före resten. Tufft hårt i 15km sedan klev jag av. 15,1km på 23:14 75hm snittade 39km/h 232Watt(2,61w/kg) 124bpm och 72rpm.Höll 239Watt i 20 minuter mot slutet.

Efter avslut drog jag igång en Desert Flats mil dvs 10km som gick på lugna 18:19 snitt 32,9km/h NP170Watt.

Avrundade förmiddagscyklingen med ett landsvägspass. Hemifrån via Kläppen upp till Rondellen vid sjukhuset runt där tillbaks mot Kläppen men vidare upp till Färjevägen innan jag vände om och cyklade hem igen. Lite drygt 16km på 36 minuter 95hm snitt 27,3km/h och NP180Watt!

Lördagsrodden

Rodde Triple Tabata Workout of Today på roddmaskinen. Passet bestod av 3 intervallpass, 20sek på 10 sek vila x 8. Efter åtta tabata intervaller vila 4 minuter. Så totalt vart det 19:40 för mig och 4463 meter. Tyvärr så kraschade kopplingen mellan mobil och roddmaskin, händer ibland på sista intervallen. Men i stort sett hela passet med.

Kort nedvärmning, rodd 537m på 2:44.3 i 2:44.3 tempo. Med det så är jag uppe i exakt 30 000 meter för veckan.