Söndag

Med Stefan runt Byn, Rutvik och Kronan ner mot Storheden och därefter Gammelstad och hem via Övägen. I rull- och snacktempo!

På det en runda runt Byn och Gammelstad via CircleK. Det vart totalt 21,77km på 46:19 118hm snitt 28,2km/h 183Wat(2,08w/kg) 110bpm och 75rpm! Alldeles lagom och därmed kom jag upp i 506km totalt för veckan riktigt nöjd nu blir det en kortare träningsvecka sämre väder utlovat hela veckan tyvärr...

Lördag

Som inledning så började jag med att fika först sedan efter ett tag så blev det rodd. Jag rodde 4403 meter på rätt så lugna 20:02.4 i 2:16.5 tempo. Försökte hålla ett jämnt tempo och öka lite för varje femma ungefär vid första låg jag i 2:22 tempo för att efter 10 minuter vara nere på 2: sedan höll jag mig där resten av passet. Passertiderna på femmorna var. 

Time/Distance/Pace/Watts/HR

5:00.0/1050/2:22.8/120/104

10:00.0/1099/2:16.4/138/111

15:00.0/1117/2:14.2/145/116

20:00.0/1130/2:12.7/150/121

Cyklade Big Ring mestadels solo körde ifrån Maria-crew efter bara någon km. Det blev 30km på den banan som morgonpass. 30,1km på 54:22 187hm snitt 33,3km/h 214Watt(2,43w/kg) 126bpm och 67rpm! Tredje bästa 10-minutare effektmässigt på klättringen upp från djungeln 3,96km på 10 minuter blankt, snitt 23,7km/h 265Watt(3,01w/kg) 139bpm och 65rpm! Ett hårt pass hade 30minuter och 16,3km där jag snittade 32,5km/h 237Watt(2,69w/kg)133bpm och 68rpm!

Efter bara 1km upptäckte jag att jag inte bytt från Gravel till Landsvägshojen i Garminklockan så jag stoppade, sparade och startade om med rätt cykel vald i Garminklockan.

Efter en tidigare lunch så drog jag iväg ut med landsvägshojen för första gången denna sommar! Det vart upp till Norra och ner till färjeläget innan jag cyklade intervallbanan mellan Norra och Nordanträsk den mäter 2km åt vardera hållet dvs 4km per varv om man säger så. Jag körde den fem gånger runt 20km. Sedan med cirka 7km kvar hem motvind som kändes hela vägen och ändå lyckades jag höja snittet från 31,1km/h till hela 31,2km/h! Motvinden Norra-Nordanträsk vart jobbig from det tredje varvet och framöver. Men jag höll ihop det bra, kände mig stark trots allt! Det vart 40km på 1:16:58 snitt 31,2km/h 125bpm. Ingen kadens eller effekt på grund av att jag glömt ladda effektpedalerna efter vintern...

Fredagens alla pass

Jag rodde 3563 meter på 15:02.5 i 2:06.6 tempo snitt 172watt! Pulsmätningen la av efter 2 minuter kom tillbaks efter ytterligare 2 minuter därav så blev snittpuls vääldigt låg 78bpm! Ett väldigt tufft roddpass så här i ottan!

Cyklade 40km på 1:05:49. Första 14km med Yumi-crew, sedan 1km med Coco-crew innan jag cyklade solo ner till Desert Flats för avslut.

Till jobbet,

Resten pendling hem, trainercykling och en kort rodd. 

Torsdag eftermiddagspassen

Först ut rodden, lika hårt som imorse faktiskt men något kortare pass! Jag rodde 1222 meter på 5:17.5 i 2:09.9 tempo snittade 160watt och 121bpm!

Ett varv Volcano Flat därefter upp på Desert Flats för avslut efter 22,57km som gick på 37:37 78hm snitt 36km/h 223Watt(2,53w/kg) 126bpm och 76rpm! 7,58km på 12 minuter snitt 38km/h 245Watt(2,8w/kg) 130bpm, och 79rpm, gick på ganska hårt där Volcano Flat andra halvan! 

Med det så blev det lite längre cykelpass idag 80km lite drygt.

Torsdag morgon och lunch

Rodd 3487 meter på 15:06.4 i 2:09.9 tempo snittade  159watt och 124bpm!

Ja jag värmde upp kort med Bernie, drog sedan igång Triple Flat Loops med Miguel som jag cyklade ifrån ganska på en gång. Sedan körde jag från där jag kom in i Miguel-crew resten av det varvet innan jag började ett helt solovarv! Triple Flats Loops 33,93km på 58:43 34,7km/h 203Watt(2,28w/kg) 125bpm och 67rpm! 

Till jobbet!

Hem från jobbet! Jag gick på hårt för det var kalla vindar och regnet hängde i luften.