Söndagscyklingen

Blev en utomhus historia i det vackra soliga senhöst vädret! Jag cyklade mestadels på cykelvägar med grushojen med stänkskärmar och tur var väl det för trots solen så var det bitvis väldigt blött på cykelbanan och även en massa löv så försiktig i svängarna så jag inte gled omkull. Ner till Storheden utmed Clas Ohlson upp igen förbi det som var ICA-lagret tidigare och cykelväg förbi kyrkogården, Irajs restaurang runt kyrkan och vidare gamla bodenvägen tillbaks mot Byn. Förbi Kläppen upp mot sjukhuset, två varv runt detsamma. Nordanträskvägen upp till Färjeläget där jag vände och cyklade gamla bodenvägen förbi Kläppen och hem via Sundis. Det vart 36,4km på 1:32:46 och 174hm. Snitt 23,5km/h och NP162Watt! Den här veckan blev det 32,85km rodd och 300,54km cykel i en eller annan form.

Söndagsrodden

Började med 500m uppvärmning som gick på 2:15.4 i 2:15.4 tempo snitt 141Watt 28spm och 98bpm.

Fortsatte sedan med huvudnumret 4 x 4 min / 2 min vila. Det blev 3833m på 16:00.0 i 2:05.2 pace snitt 178Watt 28spm och 123bpm. Hela passet inkl. vila 5566m på 24:00.0  Intervallerna 
Time/Distance/Pace/Watts/HR/Spm
4:00.0/926/2:09.5/161/112/28
4:00.0/946/2:06.8/171/120/28
4:00.0/952/2:06.0/175/123/27
4:00.0/1009/1:58.9/208/139/30

Lördagens cykelpass

Valde att ansluta till Coco-crew och höll mig lugnt i klungan fram till 15km avklarade såg då att vi låg å snittade 39,9km/h! Det duger inte så jag gick upp i tätgruppen och började hjälpa till med farthållningen resten av passet. I mål efter 30km som gick på 44:48 så snittade vi 40,2km/h jag hade 223Watt(2,51w/kg) 123bpm och 72rpm! Sista 13,5km till målgång för Tempus Fugit gick jag på hårt i tätgruppen 20 minuter 40,4km/h 245Watt(2,75w/kg) 134bpm och 74rpm.

Lördagens roddintervall

Jag körde roddintervaller! 2/3/2/3/2/3/2 minuter med 1 minuts vila mellan varje intervall. 4052m på 17:00.0 i 2:05.8 pace 176Watt 28spm och 123bpm. Totalen med vila 5490m på 24:00.0 Intervallerna 
Time/Distance/Pace/Watts/HR/Spm

2:00.0/452/2:12.7/150/110/26

Rest 1:00 206m

3:00.0/699/2:08.7/164/115/27

Rest 1:00 216m

2:00.0/476/2:06.0/175/121/29

Rest 1:00 220m

3:00.0/716/2:05.6/176/124/29

Rest 1:00 189m

2:00.0/484/2:03.9/184/128/29

Rest 1:00 179m

3:00.0/727/2:03.7/184/130/29

Rest 1:00 201m

2:00.0/498/2:00.4/200/138/30

Rest 1:00 227m

Total rest 7:00 1438m

55:a av just 110 roddare som kört Workout of the Day! En ynka tusendel från näst snabbaste 67 åring!

Fredag

Rodd 4000m på 17:42.3 i 2:12.7 tempo snittade 149Watt 26spm och 112bpm. Långsam inledning på grund av att jag fick stanna men klockan fortsätter att ticka när man väl startat ett pass, hade helt fel skärmbild på roddmaskinen tog mig ett tag att lista ut vart jag skulle så 16 sekunder utan en meter blev jobbigt att ro ikapp men jag gjorde det, tror jag låg över 3 minuter i passertid. Splits

Time/Distance/Pace/Watts/HR/Spm

3:57.4/800/2:28.3/107/99/24

3:34.4/1600/2:14.0/145/105/26

3:29.2/2400/2:10.7/157/111/27

3:24.5/3200/2:07.8/168/121/28

3:16.9/4000/2:03.0/188/128/30

Ok rodde 1381m på 6:06.4 i 2:12.6 tempo snitt 150Watt 26spm och 108bpm. 

Cyklade 1,5 varv Flat Route det vart 15km på 27:49 73hm snittade 32,4km/h NP193Watt.

Till jobbet, 

Hem från jobbet, hann precis hem innan det utlovade regnet kom.

Cyklade Tick Tock i Watopia 16,89km på 29 minuter snitt 34,9km/h 205Watt(2,30w/kg) 117bpm och 67rpm. Totalt 20,2km på 35 minuter snitt 34,,5km/h och NP203Watt.