Torsdagmorgon rodd

Rodd 3500 meter på 15:48.7 i 2:15.5 pace, snitt 141Watt 25spm och 108bpm. Ett väl kört roddpass ökade på frekvens och takt för varje sjuhundring!

Nästa 700 meter på 3:00.6 i 2:09.0 tempo snitt 163Watt 26spm och 115bpm!

Nu kom all out effort! 400 meter på 1:34.3 i 1:57.8 pace snitt nu 214Watt 30spm och 127bpm! Fick kämpa för att hålla mig under 2:00.0 det var sjukt jobbigt.

Sista roddpasset denna morgon då 400 meter inte all out effort men hårt ändå! 400 meter på 1:45.8 i 2:12.2 snittade 151Watt 26spm och 112bpm.

Onsdag

Rodd 4200 meter på 19:02.4 i 2:16.0 pace snitt 139Watt 26spm och 119bpm moderat tempo.

Direkt på det sprintpasset, 800 meter på 3:23.1 i 2:06.9 pace, snitt 171Watt 28spm och 129bpm ett högt tempo faktiskt min snabbaste åttahundring har inte kört 800 så här hårt tidigare!

Cyklade med Maria-crew i 16km på Triple Twist bland annat körde jag uppför Hilly KOM Reverse 2,5km och 1,8% på 5:49 snitt 25,8km/h och 224Watt därefter lämnade jag gruppen och cyklade Hilly KOM innan jag vände ner efter målgång på de 900m 5,5%. Nu upp till Desert Flats för resterande km upp till 32,5km som gick på lite drygt 57 minuter 231hm snitt 33,5km/h och NP219Watt.

Ett pass på grushojen runt Byn, Norramark och Gammelstad. 22,66km på 59:43 22,8km/h NP156Watt.

Kvällspass rodd 500 meter på 2:28.6 i 2:28.6 pace, snitt 107Watt 23spm och 95bpm.

Tisdag

Ja jag valde att ro 4200 meter på 18:21.5 i 2:11.1 pace, snittade 155Watt 28spm och 119bpm. Ett all out effort pass, dvs i stort sett max! Tempot på var 840:e meter var första/2:14.4, andra/2:13.0, tredje/2:11.9, fjärde/2:09.5 och femte och sista/2:06.6!

Cyklade på det först två varv Volcano Circuit sedan ner Down town och upp Desert Flats svängde in på Titans Grove och cyklade igenom den och ner bakvägen till Desert Flats för avslut vid 30km. Totalt alltså 30km på 53 minuter fick ihop 238hm snittade 34km/h NP220Watt. 

Sydde ihop rodden med de avslutande 800 metrarna för de planerade 5000 meter som jag satt upp för dagens rodd. 800 lugna meter på 3:58.0 i 2:28.7 snitt 106Watt 24spm och 96bpm.

Cyklade 20km precis innan lunch som tog 35 minuter snudd på 114hm snitt 35,3km/h och NP221Watt. Andra milen eller 9,99km på 15:52 i 37,8km/h 227Watt(2,52w/kg) 138bpm och 73rpm.

Måndagens cykelpass vecka 31

Valde att cykla från Byn förbi sjukhuset parallellvägen upp till Sävasnäs vände vid 15km avklarade. Tillbaks ner till Norra och ner till färjeläget innan jag vände åter in på parallellvägen förbi sjukhuset och hem samma väg som jag kom. Kanonväder igen efter gårdagens regnande. 33,54km på 1:11:38 och  28km/h NP185Watt. Medvind till vändet och ner till färjeläget annars en jobbig motvind bra träningspass!

Till vändet

Hem

Rodd 5000 meter 23:54.7 i 2:23.4 tempo snitt 119Watt 24spm och 113bpm.

Söndag

Rodd 3000 meter på rätt så tuffa 13:07.2 i 2:11.2 tempo snittade 155Watt 27spm och 113bpm.

Kort paus, sedan all out effort 1200 meter på 4:57.0 i 2:03.7 pace! Snitt 185Watt 28spm och 129bpm!