18 mars 2024

Måndag eftermiddag

Shiit! Jävlar va jobbigt det var! Jag rodde 2000 meter på 8:15.5 i 2:03.8 tempo, rankad 8 i min ålderskategori i Sverige. 121bpm och 184Watt! Splits:
400m/1:42.9/2:08.6/164Watt
800m/1:40.6/2:05.7/176Watt
1200m/1:38.8/2:03.5/186Watt
1600m/1:37.2/2:01.5/195Watt
2000m/1:36.0/2:00.0/203Watt

Startade Volcano Flat men gick in på Epic KOM to bypass till Italian Villas därefter 2 varv Volcano Circuit innan jag svängde ner Downtown. Epic KOM bypass 1,94km 4,8% på 6:18 snitt 18,5 km/h 271Watt(3,08 w/kg) 131bpm och 73rpm. Hade 2 segment där jag matade på bra, första 8,73km på 16:29 snitt 31,8 km/h 253Watt(2,88 w/kg) 129bpm och 79rpm samt det andra 2,59km på 4:30 snitt 34,6 km/h 246Watt(2,80 w/kg) 124bpm och 80rpm!


Måndag morgon

Jag rodde 2000 meter på 8:54.4 i 2:13.6 tempo! 110pm och 147Watt.


Jepp! Började väldigt lugnt och fortsatte så, förutom sista rycket 1,09km på 1:57.16 snitt 277Watt(3,15 w/kg) 128bpm och 73rpm!


17 mars 2024

Söndagsträningen

Jag hade tänkt ro 2500 meter på 2:15.0 tempo men istället så blev det 2500 meter på 10:55.8 i 2:11.1 tempo! 113bpm och 155Watt.

Jag inledde lugnt första 2 milen fram till klättringarna började. Då kom Leith Hill KOM 1,95km 6,9% på 8:42 snitt 13,5 km/h 263Watt(3,00 w/kg) 131bpm och 66rpm. Efter nedförskörningen kom så Box Hill from Richmond Park side 3,02km 4,3% på 9:51 snitt 18,4 km/h 255Watt(2,90 w/kg) 131bpm och 75rpm! Ett tufft pass 41km plus lite till.

Cyklade 21km Tempus Fugit, lätt återhämtning.

Kvällspasset! Jag gick ifrån gruppen direkt, körde 25,5km sista noteringen bakåt för Maria-gruppen var att de låg 2:24 bakom. Jag satte upp ett tempo för det jag tänkt skulle cyklas halva totala sträckan. Det var bara det att jag fortsatte mata på hela passet ut!!! 25,3km på 38:34 snitt 39,3 km/h 252Watt(2,86 w/kg) 134bpm och 75rpm! Ser dessutom att jag fått ett nytt FTP 20 min 13,3km snitt 39,9 km/h 262Watt(2,98 w/kg) 136bpm och 76rpm! Det gamla FTP värdet var från 16 mars 2023 alltså ett år sedan! Dessutom var decouplingvärdet hela +7,61% vilket indikerar att jag låg på max för min nuvarande träningsnivå plus lite till!


 Det gick på bra som synes av bilden! 

Veckan som gått nedan, tilläggas kan att jag fick ihop 2358hm.





16 mars 2024

Lördag

Rodde fritt, inget planerat. Det blev till slut hela 3505 meter som jag rodde på 15:31.4 i 2:12.8 tempo!

Cyklade halva distanspasset med SZR, det blev ett bra uthållighetspass! Det var några klättringar där man fick bita i ordentligt för att hålla sig kvar i klungan.

Rodde 1500 meter stegrad belastning 6:27.0 i 2:09.0 tempo! 111bpm och 163Watt. Splits var 
300m/1:20.6/2:14.3/144Watt
600m/1:19.5/2:12.5/150Watt
900m/1:18.7/2:11.1/155Watt
1200m/1:15.7/2:06.1/174Watt
1500m/1:12.6/2:01.0/198Watt
Ja jag inledde med Maria-gänget fram till starten för Tempus Fugit sedan gick jag solo Titans Grove KOM reverse och tillbaks till öken bakvägen. 30km i lagom tempo plus de 60km:arna i morse bra träning idag.
Det blev totalt 91,13km trainercykling idag!

15 mars 2024

Fredag

Ja efter gårdagens vilodag så var det så dags igen för att köra mitt morgonblock, nu blev det efter vilan 2000 meter rodd som jag körde på 9:00.5 i 2:15.1 tempo ett bra pass!

Jag cyklade 20km solo, runt 32 minuter tog det 16 minuter per mil. Efter det slog jag följe med Miguel i 10km som just passerade mig den milen tog lite längre snudd på 18 minuter. För att till sist slå följe med Maria som jag mötte i vändet, med henne resterande del av passet dvs 36,1km på timmen slagen.

Wow alltså! Bästa rodden på länge, 2000 meter på 8:33.0 i 2:08.2 tempo hårt med andra ord! 122bpm och 166Watt!

What! Det där hade jag inte trott!!! Cyklade solo 2 varv Tick Tock 36,74km på 58:02 snittade 38 km/h 242Watt(2,75 w/kg) 129bpm och 74rpm! 30 km avklarade på 46:58 snitt 38,4 km/h 243Watt(2,76 w/kg) 129bpm och 74rpm! Första milen på 15:52/37,8 km/h/229Watt(2,60 w/kg)/124bpm/72rpm. Andra milen på 16:13/37,1 km/h/241Watt(2,74 w/kg)/129bpm/73rpm. Tredje milen den snabbaste på 14:54/40,3 km/h/259Watt(2,94w/kg)/135bpm/76rpm!