Kvällspasset på plats också!

Ett varv på Tempus Fugit solo, lyckades riktigt bra, 26:16 39,5 km/h 252 Watt(3 w/kg) 126bpm och 87rpm!
Å med det så är torsdagens träning till ända och jag kan konstatera att jag kom upp i lite drygt 2 timmar även idag, Tjoho!

Roddmaskin sedan Arcushallen och tempohoj!

Ett 30 minuters morgonpass innan frukost och jobb! Det var lågt tempo rakt igenom men jag tar det försiktigt till dess jag inte känner något från ryggen som pajade i måndags positivt att den verkar fungera bättre och bättre. 

Nå efter några timmars jobb så var det så dags för Arcushallen med tempohojen! Jag drog igång rätt omgående bara 2 varv uppvärmning innan jag satte igång att trycka på genom hela 10 km:s passet det vart ett snitt på 35,6 km/h 16:52 257Watt(3,1 w/kg) 131bpm och 77rpm!

Efter det en kort stund återhämtning innan jag drog igång min andra 10 km:s runda som gick på 37,2 km/h och 16:18 275 Watts(3,3 w/kg) samt 144bpm och 75rpm!

Därefter lite upp och ner några kortare påslag men inget mer än så.

Inget morgonpass

Nee jag valde att träna efter jobbet istället. 

Började direkt jag kommit hem från jobbet med att fästa hastighetssensorn på framhjulet på tempohojen pumpa däcken för att sedan flytta över effektpedalerna från linjehojen till tempohojen å när det var gjort så drog jag direkt till Arcushallen. Cyklade bara 12 minuter med det så var jag klar. Sedan lite prat med gubbarna på plats som redan kört sina pass. Själv ville jag rent bara testa hur det kändes och be Stefan kolla upp tt-cykeln. Ojj så vingligt innan jag fick in känslan men den kom fort det var väl bara första två, tre varven in i kurvan nere i tempoposition som kändes otäcka sedan satt också det på plats!
Sedan hem för roddpasset och därefter trainerpasset. 

Rätt lätt roddpass ville inte gå på hårdare med tanke på mina ryggproblem som plötsligt började i måndags.

Efter det ett skitbra trainerpass som avslutning av dagens träningsblock! Det vart hela 1 timme och 48 minuter. Jag cyklade ett gäng backar som avslutning lyckades få ihop 1000 hm!

Arcushallen med 5 andra cyklister

Började med 10 minuter uppvärmning i lågt tempo för att se om ryggen som jag har besvär med sedan snöskottningen igår gav sig till känna men inte då. Startade om klockan och körde några olika segment på rätt hög effekt nivå!

1: 1st hard session 10,1 km@18:37 32,6 km/h 292 Watts(3,5 w/kg) 145bpm and 77rpm.
2: Short burst 330m@36sec 34,2 km/h 389 Watts(4,6 w/kg) 136bpm and 75rpm.
3: 2nd hard session 2,88km@5:10 33,5 km/h 310 Watts(3,7 w/kg) 144bpm and 74rpm.
4: Moderat tempo 3,2km@6:01 31,9km/h 280 Watts(3,3 w/kg) 140bpm and 72rpm.
5: 3rd hard session 2,33km@4:08 33,9 km/h 323 Watts(3,8 w/kg) 147bpm and 75rpm.

Så såg dagens pass i Arcushallen!

Kvällspasset!

 

Mmm veckans sista pass lite senare än vanligt men jag hade annat som behövde göras innan men det kändes riktigt bra ändå! Jag solokörde första 10 km:arna på Tempus Fugit banan därifrån fortsatte jag upp för backen och vidare mot Zwift Mountain där jag valde att mata på hårt upp för Epic KOM to Bypass Italian Village 1,94km och 4,8% snittlutning. Cyklade den lilla backen på 5:25 min tredje bästa tid 10 sekunder från pers 21,5 km/h 310 Watt(3,7 w/kg) 144bpm och 64rpm! Resten av passet moderat tempo! Å med det så var veckan till ända det vart 7 timmar 14 minuter cykel och 3 timmar roddmaskin totalt strax över 10 timmar! En bra vecka något färre timmar iom vilodagarna fredag och lördag som planerat var.

Dubbelpass

 

Efter en god natts sömn så gick jag upp klockan 7 och var igång med träningen runt 7.30 Först ett avspänt och lätt å lagom roddpass i 30 minuter!

Sedan ett trainerpass med C.Cadence gruppen och som vanligt så lämnade jag henne och gruppen efter bara några km cyklade med en snabbare grupp ett tag till dess att jag körde ifrån den gruppen också nu var vi bara några få snabbcyklister kvar kanske 10-15 stycken. Dem lämnade jag mot slutet av passet då jag började trycka på hårt sista km:arna för att komma så nära 45 minuter som möjligt på 30km. Det vart 45:31 på 30 km med en snittfart på 39,5 km/h 249 Watt(3 w/kg) 131bpm i snittpuls och 71rpm i snittkadens! Utöver det så körde jag starkt på klättringen Titans Grove  KOM med 5 minuter blankt min sjätte bästa tid bara 9 sekunder från personligt rekord. 31,4 km/h 299Watt(3,6 w/kg) 139bpm och 67rpm!

Vilodag

Ja jag bestämde mig för en vilodag de luxe!

Ingen träning idag bara slappa och ta igen mig, imorgon söndag blir det nog ett dubbelpass både rodd och cykel då men lite beroende på hur hårda passen blir så antingen bägge efter varandra eller ett åt gången men någon timmas vila mellan.

Ett roddpass innan jobb och tandläkar besök

 

Ja det blev 20 minuter lugn rodd förutom de sista 2 minuterna då jag drog på snittade runt ikring 250Watt!

Efter det till jobbet för 3 timmar arbete innan jag drog in till stan för att laga 2 tänder. Så nu sitter jag här sned i ansiktet pga bedövningen visst jag kände inget när de lagade men hela ansiktet bortdomnat! Resten av dagen blir lugn ingen mer träning känns det som.

Dagens pass onsdag

 

Mmm rodde först 5000 meter i 2:15.4 tempo!

Sedan cyklade jag på i 40 minuter varav 28:37.36 och 17,8km var på högre effekt 251 Watt(3 w/kg) 132 bpm och 75rpm! Detta fick räcka cyklade därefter resten lätt lätt!

Det avslutande roddpasset för dagen i ganska högt tempo som synes 2:03.6

Avslutningsvis då cykelpasset Richmond och delar av UCI banan, framför allt klättringarna och spurtsegmenten. Två pers åstadkom jag i alla fall! Sagans Winning Move 2,71 km 1,3% 5:20 30,25 km/h 284 Watts (3,4 w/kg) 141bpm och 61rpm därefter kom Governor St Climb 610m 5,8% 1:49 20,3 km/h 322 Watt(3,8 w/kg) 143bpm och 89rpm riktigt tufft för benen! Två bra sessioner!

Gårdagens Arcuspass och roddmaskin

 

Lite längre men inte så speciellt högt tempo 2:18.1!

Sedan ett pass i Arcushallen som jag lyckades klanta mig på vad det gäller cykeldatorn glömde stänga av den. Ungefär så här blev det då... Manuellt plottad.

Först ett roddpass innan jobbet sedan Arcushallen strax före lunchen

 

Ja det gick på långsamt och jämnt fram till sista 10 minuterna då jag stegrade tempot lite slutade på 2:18.1 i pace för hela rodden. Sedan frukost och lasta bilen med cykel och träningsbagen innan jag åkte till jobbet för lite drygt 3 timmar innan Arcushallen. Det var ett riktigt bra pass där jag i 25 km gick på rejält snittet efter 55 minuter på 32 km/h! Tyvärr missade jag att stoppa klockan och spara passet därav manuell inmatning. Ett bra pass garanterat!

Med det så är jag uppe i 1 timme och 42 minuters träningstid för dagen.

Tisdag och 4 pass avklarade

 Först morgonrodden som vart en lugn tillställning 2:16.7 tempo lätt till moderat tempo.

På det 50 minuter trainerhoj! Öknen och runt Sequoias tillbaka till öknen runt 30 km och 192hm på 50 minuter.

Eftermiddagspasset börjades med ett 15 minuters roddpass, nu något högre tempo 2:11.8

Efter det ett tudelat pass, först högkadensdelen 10,3km på 19:14.46 32,2 km/ 160Watt(1,9 w/kg) 105bpm och 84rpm! Därefter hög effektdelen på 20:38.8 39,1 km/h 269Watt(3,2 w/kg) 132bpm och 72rpm!

Dagens träningspass!

 Jag började med ett lätt roddpass på 20 minuter i 2:27 tempo!

Efter det ett trainerpass Titans Grove Reverse till downtown och tillbaks till Desert flats igen. Några kortare påslag men inget mer än så.

Eftermiddagens trainerpass vart totalt 1h10 minuter och nu cyklade jag igenom öknen och upp till Titans Grove Forward  med bland annat KOM klättringen på 2,61km och 2,2% på 5:07 som var min nionde bästa tid. Snittade 30,7 km/h producerade 313 Watt(3,7 w/kg) 137bpm och 70rpm! Därefter nere på platten igen så såg jag till att hålla ett hyfsat jämnt tempo 18,2 km på 28:07 257Watt(3 w/kg) 129bpm och 62rpm gick på tunga växlar! Sedan nedvärmning i 10 minuter så var passet klart!

Veckans sista träningspass

 

Jepp! Jag cyklade ökenbanan och började med uppvärmning på 4min18sek innan jag drog igång 10 km så hårt kroppen orkade med det vart alltså 10km på 15:27 38,8 km/h 248 Watt(2,9 w/kg) 129bpm i snittpuls och 76rpm. Efter 4,5 minuts återhämtning på igen med 5km på 7:35 40,3 km/h 279 Watt(3,3 w/kg) 136bpm och 69rpm och slutligen efter 1,5 minuts återhämtning 2,5km på 3:40 40,8 km/h 307 Watt(3,6 w/kg) 138bpm och 64rpm!

Veckans totala träningsmängd vart 11 timmar och 1 minut cykel(Arcus och trainern) 396km, på roddmaskinen fick jag ihop 4 timmar och 2 minuter rodd 53,9km detta blir totalt 15 timmar och 3 minuters träningstid denna vecka och sammanlagt 450km!

Morgonblocket med rodd- och trainerpass

Jag började med att ro de sista 35 minuterna för att komma upp i 4 timmar totalt rodd denna vecka. Kändes bra höll ett jämnt tempo över hela passet 2:21.2!

På det 55 minuter trainerhojen som gav mig totalen 10h21min cykelträning. Valde att cykla Titans Grove Reverse 2 varv ner till downtown upp igen till desert flats. Körde Titans Grove Reverse KOM 2 gånger och den första klättringen gick så bra att jag noterade min näst bästa tid där, 910 meter och 4,3% avklarade på 2:17 23,9 km/h 322 Watt(3,8 w/kg) 137bpm och 60rpm jag stod upp och matade på hela klättringen. Återstår ett eftermiddagspass om cirka 40 minuter på trainerhojen så är veckans träning till ända och kommer då att vara totalt 15 timmar varav 11 timmar är cykelträning och 4 timmar är roddmaskinen.

Ett stenhårt roddpass över 10 000 meter!

 

Å faktiskt så slår jag mitt rankade 10 000 meters lopp med någon sekund minsann men när man inte ror workouts så kan man inte ranka passen. I alla fall mitt "orankade" 10 019 meters lopp gick på 43:51 pace 2:11.3 och 155 Watt. Det rankade 10 000 meters loppet gick på 43:57.3 pace 2:11.8 och 153 Watt!
Som sagt inte mycket men snabbare var jag ändå. Å med det så var dagens träning klar! Det var extremt jobbigt idag först uthållighetspasset på trainerhojen som tog 3:12:31 och då denna roddsession på 43:51 tillsammans blev det hela 3:56:22 nästan 4 timmar!

Veckans lång-/uthålighetspass avklarat!

 Gick med i en gruppträning som hette Zwift - Group Ride: SZR Endurance Ride (c) on Qandering Flats in Makuri Islands! Det passet mätte 126km och innehöll 731hm. Tror vi var runt 90 cyklister till start och 30 i mål! Det var en rätt tuff bana beroende på backen i slutet på var och ett av de fem varven vi skulle cykla. I runda slängar 2,35km och 70m, tog den som snabbast på det första varvet@5:23 26,2 km/h 261 Watt(3,1 w/kg) 129bpm och 64rpm! Förutom det ett tufft distanspass som krävde sin man för att klara av det! Jag dricker ju bara vatten på mina distanspass inne på trainern av den enkla orsaken att jag vill bränna fett! Utomhus hade jag haft med mig bars och sportdryck i en av flaskorna.

Här kommer både rodden imorse innan jobbet och sedan Arcushallen cyklingen vid lunchtid

 Gick på i ett jämt lagom tempo tog det lugnt på rodden idag 2:18 tempo!

Sedan in och jobba ett par timmar innan jag mötte upp med Stefan i Arcushallen för ett kortare träningspass på hojen där inne.

Cyklade en bra uppvärmning innan första 10 minutaren som gick i 30 km/h 262 Watt(3,1 w/kg) 129bpm och 76rpm. Lugnt igen å sedan på med den andra och sista 10 minutaren nu gick det fortare 33,2 km/h 316 Watt(3,7 w/kg) 141bpm och 73rpm! Å med det så är fredagens träning till ända jag kör inte mer än så idag.

Dagens pass kortfattat!

 

Inledde som vanligt med rodd denna morgonen 22 minuter och 5000 meter i 2:12 tempo!

På det cyklade jag i återhämtningspace 40 minuter kände definitivt av gårdagens Arcuspass!

Sedan jobba några timmar extra innan jag drog in till stan för att träffa en annan pensionerad arbetskompis över en lunch! Efter det hem och eftermiddagsblocket!

Som vart 10 minuter i ännu hårdare pace än i morse rentav nu 2:07 tempo!

På det ett trainerpass då! Jag startade med C.Cadence men det höll inte särskilt länge 8 km sedan solokörde jag upp till 30 km gjorda. Alltså 22 km solo! 30km@45:45 39,3 km/h 256Watt(3 w/kg) 130pbm och 75rpm! 

Kanske men bara kanske att jag kör i Arcushallen imorgon.

Arcushallen

 

Det blev 2 hyfsat bra segment  där jag gick stenhårt på andra segmentet. Hade på 10,2km och 18:31.35 33 km/h snittade 300 Watt(3,5 w/kg) 73rpm i kadens! Hela passet från start till mål 30km på 59:47.34 30,1 km/h NP 277Watt(3,3 w/kg)!  Ingen mer träning idag benen kändes så där halvsega efter gårdagens rätt tuffa 1,5 timme. Jag hoppas de återhämtat sig till imorgon. 

Morgonpasset

 

Jag körde på rätt så hög pace i 20 minuter innan jag sista 10 minuterna matade på rejält 2:12.7 och 150 watt för att på sista femman gå på 2:08.3 och 166 watt! Nästa pass Arcushallen klockan 11!

Dagens pass

Imorse sov jag lite längre  så då valde jag att bara köra roddmaskin i lagom pace i 20 minuter för att sedan duscha käka frukost och ta bussen till jobbet.

Eftermiddagens pass inleddes med 10 minuter roddmaskin i rätt högt tempo pace 2:05.5!

Som avslutning valde jag att cykla 3 varv Tempus Fugit 17,29km där snabbaste varvet var det tredje och sista 26:20 39,4 km/h 257 Watt(3 w/kg) 131bpm och 77rpm!

Å med det så var dagens träning till ända, imorgon Arcushallen!

För- och eftermiddagsblocken klara

 

Det kändes bra både imorse och nu efter jobbet! Delvis hårt delvis lätt belastning rätt lagom liksom

Uthållighetspass på 10 mil

 

Ja bestämde mig i sista stund att jag skulle anmäla mig till 3R Endurance Ride C gruppen 2,5 w/kg och gå med när det blev en flyersgrupp! Därför att jag var osäker på om jag skulle orka med B gruppens 3 w/kg. Å det var nog rätt beslut när jag såg att det blev en flyersgrupp så försökte jag ansluta men nog så sent! Jag kom i första motlutet  så nära som 6 sekunder bakom men bara det är mycket när det går på max! Så när avståndet sakta men säkert har sträckt ut sig till 8 sekunder så tänkte jag slå av och gå ner till 2,5 w/kg gruppen men precis då såg jag att en cyklist från flyers gruppen backade ner aldrig så lite så då fortsatte jag att bomba så hårt jag kunde och någonstans runt 6-7 sekunder var jag på hans hjul och till min glädje så tog han mig tillbaks till flyers gruppen och där stannade jag till dess 100km var avklarade. Slutade 9 av 9 i flyers gruppen i mål vilket är grymt bra men med tydligen så diskades 4 av dem så enligt Zwiftpower landade jag på en femte plats i mål! Kul! 

2:28:40 40,5 km/h 249Watt(2,9 w/kg) 131bpm och 71rpm! 

Så det var nog klokt att välja C gruppen för i B gruppen gick det lite fortare än 3 w/kg!

Där hade jag troligen åkt av om jag cyklat med dem.

Dagens 10 milare vart det intet av

Nej det vart knappt någon träning alls, dottern ringde och istället för att jag började träna så kom hon över med sina fina barn så jag och lillkillen på 3 år lekte medans mamman tog hand om sina tvillingflickor som nu är runt 4-5 månader. Å det kändes definitivt som rätt beslut senast jag hade en ren vilodag var faktiskt den 7:e februari så det var nog dags rent av! Sedan när de åkt hem så knallade jag iväg till denna dotter och hämtade hem vår andra bil som de lånat några dagar, vilken kanonlördag vi har haft idag...

5 Pass idag strax över 3 timmar i träningstid totalt då!

 

Total träningstid idag 3:05:05!

Eftermiddagsblocket avklarat!

 

Andra roddpasset lite högre tempo än i morse då 2:13.1!

Dagens andra trainerpass rätt lugnt fram till jag kom till Titans Grove Reverse KOM 910m och 4,3%

2:15 24,3 km/h 332 Watt(3,9 w/kg) 134bpm och 64rpm! Nytt pers rent av!

Morgonblocket och lite annat att läsa om idag!

 Först rodden på 15 minuter och 2:21.3 tempo!

Sedan benpasset på 45 minuter och 355hm! Inget märkvärdigt fram och tillbaka bara. Sedan till jobbet! Ja ni läste rätt jag har lovat jobba halvtid fram till och med juni månad ut. I runda slängar 4 timmar om dan. Jag var igång klockan 8 men det är öppet hur jag vill jobba så de kan säkert bli andra tider också.