Söndagspasset

Vart 3 varv Volcano Flat Forward. Första varvet 12,3 km uppvärmning därefter håårt! Andra varvet så pass hårt att jag persade 18:00 blankt!!!
18 min 41,1 km/h 317 watt(3,69 w/kg) 147(90%) bpm maxpuls uppe i 158(96%) bpm!

På det ett varv lugnare med ett undantag klättringen upp från Marinan till Italienska byn där var jag  bara 4 sekunder från pers min näst bästa tid minsann!
2:38 39,3 km/h 363 watt(4,22 w/kg) 151(92%) bpm samt maxpuls i klättringen 156(95%) bpm!

I och med det så var veckans träning till ända kortare pass men hårdare.

Korta stenhårda intervaller

Ja de stod på mina interna plan... Hare i huuvet du vet ;-)
Smsade Danne å självklart var han på som alltid! :-)
Han körde 3 av 4 race å han körde bra hur bra vet jag inte ännu för helt plötsligt så finns inte Kiss 2KM Pursuit League racen på zwiftpower längre de fanns där innan racen började jaja det lär komma upp senare antar jag men bra raceat kompis vi tog sannerligen i något annat kan man inte säga.
Man kör fyra race på tempohoj om 2km vardera fullt ös från första till sista tramptag!
20 minuter mellan racen så man är rätt mör inför det fjärde och sista racet!
Men grymt bra intervall träning blire :-)
Så jag redovisar mina race från Sporttracks kommer här,
1:a 386 watt(4,49 w/kg)/150(91%) bpm/40,4 km/h
2:a 399 watt(4,64 w/kg)/153(93%) bpm/41,1 km/h
3:e 401 watt(4,66 w/kg)/151(92%) bpm/41,1 km/h
4:e 402 watt(4,67 w/kg)/149(91%) bpm/41,3 km/h
Om jag utgår från Strava så ser Dannes siffror ut så här(ungefär) från racet
1:a 425 watt(4,89 w/kg)/170(89%) bpm
2:a 409 watt(4,70 w/kg)/174(92%) bpm
3:e 420 watt(4,83 w/kg)/175(92%) bpm

1:a racet

2:a racet

3:e racet

4:e racet

Otroligt jämn över alla fyra egentligen att den första är 3 sekunder sämre än de tre följande är bara en tillfällighet anser jag svinjobbiga alla fyra fi fasen! Trodde dock inte jag skulle matcha tiden på den sista gick på max i stort sett hela sista 2:an totalt slut i mål med maxpuls 160(97%) bpm! 402 watt(4,67 w/kg) i snudd på 3 minuter! Bra 4x2:55 minuters intervaller måste jag säga ;-)
Fortfarande några timmar efter racet finns det inga spår efter våra stenhårda tempolopp i zwiftpower.com:s racekalender alltså inga resultat!!! Tyvärr... :-(
Ser nu att det tydligen kan ta upp till ett dygn innan resultatet blir offentligt! Den som väntar och så vidare... Bra kört Danne skitbra kört! :-)
Du missade dock den bästa dvs den sista total utmattning där! Kuul! ;-)

Dagens träningspass

Vart Volcano Flat Forward 3 varv, första varvet uppvärmning på 19:38. Men sen på andra varvet gick jag på rätt hårt för att säga max! 18:17 40,4 km/h 305 watt(3,55 w/kg) 145(88%) bpm vilket är min andra bästa tid 9 sekunder från personbästa bara! Sedan nedvärmning det tredje varvet på 20:44. Dock så gick jag på max i sista klättringen upp från Marinan till Italienska byn 1,7 km på 2:40 38,8 km/h 374 watt(4,35 w/kg) 149(91%) bpm maxpuls på passet kom under denna klättring 156(95%) bpm!

Så här såg passet ut i Zwift

4 varv Muie village loop

Å detta för att få 4 hyfsat hårda intervall segment utmed varvet!
Hela varvet mätte 10,2 km snabbaste varvet det andra på 16:04 38,2 km/h 288 watt(3,35 w/kg) 140(85%) bpm!

Under detta varv körde jag på personbästa uppför Zwift Island Climb(reverse) 2,5 km på 4:49 32,3 km/h 341 watt(3,97 w/kg) 147(90%) bpm! Ruggigt jämn på tre av fyra intervaller 4:49 4:51 och 4:52 den tredje stumnade jag pga att jag gick för hårt upp från Marinan till bensinmacken då körde jag på 4:56!

Riktigt bra intervallpass som synes av effektanalysen 25% i Zon 4 threshold, 9% i Zon 5 anaerobic samt 2,2 % i zon 6!

Kände självklart av gårdagens hårda ftp test pass! Men ändå bra genomfört helt enligt målbild till och med liite över vad jag hade tänkt mig... Planen var 4x4 min i zon 4-5 nu fick jag ihop drygt 27 minuter istället.
Det verkar som jag fått upp mitt VO2max hyfsat ändå!

What! Ehh eller watt! :-)

Exakt så! Jag har nu vilat i ganska exakt 3 dygn så idag vare då dags för ett kort ftp test i Zwift! Sagt å gjort upp på trainerhojen och dra igång 20 minuter uppvärmning innan det så var dags för 20 minuter ftp test på högsta möjliga effekt!

Under uppvärmningen

Det kändes som en käftsmäll när jag gick upp från 260 watt till 300-305 watt bara det! Sedan pendlade det fram och tillbaks mellan 300-ish upp till 310 i 5 minuter innan kroppen vant sig och jag började hitta rytm å ben! Sakta sakta steg snittet passerade 10 minuter på 327 watt! Efter 13 minuter hade jag en kris där effekten var nere i 320-325 watt innan jag skärpte till mig sista 5 snittade jag 346 watt! Så i mål hade jag kört ftp tjugan på för mig enorma 333 watt!!! Fatta va! Ja det ger mig ett nytt ftp värde på 316 watt från tidigare 290-300! Inte illa alls å högst överraskande måste jag säga det trodde jag verkligen inte å framför allt inte efter de första jobbiga minuterna där jag nästa var på väg att kasta in handduken! Effektvärdena kommer för övrigt från mina Garmin Vector 2S pedaler så jag tvivlar inte en sekund på att de är "riktiga" watt!

Zwift - FTP Test (shorter)

Så ja ben och kondition har jag i alla fall även om vänsterarmen inte är ok!