Morgonpasset

vart en kortare uppvärmning därefter omstart och ett varv London Loop Forward!

Varvet mäter 15 km och är rätt jobbigt eftersom man cyklar uppför Box Hill som är 3 km lång och har en snittlutning på 4 %! Box Hill cyklade jag på 8:51 20,4 km/h 301 watt(3,38 w/kg) 148(90%) bpm samt 76 rpm i kadens. Hela varvet då jo hyfsat faktiskt, snurrade runt de 15 km:arna på 26:28 33,7 km/h 281 watt(3,16 w/kg) 143(87%) bpm och 74 rpm i kadens!
Återstår ett eftermiddagspass då.

Återkomsten :-)

Luugn å fin efter en hel veckas solsemester... Joo tjena! Inte en chans!
Istället valde jag att cykla en workout nämligen The Gorby som den heter i Zwift. Det innebär att man kör 5x5 minuter på 110% av min ftp i zon 5 effektmsässigt vilken borde ligga runt 280 watt skulle jag tro med tanke på min långa frånvaro från hårdare träning. Det verkar som jag träffade hyfsat rätt!

Jag lyckades snitta följande över de 25 minuterna, 316 watt(3,51 w/kg) 149(91%) bpm och 65 rpm i kadens! Kan meddela att intervallerna kändes ungefär som en nära döden upplevelse.

Ja så gjorde jag mitt första pass på en vecka!

Träningsmålet för veckan fullbordat!

10 timmars målet för veckan  uppnåddes precis i och med detta cykelpass!

Tack vare gårdagens rätt så hårda 2 timmar och 40 minuter annars hade det inte gått så bra i och med att jag hade 2 dagar denna vecka utan träning, imorgon söndag och i tisdags när jag inte mådde så bra magen var helt körd! Starkt att klara målet ändå tycker jag personligen. Körde alltså in 10 timmar på 5 dar, 6 träningpass blev det totalt  i och med att torsdagens träning vart ett dubbelpass både uppvärmning sedan körde vi hårt i Zwift!

Mellandistans

Nu kommer nästa pass tidigast nästa söndag, blir alltså ett uppehåll i mitt träningsbloggande, ha de! Vi ses!

Vilket pass det blev va!

Jajemen! Efter att vårt barnbarn med föräldrar åkt iväg runt 10-snåret så bestämde jag mig för att börja med ett cykelpass utomhus trots att det inte var strålande sol, ja det regnade inte i alla fall.
Inledde med att cykla ner mot Gammelstad för att därifrån cykla mot Rutvik via Kyrkbyn! Bra tryck i benen märkte jag, verkar som det stenhårda passet med Danne i Zwift igår gjorde susen. Så med det i bagaget så bestämde jag mig för att för första gången gå på rejält i sju mil! Målbilden var att klara av 33 km/h i snitt under de sju milen, det gick precis!

Distanspass

I Rutvik var jag uppe i 33,6 km/h i snitt!
Vidare via Björsbyn in mot Porsön och sedan genom stan, nu gick snittet ner ordentligt! Man kan ju inte blåsa på där inne bland allt folk som både går och cyklar lite hur som givetvis sjönk min medelhastighet den var nu nere i 31,6 km/h! :-O
Över Bergnärbron å så på igen ut mot Kallaxrondellen och Gäddvik här hade jag fått upp snittet till 31,8 km/h! Det kändes riktigt bra i benen och även i armen/axeln till min stora lättnad! Nu dammade jag på vidare mot Avan och färjan över till Norra, såg en anings aning mörkt ut mot Boden så jag vågade inte fortsätta. Snittfart nu uppe i 32,6 km/h! Märktes att jag mestadels hade sida med upp till Färjan... Efter färjeturen igång igen upp till 97:an och upp mot Sävastrondellen, med 50 km körda någonstans runt Norra så var medelhastigheten 32,7 km/h! Efter 60 km ganska precis på väg åter hemmåt på svängleden passerade lillgärdsvägen-korsningen nu snittet 32,9 km/h! Jaa lite till bara och en mil kvar! Men nu var det sida mot i vind inte lika kul :-)
Å någonstans kring Sävastnäs kom den magiska siffran upp, 33 km/h! Phuhu! Nu gällde det bara att hålla pace sista biten in till 70 km gjorda! Å ser man på trots den nu skiitjobbiga backen upp till fartkameran så höll jag snittet hade precis passerat avfarten ner till färjan då 70,26 km stod på displayen och medelhastighet 33,1 km/h!!! Yiihaaa!

70 km med bra tryck under galsocherna!

Efter det slog jag av å fika cyklade de resterande 15 km:arna innan jag svängde in hemma på garageuppfarten med 85,56 km och 2:39:11!
Man får allt vara nöjd ett bra riktigt bra uthållighetspass minsann!
Å i och med detta pass så är jag i fas med min veckototal lite före till och med 8:29:43 så kvar att cykla för att nå de 10 timmar jag satt som mål är ju liite drygt 1,5 timme!
Armen ok men axeln värker ordentligt nu efter så här långt pass samt bicepsmuskeln det tar som sagt tid... Kan fortfarande inte stå när jag cyklar utomhus det går inte bara finns inget stöd i vänsterarmen ännu, hoppas det finns där nästa sommar...
Slutligen mötte en 3-4 cyklister totalt körde även om ett par tre stycken! Stephan var en av dem ser jag nu på Strava Flyby, vi möttes tydligen på 97:an konstigt att jag inte kände igen dig Stephan men så ser jag ju inte så bra., hahaha!! ;-)

Hoppla Hejsan Zwift!

Mmm! Det regnar alltså skitar jag inte ner nyhojen inte...
Dessutom har min träningskompis kommit hem igen så vi beslöt igår att om det regnar så kör vi Zwift och nog regnade det alltid när jag klev upp runt åtta tiden. Alltså Zwift!

Vi startade med uppvärmning därefter var det tänkt 2 hårda varv på Hilly Route, meen någon jag säger inte vem men inte vare jag i alla fall glömde välja rätt bana innan han startade om efter uppvärmningen :-)
Alltså vart det skräp av Dannes första varv vilket var synd för han hade en kanontid på g! Men felvald bana tog honom helt ur kurs vid vulkanen tyvärr! Alltså startade han om igen och nu med rätt bana körde vi den en gång till!
Denna gång gick vi på lika hårt förutom i 900 meter stigningen där Danne är såå mycket starkare han tog den på 2:39 20,5 km/h 332 watt(3,82 w/kg) 168(86%) bpm! Jag fick slita men kom ikapp honom till slut sedan körde vi vad som gick ända in i kaklet! Jag på 14:27,1 och Danne på 14:27,0! :-)
Sedan ett lätt varv där vi skildes åt jag fortsatte att snurra på Hilly Route i totalt 6 varv!
Varvtiderna för egen del:
1:a 15:15 2:a 14:27 3:e 21:08 4:e 15:03 5:e 17:25 och sjätte å sista: 16:28!
Tiderna i 900 meters backen, 1:a 2:49 2:a 2:43 3:e 7:20 4:e 2:47 5:e 3:32 och sjätte å sista: 2:48!
Snabbaste varvet på 14:27 gav 38,0 km/h 307 watt(3,57 w/kg) 151(92%) bpm med maxpulsen uppe i 163(99%) bpm! Jobbigt jomenvisst! Detta var min sjunde bästa tid på varvet 17 sekunder från pers!

Total cyklade jag 2 timmar 10 minuter och 49 sekunder på förmiddagspasset!