23 mars 2017

VO2Max intervaller



6x6 min där jag och Danne körde de 3 första tillsammans efter en bra uppvärmning på 20 minuter. Det gick på behärskat å bra på första där snittade jag 307watt(3,61 w/kg) maxpuls 145(88%) bpm. På den andra gick vi på något hårdare nu snittade jag 322watt(3,79 w/kg) maxpuls 152(93%) bpm, den tredje och sista som vi körde tillsammans så hade jag 343watt(4,04 w/kg) maxpuls 161(98%) bpm! Det var precis max av vad som gick! Därefter körde jag de tre sista sexorna så gått det gick men orkade givetvis inte upp till samma nivå som i de tre första utan snittet som låg på 322 sjönk till 312 watt(3,68 w/kg) efter att jag körd alla 6 intervallerna, kan nämna att på de tre sista snittade jag 304, 298 och 299 watt. Målbilden för passet var mellan 96-102 % av FTP och mina 312 watt ger mig 103%! Strax över målbild alltså därmed med beröm godkänt!
Fixade dessutom näst bästa tid som bonus i den tredje intervallen då jag körde 900 meters backen på 2:25 5 sekunder från pers på 365 watt(4,29 w/kg) 156(95%) bpm! Körde dessutom sista varvet hilly route på femte bästa tid 14:30 291 watt(3,42 w/kg) 148(90%) bpm!
Så nog vare ett hårt VO2Max pass alltid 131,4 i TSS tyckte Trainingpeaks!
Kollar jag tid i effektzonerna så ger de ett tydligt svar på hur hårt passet var,
Tempo zon 3: 10:30/9,9%
Threshold zon 4: 29:15/27,5%
Anaerobic zon 5: 7:50/7,4%
Anaerobic capacity zon 6: 1:59/1,9%
Hårt som fan!
Nu kompressions byxa och strumpor samt vila, det behövs efter 3 stenhårda dagar på varandra. Lördag och söndag uthållighet!

Bil till jobbet minsann! :-O

Mmm! Det var så pass isigt och halkigt igår kväll när jag var till stan så jag valde att bila imorse.
Å det var verkligen klokt för de tidigare helt torra vägbanorna var allt annat än torra efter snöfallet med påföljande regn som föll igår! Istället svartis och värsta halkan ever. Så det får nog bli trainerträning fullt ut både idag och i helgen, fredag ingen träning vilodag för min del. Den planerade premiärcyklingen med Älvsbygänget upp till Robotbasen på söndag blir inte heller av för min del. Hojen den hojen ja! Avslutade ju jobbet tidigare igår för att åka in å få vevpartiet utbytt mot ett bättre. Det gick väl så där. Det visade sig att Praxis works vevpartiet som ska bort har en genomgående axel på 30 mm, ok det är bara det att Shimanos Ultegra har en 24 mm genomgående axel. Så nu är det även beställt nya vevlager för att allt ska passa ihop. Hojen får stå kvar hos Eric på Ouroboro jag får hoppas det inte blir alltför länge men tror inte den är klar till på söndag inte. Det gör i och för sig inte så mycket det viktiga är att få ordning på hojen till dess den verkligen behövs.
Ja en till notering som jag gjorde igår och det under arbetsdagen, det finns läkare här på sjukhuset som har lite stil om man säger så ;-)
Kolla bara vad jag hittade på en ortopedläkares rum när jag var å fixade hans dator!!!

En fet fat bike ;-)
Vems kan det vara? Jag vet :-)
För övrigt sen träning ikväll jag har tänkt träna med Danne vi ska båda köra VO2max intervaller. Kommer garanterat att bli en intressant tillställning.

22 mars 2017

Istället för

korta sprints som jag inte ser hur de ska tillgodogöra mig något i träningsform stod på planeringen så jag valde att byta ut dem och istället cykla 5 varv på Watopia Hilly route på rätt så hög intensitet! Endast på det fjärde varvet tog jag det något lugnare innan jag öste på igen på det femte och sista varvet. Snittet för alla fem varv vart 275 watt(3,20 w/kg) 91% av FTP 136(83%) bpm och 79 rpm i kadens. I övrigt uppvärmning respektive nedvärmning så var passet klart!
Snabbaste varvet 9,1 km gick på 14:41 287 watt(3,38 w/kg) 141(86%) bpm och 81 rpm!
Snabbaste 900 meters klättringen på 2:39 334 watt(3,93 w/kg) 143(87%) bpm och 83 rpm!
Sådärja då äre bara att återhämta sig efter bästa förmåga för imorgon blir det om möjligt ännu hårdare VO2max träning står på programmet 6x6 minuter... Phuhu säger jag redan nu.

Morgonpass på trainern

Innan jobbet! Å så sopa snö från bilarna, förbannade snö nu räcker det för i vinter! Får gärna tina bort å det snaraste tycker undertecknad i alla fall. Jag hann dra av ett 30 minuters pass där jag körde på hårt i 20 minuter, 293watt(3,41 w/kg) 97% av FTP 137(84%)bpm och 81 rpm i kadens!
Nu återstår att se när eftermiddags- eller kvällspasset blir av...
Har ju en del att stå i med landsvägshojen för att en gång för alla få bort det irriterande knaket i vevpartiet, återstår att se hur det kommer att gå. Byte av vevparti är inplanerat i alla fall.

21 mars 2017

Hem från jobbet korta rundan senare Tempo: Anaerobic capacity!



Så blev det, jag cyklade asfalt rakaste spåret hem via kläppenskolan ganska exakt 5 km. Väl hemma tidig middag en stunds chill innan jag drog igång trainerpasset. Det bestod av 2 delar först 45 minuter på mellan 76-94 % av FTP därefter 3 minuters vila innan 3x2 minuter anaerobic capacity intervallerna tog vid. Jag fixade 45:an riktigt bra, 270 watt(3,14 w/kg) 89% av FTP! Så klart godkänt på den. Men nu kom den tuunga delen av träningen 3x2 minuters intervaller på mellan 120-150 % av FTP. Här kämpade jag som en galärslav ihop 381 watt(4,43 w/kg) tillika 126 % av FTP! Så jag klarade även här av målbilden inte lika bra som 45:an men klart godkänt! Förra gången misslyckades jag totalt med att komma upp i rätt effekt beroende på för högt satt FTP! Men nu var den rätt rätt! ;-)
Det är hemskt jobbigt att ligga så högt ja för mig i alla fall redan efter 30 sekunder pumpar hjärtat så man tror det ska komma ut ur bröstet och benen ja benen brinner som den värsta majbrasa! Ingen lek alltså det krävs en hel del träning för att klara av att ligga så här högt så pass länge som 2 minuter. I alla tre intervallerna så var det mellan 30 sekunder och 1:20 det var som värst före gick hyfsat och sista 40 ja då var man så inne i dimman att det spela mindre roll man bara drev på i töcknet! Med det så är dagens träning till ända vart lite drygt 2 timmar 11 minuters träning med de bägge hybridpassen inräknade!
Imorgon ser det ut att bli ett rent kvällspass, jag kör så om det inte hinns med annat. Jag har bokat tid inne i Luleå för mek av min cykel byte av vevparti på Vengen och vem vet när det blir klart!
Jag har kontakt med en ny förmåga så vi får se om det blir bra eller??? Spännande minst sagt.