26 februari 2017

Läget på träning och skador

Mmm! Träningen har tagit sig, efter en rehab vecka 6 så har jag nu sakta men säkert kommit igång med träningen igen. Har nu under den senaste veckan inte haft någon som helst känning av kramp varken i träning eller övrig tid, vilket är positivt så pass positivt att jag törs börja planera för ett Masters SM i slutet på juni månad. Mina 50 timmar i månaden kan jag glömma men inte fan gör det något om jag kan träna och må bra igen januari vart det 28 timmar 26 minuter av förståeliga själ nu februari månad med en träningsdag kvar dvs tisdag så är jag uppe i 31 timmar då tillkommer tisdagens 1 timme så det lär bli 32 timmar i februari vilket är kanoners med tanke på att jag var rädd för att det kunde vara slut med all hårdare träning över huvudtaget. Räknar jag ihop mars månads timmar så ligger planeringen på cirka 38 timmar. Det kan bli några timmar till om jag ser att jag kan lägga på lite distans kanske men just nu 38 timmar i mars. Sedan är det bara 1,5 vecka kvar av min planering som nu ligger. Därefter tar Traininpeaks vid med de sista 12 veckorna fram till SM loppet den 30:e juni! Hoppas jag är det bäst att tillägga! ;-)

Veckans sista pass avklarat! Kinakläder no more!!!

Endurance ride 2 timmar. Jag höll djävligt noga koll på effektmätaren för att under dessa 2 timmar köra exakt på målbilden för passet dvs 70% av FTP och jag hamnade i stort sett där NPower 217(69%) watt 127(77%) bpm och 83 rpm i kadens 95,3 i TSS enligt Trainingpeaks! Efter gårdagens urladdning så var detta pass rätt jobbigt ska villigt erkännas jag fick verkligen slita om än jag inte gick på lika hårt å länge som i går men 2 timmar sliter det också. I och med det så är veckan till ända och denna vecka fick jag ihop totalt 11:15:35 varav 10:15:34 var trainerträning. En sak jag precis kom på är att i och med att jag kör med Garmin Vector effektpedalerna direkt mot klockan så registreras det ju inga km inte som i Zwift där jag reggade massor med km:ar... Så trots dryga 10 timmar i sadeln så äre inte en enda km att notera. Men inte gör det något det är ju ändå timmarna som räknas för egen del. Men den planering som nu ligger så blir det runt 10-12 timmar i veckan som det nu ser ut. Min nuvarande planering går till 9 april sedan hade jag tänkt köpa en Trainingpeaks TT-training på 12 veckor fram till sm som jag nu vet går av stapeln den 30 juni med tempoloppet! Så får det bli. Den nuvarande planeringen har jag lagt med hjälp av boken Training with power meter av Hunter Allen och Andrew Coggan!
Å imorgon så har jag vilodag, skönt!
Ja just det förklaringen till den andra meningen i rubriken, jo jag beställde ju ett 300 kronors set från Kina att ha på träning inomhus, paddingen i bibsen sprack sönder på 3 timmars passet igår!!! :-(
Så bra vare alltså! Stället hamnade direkt i sopkorgen och summa sumarum är att det inte blir några fler Kinaställ för min del :-/

25 februari 2017

Tempo/Endurance ride



Ahhh! Så här slut är det länge sedan man varit, det var fruktansvärt jobbigt jag kände redan på uppvärmningen att jag varken hade orken eller benen. Fick slita något fruktansvärt för att nå snittet på 221 watt(70%) av FTP över de 3 timmar jag körde! Mmm det var ju extra jobbigt i och med att jag räknade in uppvärmningen i passet! Kände direkt att några 3,5 timme hade jag inte i kroppen. Så jag slog på musik i lurarna  och borrade ner huvudet köttade på! Det var hemskt, rikigt riktigt jobbigt! Hur jag fixade sista 30 fattar jag inte men det gjorde jag och dessutom NPower 223watt(71%)!
Jag klarade träningsmålet med 2 watt! Fan sista 30 hade jag 142(87%) bpm 257 watt(3,00 w/kg) och 72 rpm i kadens. Mmm jag valde att gå på benstyrka eftersom jag inte annars hade orkat några 3 timmar över huvudtaget. Jag hade fail på kadensen där hade jag 76 rpm men skulle ha legat på 90 rpm! Men det kan jag stå ut med när jag klarade effektsnittet just å precist!!! ;-) Å av Trainingpeaks fick jag 149,9 i TSS! Alltså var det ett stenhårt uthållighetspass i tempoeffektzon!
Nuuuu rast å vila!
Apropå det, någon kanske undrar varför jag inte drog ut med hybriden men det var helt enkelt så att trots denna fina soliga dag så vågade jag inte. Isigt och vääldigt spårigt gjorde att det för mig var ett rätt självklart val!
Ha de´! Nu ska jag och frun snart fixa en gourmetmiddag från hemmagastronomin vi fick av dottern i julklapp, mumsfilibabba!

24 februari 2017

Hugaligen!



Mmm vilket pass! VO2max and Neuromuscular Tempo Intervals!
Jobbigt ja fan det ska det ju vara! ;)
Passet inleddes med 15 minuter uppvärmning på hög kadens därefter 5 minuters tröskelintervall där man sista 30 sekunderna skulle öka på successivt fram till 5 minuter gångna. Bara den var svinjobbig! Nå på den var det dags för 60 minuter tempozon effektmässigt men givetvis inte bara det utan var femte minut 20 sekunder hard effort som det står i instruktionen. Allt från 160 - 200 % av FTP! Ja på en timme så blire 12 styckna såna häringa godingar om jag räknat rätt så blir det totalt 4 minuter det. Efter fjärde började det kännas djävligt jobbigt rent ut sagt meen bara ligga i. Det speciella var ju att man mellan dessa jobbiga tjugor skulle ligga någonstans mellan 68-80 % av FTP. Ja det var jobbigt riktigt jobbigt. På något vis fixade jag att köra timmen och genomföra alla 12 tjugorna med hedern i behåll! Men fi fasen så jobbigt det var. Nu återstod nedvärmningen på 20 minuter där jag låg kvar rätt högt ändå i 10 minuter innan jag gick ned i intensitet och värmde ner. 113,8 i TSS tyckte Trainingpeaks i alla fall!
Lite fakta, 4:30 av 5 minuter 317 watt(3,69 w/kg) sista 30 sekunderna 372 watt(4,33 w/kg). 12x5 minuter 240 watt(2,79 w/kg) och snittet över 20 sekunders intervallerna vart 480 watt(5,58 w/kg)!

Å dagen började meed

Ja ni gissade säkert rätt, ännu mera snöskottning! Det hade kommit så pass mycket att jag ville både sopa av bilarna och skotta upp gårdens så frun förhoppningsvis slipper det när hon kliver upp. Kan nog bli ett snöskottarpass i eftermiddag också om jag nu orkar efter det stenhårda träningspasset som ligger på lut i eftermiddag. Återkommer om det så småningom.