Backintervaller, stående

Bestämde mig efter uppvärmningen för att köra 5st 2km:s 3,2% stigningar och för att göra det liite jobbigare så stod jag upp hela klättringen!!! Tuungt! Men nyttigt!
Vilade 5 minuter mellan varje intervall! Det behövdes kan jag säga ;-)!!!
Snittade 321watt, 142(82%) och lååga 58 i kadens på dessa backintervaller!
Totalen för dagen: 339hm, 231,5watt, 1:05:05, 124(71%) och 79 i kadens...

Backintervaller 3,2% lutning

Triatlet väder minsann!!!

Ja jag menar, eftersom det ser ut som det gör just nu utomhus så slipper triatleten simma det får han/hon grattis vid cyklingen framför allt! :-)
Alltså slås minst två grenar av tre ihop! :-))
Jag som hade en liite förhoppning om att kunna köra ett sista Sunderbyn-Sävast-Sunderbyn idag men det blev det inget av med, inte intresserad av att simma fram med hojen... Har förresten inga regndäck till racern heller :-( Får bli ett trainerpass, vad de vette katten ;-)

Lördagsmys

Jodå! Det blev Tacx Training with Marianne Vos, 74,6km... En med svenska mått rätt platt bana, 2.9% lutning som mest, men ska man under 1:45 på den här banan så får man verkligen ta i :-)
Å det gjorde jag,  tog i alltså ;-)
Nytt rekord på 1h44min34sek lite drygt 1,5 min snabbare än förra gången! 325watt vilket ger 3,7 w/kg!
Det blev alltså, 1:44:34, 325Watt, 142(82%) och 84,6 i kadens!
Tittar på mitt pass, och där ser man att jag är hyfsat vältränad! Ingen cardiac drift under passet! Dvs om du kör för hårt i förhållande till din kondition så ser man om man jämför kurvan för effekt med pulsen att pulsen drar iväg "driftar"! Är du tillräckligt tränad för det du kör så får du istället två kurvor som mina, hrrmm!!! Ingen falsk blygsamhet här inte ;-) De följer alltså varandra rätt så exakt! Det innebär att man är tränad för det man precis kört! Som i mitt exempel! Som synes så laddade jag på liite extra på slutet, å det visar sig i båda linjerna, de följer varandra även där!!!

Mina puls och effekt kurvor underpasset! Hyfsat parallella!

Där satt den, igen :-)

Funderar fram och tillbaka på om jag ska nyttja friskvårdsbidraget å köra ett tröskeltest på star i Piteå? Hmm får se till veckan hur jag gör men ska jag göra tröskeltesten så måste det ske nu innan formen försvinner!

EM passet

Blev 50 minuter på 180 watt, ett recoverypass! Kändes ganska skönt att köra på något lägre watt idag jämfört med gårdagens pass :-)
Totalen blev 50:14, 180,8 watt, 108(62%) och 105 i kadens!
Nuu middag!

Ok, cykelyse för vintern beställd

Tror jag hittat det bästa för pengarna, billigt så det förslår!
XXL.SE rear just nu följande:

Magicshine MJ816(1400 lumen), kostar nu på rean 599:- tidigare 1499:-
Den kommer med hjälmfäste, huvudband och fäste för cykeln...
Bara att slanta upp! Men så kommer jag att både se och synas i vinter!!! :-)

Fredag, nu äre helg igen!

Inleder fredagen med ett 30 minuters styrkepass... Fick bli ben, mage, rygg å liite armar, spurt-armar! :-)
Känns att man tagit i igen, ingen rast ingen ro. Bara kila bara gno! ;-)
Jag tänker mig en avslutning på trainern i eftermiddag runt 15-snåret, får se vad jag kan hitta på där, men med tanke på de tunga benövningarna nu på morgonen så lär det inte bli nått klätterpass eller effektpass...  Inget fyrverkeri med andra ord!!! Kanske vi kör ett revocerypass, säg runt 45 minuter! Så får det bli!
Jaa! Måste bara få promta för en av mina stoora favoriter vad det gäller underhållning!!!
!!! SVT1, Carl-Einar Häckner, Trollkarlens återkomst kl. 16:55 !!!
Antingen så älskar man honom eller så hatar man honom, jag gillar verkligen hans varieté!!!

Ja så äre som sagt helg också, trevlig sådan på er allihopa!
Tänk va fort det blir vardag igen... Om några dar blire måndag igen, tänkte bara tala om det! Hehehe!

Wattträning zon3

Ja så var det bestämt, jag skulle köra i effektzon 3 i 1,5 timme å så blev det!
Snittade 292watt, vilket blir 3,4 w/kg! 124(71%) i snittpuls och kadensen på 95!
Å ändå slog jag av på tempot i nästan tre minuter där i början för jag fick en känning i höger vad, tänkte direkt, NEJ!!! Men det visade sig bara vara lite krampkänning, dåligt med vätskeintaget innan passet idag så jag drack som en riktig viking tömde reservflaskan å nästan hela första flaskan! Ja jag har alltid två flaskor på hojen utifall, det var väl tur det för idag blev det ju utifall! :-)
Så det blev 1,5 liter på 1,5 timme! Normalt för mig går det väl runt 0,5 liter på ett pass! Om det inte är över 2 timmar vill säga... Nå idag var det definitivt ingen oinspirerad cyklist, å inte heller sömnig!!! ;-)
Roade mig med att köra tre femmor sista halvtimmen på runt 320 watt, snittet på sista 30 blev därför 318 watt!!! Dvs 5 min på 5 min av! Ja av å av, jag vet inte om 290 watt är av precis men men ;-)
Totalt med nedvärmningen så vart det, 1:40, 280watt, 122(70%) och 94 i kadens!

Effektträning

Helgen närmar sig med rekordfart...

Å tyvärr ser prognoserna ut som de gör, dvs regn, regn å reegn...
Så det blir nog ingen mer tempoträning a la naturelle! Ser ut som det är trainer för hela slanten! Jag kan nog plocka bort takräcket och cykelställ, eller vad tror ni? :-/
Trist, men  bara att gilla läget!!! Hade tänkt det skulle bli avslutningshelg på Mockträskbanan men inte... Vi får ta det till våren 2013 istället! Tjoho! Jaja, inget att göra åt! Den här veckan har varit grymt hektisk, och gått fort dessutom... En reflektion jag gör varje morgon runt 6-7 snåret på pendlarhojen till jobbet. Det är nått grymt vad blött det är på morgonen, jaa jag vet det där med höst och kondens men vi snackar megafuktigt! Hade man kört racern till jobbet den korta bit det är så hade jag varit genomblöt på två röda!!! Så blött ät det varje morgon!!! Å då regnar det inte, utan det är så fuktigt att vägbanan är genomblöt!!!
Tror inte jag varit med om liknande, viss kondens men inte så här fuktigt?!?!
Men det är ju snart ett minne blott när det där vita kommer singlande... Usch!!!

Trååkig bana, oinspirerad cyklist

Valde att trampa Lampres - Easy ride, å nog var den eazzzzzyy alltid! Jag tror till och med att jag somnade till ett par gånger... Fast jag var nog rätt oinspirerad också men ändå, har väl aldrig somnat på en hoj, men nu vare så man nickade till liksom!? Men ser nu att jag fram till klättringen sista 4km låg på 99 i snittpuls! Det är låågt det, nästan lägre än glocalnet om jag får säga det själv! ;-)
Enda kuliga var ju den 4km långa klättringen på slutet, annars var hela passet en enda lång gäspning, om ni ursäktar :-))

em pass

Morgonpass

Ett styrkepass, modell lagom imorse!!!
Hade givetvis känningar från gårdagens tuunga styrkepass så det kändes som lagom var bäst :-)
Bröst, mage, rygg och spurt-armar ;-)
Sen fick det räcka med skrotlyft för dagen...  Jag ska idag försöka hinna med ett cykelpass liite längre än gårdagens kort korta!!!

Styrkepass och cykelpass

Ett tungt styrkepass på morgonen, en stressig dag på jobbet följt av en stressig eftermiddag hemma, det ska ibland hinnas med både det ena och det andra... Men jag klagar inte nehejdå!!! ;-)
Styrkepasset, jorå hrrm! Med Danne så blire alltid, jag säger ALLTID tufft, hårt å blodigt!!! :-)
Vi körde bänk, tuungt! Kom upp i 7 reps på 70kg och nästa vart det 5 reps på 70!!! Det är för mig viiidrigt tungt! Tror tamefan jag bet mig i läppen på sista stöten i sjuan, där har ni blodet!!! Sen den där äckliga knäböjen, jag känner mig verkligen inte säker på den men med Danne som altmeister så vart den faktiskt riktigt bra på slutet!!!

Så det blev en kompromiss på cykelpasset nu i eftermiddag, kort men hårt löd dagens ledord!!!
Å så blev det också, körde 10km på 13:13, 367 snittwatt ger 4.2 w/kg! 147(85%) i snittpuls och  92 i kadens!!! Kändes så där lagom Totalt blev det 35 minuter, 298,4 watt, 134(77%) BPM och 87,3 RPM...

em pass, kort men hårt

Sen så vilade  jag 3,5 minut å sen klämde jag till med 5km, kort men hårt vare ju!!!

Kort men hårt, del II

5km på 6:44, 351 snittwatt som ger 4.0 w/kg! 145(83%) BPM och 84 RPM!
Tjolahopp! Liksom! :-)
Imorgon är en ny dag som nån sjöng om :-)

Recovery zon1...

Å så blev det, 53/19, 107(62%) i puls å 102 i kadens skvallrar om lätt, lätt!
Ett riktigt återhämtningspass, snittade 190,7 watt helt enligt planen!

Återhämtningspass

Imorron kör jag nån kul bana, ingen effektträning då inte... :-)

Morgonpendling till jobbet

Fick faktiskt ta till bilens isskrapa imorse och skrapa av handtag och sadel för att kunna hoja till jobbet utan frost i arslet å händer... Man är ju en cool kille, men ändå :-)
Det var en anings aning kallt, men bara liite! -0,7 grader! Å liite mörkt också, dessutom har min gamla vinterlampa lagt av upptäckte jag när jag skulle tända den imorse... Vill inte! Hade gärna beställt ett kinalyse men vad ska jag köra på innan lampan dyker upp då??? Vet inte riktigt vad, men eftersom jag bara kör på cykel och gångvägar samt bitvis på landsväg så räcker det med en enklare variant, en cree eller nått sånt!!! Blir nog till att beställa från Kina ändå, spara spara spara!!!

Sweet spot!

Ja det blev visst det trots allt! Men jag ville prova på det! Det var ehh, tungt minst sagt!
Körde 10 minuters uppvärmning innan jag drog igång 1 timme i sweet spot zonen!!! Effektzon 3! Kändes i benen, rejält! Troligen rätt sliten efter en tung avslutning på denna träningsvecka! Nöjd trots allt!
Hade två svackor då det var riktigt tungt, vid 40 respektive 44:e minuten! Där fick jag gräva djupt för att hålla kvar intensiteten!! Men det gick!

1 timmes sweet spot träning!

Data från körningen: 324watt, ger 3.8 w/kg! 146(84%) i puls och 100 i kadens!!

Har dessutom beslutat mig för att använda TraningPeaks som träningsdagbok/planerare inför nästa säsong för att få liite bättre koll på min effektträning i vinter! Den ger mer viktig data än sporttracks! Jag gillar dessutom det faktum att det finns en funktion ATP(Annual Training Plan) Wizard! Ge guiden startdatum, timmar och din ålder så lägger den en plan som ger dig en formtopp till givna datum! Inget räkna baklänges som i och för sig funkat hittills men det tar sån tiiid!!! :-) Nää, men denna wizard är själva planeringen gjord på 1 minut!!! Du får också angivet vilken sorts träning du ska köra(ex: E=Endurance S=Speed skill basperiod1) och antal timmar för varje vecka! Gott nog! Så jag ska ge den en chans! Intrycket så långt, avancerad men med massor av nyttig information!!!

Nån funderade på om jag ändrat på mitt beslut att inte köra Vsm nästa sommar, mitt svar inte direkt!
Mitt mål är att skaffa bättre tempohoj oavsett!
Min träning fortsätter jag med oavsett!
Vsm, kör jag troligen inte! För att jag ska köra nästa år krävs följande:

1. Vsm körs inom ett vettigt avstånd, inte längst ned i vårt avlånga land!
2. Samåkning till Vsm. Kostar en del att åka ned 100-170 mil själva!!! Inte troligt!
3. Samboende under Vsm, var ju jättetrevligt i somras :-) Kostar en del att bo själv!!

Tycker det är så pass inspirerande med själva träningen så jag känner ingen panik oavsett ... Tävlandet är en ytterligare dimension till utecyklingen, men jag dör inte om det "bara" blir lokala tävlingar och motionslopp nästa säsong, tänker på tempoloppen när jag nämner tävlingarna! Som bekant ska jag försöka arrangera nått tempolopp i tävlingsform nästa sommar! Glädjande nog ska Nybyns IK göra ett också! Så där har ni det, finns ju lokala tävlingar att delta i! Ingen fara för tävlingsnerven, Vsm:et finns kvar som målbild, om det så blir nästa säsong eller nästa det får framtiden utvisa!!! :-)
Ser för övrigt att jag är rekordtidig på trainern i år! Men jag vill verkligen inte bli sjuk genom att cykla i kallvädret som varit, eller blötvädret! Det är ju dessutom rejält mörkt den tiden jag drar till jobbet på morgonen så min pendlarträning är över. Å när jag inte har nån hardtail så blire ingen mtb cykling i skog och mark som en del kör med, tyvärr! Det är trainern vad det gäller cykelträning, kanske nästa helg nån tempokörning på Mockträskvägen om vädret skulle vara gynsamt!

Imorgon: En recovery timme helt klart! Dvs en timme i effektzon1!!! Lagomcykling när den är som bäst!

Effektzon 2

Ja för att träna på aerobisk uthållighet ska man ligga i effektzon 2! Där la jag mig idag på trainern i 1,5 timme. Ser att jag trots 258 watt i snitt låg på 116(67%) i puls, dvs pulszon 1!!!
Känslan var, att det gick lätt! Detta ska vara ungefär 2-3 på RPE skalan, dvs man ska kunna samtala normalt vilket inte var nått problem!!! Klart skönare träningsrunda än att frysa arslet av sig efter Mockträskvägen i 2-5 grader! Ja man kunde ha kört, men inte i 40 km/h för då hade köldfaktorn gjort att tempen varit runt -5 grader nånstans.... Brrr! Nä det var betydligt varmare i garaget faktiskt!! Detta var mitt första pass med effektträning, ska även testa sweet spot vad det lider ;-) Den är dock något liite tuffare än denna...

Effektzon 2

Tänkte ett tag åka ut med linjehojen men det är ingen större ide om man får hålla igen på farten för att inte frysa då äre bättre att köra trainer och göra ett meningsfullt pass! Min mening! ;-)
Visst kan man söndagscykla, men det är inte riktigt min melodi...
Sitter å svär och funderar hur jag ska få över 3 års sporttrack till TrainingPeaks?!?!?!

Finale Ligure-Alassio

Körde sträckan ovan från Tacx Milan-San Remo banan!
Har kört den några gånger nu, gillar den skarpt! Idag så blev det nytt rekord på banan, igen :-)
Likadant vare i mars då jag senast körde den... Men inte vare med mycket den här gången men det räckte!!! Förbättrade mig med hela 3 sekunder :-)
Fakta: 24,83km, 34:32, 345,1watt ger 4.0 w/kg! Kadens 82,5 och snittpuls 146(84%) Hårt alltså, maxpulsen idag 161(93%)!!!
Jobbigt som bara den, men igen min snitteffekt runt 345 watt! Tror nog man kan säga att min FTP är på just 345!!! Själva körningen då, joo det var tufft! ;-) Minst sagt, försökte köra på så hög kadens som möjligt i stigningarna, för att sen kunna fortsätta trycka på utför å på platten! Taktiken gav ju resultat, bästa tiden idag!!!

Milan-SanRemo, sträckan Finale Ligure - Alassio

Fick för mig att ladda upp min körning idag till Tacx.com för att se vad tiden skulle räcka till bland andra som  också kört banan! Å ser man på!!! :-)

Resultatlista på tacx.com

Nu är gubben nöjd å tänkte tat lugnt resten av eftermiddagen... Imorgon blire Mockträskvägen och tempo om vädergudarna är med oss!! Vilket jag hoppas, i så fall 11:00 vid militärförråden vid Seletkorsningen!!! Jag satsar på 11:00 trots att klart.se säger att det bara kommer att vara 9 grader då! Toppnoteringen imorgon 11 grader vid 14-snåret! Men det är ju cykel på tv som man ska hinna till också så det får bli 11 då...


Uppdatering: För kallt för nån tempoträning idag vid 11-tiden, just nu 2 grader i Mockträsk! Det blir trainer idag och imorgon!

Styrketräning

Knäböj påverkar följande muskelgrupper

Ben, ben och been...
Körde bänkpress, tri- och bicepcurl först, sen...
Knäböj, läskig övning! Benpress, ett ben i taget, tuungt! Phuhu!

Steup med hantlar

Stepup med hantlar, viidrig övning.... man får sån syreskuld så det är inte av denna världen alltså! Toppade det med situps och några ryggresningar :-)
Får kompencera det med nån roligt tacxbana på trainern när man kommer hem i eftermiddag... :-)

Tacx BRI-15 intervallträning

Körde den nya tts4:ans catalyst träningspass i tts3, alltså banorn från 4:an inte själva programmet...  Där det kommer upp på skärmen vilken växel och kadens man ska köra på under intervallen!!! Självinstruerande så det smäller, ganska bekvämt att inte behöva läsa nått papper medans man kör :-)
Gillar avslutningstexten som kommer upp sista nedvärmningsminuten:
Thank You for training with me, be back soon.  Hydrate! :-)

Tacx BRI-15, intervallträning

Tacx BRI-15 Intervallpass

Tempo VM som bakgrund för en lugn timme på trainern

Superskön träning, kollade när Kessiakoff gjorde sitt livs tempolopp å blev femma!!! Bravissimo!!! Super!!!
Hatten av, starkt som fasen! Inte undra på att träningen gick som en dans, spännande var det också :-)
Synd om Pinotti som gick omkull i en blöt sväng och kraschade så illa att han kort därefter bröt!!!

Rullpass, kollade tempo vm :-)

Sifferlek

Ok, jag satte in mina värden från VSM i somras i en modell som beräknar fram watt på bestämda sträckor och tider! Jämförde mina watt enligt modellen med de tre som var på pallen!
Så här lyder domen:
Jag måste snitta 56,53watt mer för att nå 1:ans tid på 30km!
37,4watt mer för att vara lika med tvåan!
18,91watt mer hade placerat mig på samma tid som trean!!!
Rena siffror då:
1:an = 375,07watt på 40:43
2:an = 355,94watt på 41:30
3:an = 337,45watt på 42:19
Jag = 318,54watt på 43:18
Här har ni sidan med modellen som beräknade fram watten!


Såå dä ä bare att gå in i dimman å börja kötta på... :-)

Gympass

Körde 50 minuter styrketräning, tunga vikter!!!
Det här är den nödvändiga träningen inför nästa säsong, om man vill cykla fort med sin tempocykel vill säga, å det vill i alla fall jag ;-)
Känns verkligen att träningen är effektiv, jag är i alla fall rejält trött efter varje pass! Så nått måste ju vara rätt, tror jag...  Ser nu med tillförsikt på min vinterträning, boken The Power Meter handbook, avverkas i rask takt. Träning med effekt som måttstock verkar vara vettigt! Pulsen varierar ju som bekant väldeliga beroende på en massa faktorer, så den använder jag mig faktiskt inte alls av numera, när jag kör ute där jag inte har nån effektmätare så är det i stort sett kadensen som ger mig ett visst mått av var jag ligger, ja å till viss del hastigheten! Fast den sistnämnda är ju absolut ingen bra mätare. Hmm det blir väl så småningom till att skaffa sig en effektmätare i en eller annan form! Funderar mer å mer på den där fattigmans varianten iBike Pro, men recensionerna är ju inte nådiga... :-(

iBike power meter

Kvällspass

Ja för mig räknas start kl 18 som kvällspass, siktade på att hålla 250 watt i en timme. Det blev till och med liite högre, 259watt, 123(71%) i puls, pulszon 2 för mig det, och  91 i kadens!

Kvällspass

Fick för övrigt min efterlängtade bok idag, så nu sätter jag mig till ro för att förkovra mig i effektträningens förlovade land :-) Joe Friel -The Power Meter handbook!!! Ska bli en intressant resa!!

30 min trainer kommandostyle

Körde, ett kort, kort men ack så härligt, hårt pass... Hade varit å hämtat datorer i Boden så jag passade på att ta tidig lunch svängde förbi hemma å drog på mig bibsen... Startade tacxen! Å så igång, kommandostyle, ingen uppvärmning ingen nedvärmning fanns ju inte tid för det. Knappt man hann duscha ;-) 30 minuter så högt det bara gick utan att dra på sig mjölksyra!  Snacka om grym känsla att kunna slå på direkt så där utan att krokna, ok jag var liite försiktig till att börja med sen öste jag på rätt bra...
Det blev: 30:18, 43,2 km/h, 91 i kadens och 139(80%) i snittpuls! Snittwatt: 324, ger 3,7w/kg!

30 minuters kommandocykling ;-)

En reflektion jag precis gjorde, ehhh?! ;-) Kommando style bland oss cyklister innebär tydligen en annan sak också enligt ett forum jag besökte! Nämligen, med eller utan kallingar, utan kallingar=kommando style! :-)
Bara så ni vet! ;-) Jaa å då stämmer ju min rubrik för inte tror ni väl att jag kör mee kallingar heller!!! Ehh!! Äckligt ju!!! :-) Såå kommando style = tummen upp!!!

Morgonpasset inställt!!!

Ja faktiskt! Vaknade till väckarn, gick upp slog en båge, skruvade fram klockan å gick å la mig igen :-) Sköönt!!! Var trött som en bäver när jag klev upp, vilket jag inte brukar vara alltså ingen träning! Tror även jag börjar känna av höstmörkret! Det kändes helt rätt att sova vidare bara...
Klev upp fräsch som en nyponros och käkade frukost, sen iväg till jobbet! Får se vad jag hittar på i eftermiddag då ;-) Nått kul kan det bli om jag känner gubben rätt!!!

Ny vecka, nya insatser

Inleder veckan med ett stenhårt gympass! Verkligen hårt! Jaa så hårt att hårt inte är ord nog för hur håårt det var!!! Jaa ni fattar :-) 45 minuters plåga! Det ska visa sig nästa sommar... När man kommer med Greipel-ben till tempoloppen ;-)
Om nån är nyfiken på vilka styrkeövningar en cyklist ska göra så vassegod! Här har ni Joe Friels styrkeprogram och övningar!
Jag kör många av dessa övningar i min egen styrketräning, det känns bra för övrigt...

Vilar resten av dagen, tralalala!
Imorgon: Trainer, morgon- och empass!!!

Tempoträning Mockträskvägen

En riktigt bra dag för tempoträning om än blåsigt men va faan, det kunde vart värre! :-)
Soligt, varmt 13 grader, får man vara nöjd med... Jag hade med mig vinterbibsen i väskan, men när jag gjorde hojen klar så insåg jag att det faktiskt var riktigt varmt i solen trots den mördande vinden...  Så det blev vanliga bibs med benvärmare, i mitt tycke mycket bättre eftersom det går lättare att trampa än med vinterbibsen... Det var jag och Anders Bodin som körde tempoträning efter Mockträskvägen med start kl11!!!
Först körde vi ett 30 km:s tempo, sida med upp till vändet sedan en mördande sida mot hem!!!

30 km tempo

Data: 15km: 140BPM, 83,6RPM och 41 km/h, 15km hem: 150BMP, 88,5RPM och 38,5 km/h. Totalen för 30km:  45:24, 145(83%)BMP, 86RPM och 39,7 km/h!

Efter det slog Anders av och värmde ned, jag valde att dra i mig en energidryck innan jag gick på med ett 10 km:s tempo som avslutning! Kent Nilsson anslöt och följde mig på första 5:an ut till vändet sen körde jag på det jag orkade i sida mot tillbaks till mååål... Starkt av Anders att följa mig på 30km, till vändet låg vi på 41 km/h i snitt, karln är ju 75 år!!! Han sa att han skulle ropa om det gick för fort, men jag hörde inga rop!!! ;-) Han kanske inte orkade ropa, han låg på höga 150 i puls, så karln fick jobba för att följa...  Sen att det gick på hårt ser man på att jag efter vändet själva hade 150 i snittpuls hem det är ju 86% av min maxpuls!!! Maxpuls idag, 159(91%)!!! Grym träning, tack för sällskapet Anders :-)

10 km tempo

Data: 5km: 143,2BPM, 82,6RPM och 40,9 km/h, 5 km hem: 146BPM, 84,3RPM och 38,4 km/h. Totalen för 10 km: 15:16, 144(83%)BPM, 83RPM och 39,3 km/h!

Som sagt en tung bana ska bli intressant å se om någon klarar gå under 14 minuter på denna krävande bana nästa säsong...
Nu är veckan över, bästa träningen! Dagens tempoträning, hur kul som helst!!! Ok, trainern är ok men tempokörning ute i kanonväder är strået vassare!!! Hoppas på lika grym helg nästa vecka!!!

Training with Quickstep, del1/4

Ett bra pass där man fick cykla med Quickstep, klättra uppför Coll de Rates på Costa Blanca i Spanien!!!
Det var jag å Tom Boonen liksom... ;-)

Training with Quickstep - Col de Rates

Bra träningar idag, kroppen helt ok, benen börjar svara bättre å bättre...Nuu, vilar vi va!! ;-)

Imorgon: Tempoträning, Mockträskvägen! Kanske med Anders! :-) Annars kör jag själv!

Manacor Route

Valde att köra en Mallisbana, Manacor Route! Lagom så här på morgonen...

Bra tryck i benen hela vägen, så var det också en mänskligare stigning, bara 3km :-)

Det blev en del höjdmeter dock!

Höjdmeter

Manacor Route

Kändes ok!

Shut up legs!

Jens "shut up legs" Voigt

Efter 5 minuters uppvärmning drog jag till med 30 km tempo!! Det blev en låång åå jobbig historia, kände direkt att mina ben ville annat men som han Jens Voigt säger: Shut up legs!!! ;-) Fick faktiskt ta hissen ner i källaren å leta efter mera sisu... Å tänka sig jag orkade, krisade rejält redan efter 30 minuter å ville dra ner gardinen, men nånstans hittade jag likt förbannat mer kraft! Men benen, de där benen... Jisses va ont det gjorde sista 5:an!!!
Bara att gilla smärtan å köra på!! 53/16 första 30 minuterna sedan låg jag på 53/15 resten av tempot...
Körde alltså 30 km på 42 minuter blankt, 318 watt vilket ger 3,7 w/kg. 136(78%) i puls och 99 i kadens! Känns i påkarna nu... Ahh då är man tebax på banan då...

30 km tt

Hmmm! Ibland äre enklare än det ser ut!

Jaa, mitt problem med vobblande bakhjul är löst!!! Kom på det nu ikväll när jag var ut en sväng till återvinningen å tog pendlarcykeln, bakhjulet bara slog mer å mer, riktigt otäckt... Då slog det mig!!! Hmmm man kanske skulle prova byta sommardäcket bak till vinterdäck!!! Sagt å gjort, ut på testkörning ååååå faaan vobblandet är borta ?!?!
Det var alltså det näästa nya sommardäcket bak som blivit så deformerat att det slog som bara den, har jag aldrig varit med om att ett däck deformeras så till den milda grad att det blir omöjligt att cykla på utan att man bromsat sönder det eller nått... Såg det först nu ikväll, å ändå har jag provat lägga om det i förrgår bara för att det inte skulle ligga fel i fälgen men inte förrän nu såg man att det var ojämnt som bara den, stavas INGEN KVALITE!!!!
Nytt däck bara så äre lugna gatan igen...
Tillls vidare äre Schwalbe Snow Stud därbak :-)

Omstart, 3...2...1... Here vi go...

Jaa! Det kändes bättre nu på morgonen så jag drog iväg till gymmet på jobbet för ett morgonpass med Danne! Vi körde rätt så tunga reps i bänkpress, stående rodd, ben, bål och mage!
Känns så där genomskönt i kroppen nu... Om det håller i sig i em så blire ett lättare trainerpass också som grädde på moset då :-)!!! Mee like!

Å så blev det ett lagompass efter några dars krasslighet! Inget märkvärdigt, målbilden var 200 watt i snitt. Det blev 209! Ok liite över men nästan då...
Liite drygt en timmes körning: 1:02:36, 36,7 km/h, 96 i kadens och 108(62%) i puls!

Lättare em-pass

Bakhjuls problemet på pendlarhojen är troligen löst, jag åker förbi Jorma imorgon å hämtar ett nytt 26" hjul med frikrans!! För 295:- så var det problemet löst!  Hoppas jag ;-)

Nästa säsongs träningsunderlag

Jahupp! Då var boken beställd som ska ge mig hjälp på vägen mot nästa säsongs träning baserat på watt! Har beställt The Power Meter Handbook av Joe Friel! Ska bli spännande å se om den tillför min träningsplanering nått av värde, hoppas på det!

Nått verkar vara på G

Nä det blir ingen träning idag heller, känns inte alls bra...  Tuung i skallen, trots att jag sovit nästan 2 timmar på middagen... Nyss klivit upp! Får tat lugnt tills det gett med sig bara... Mmm hann dock med att ta lös både fram och bakhjul på pendlarhojen innan jag fixade middagen... Kassetten sitter där den ska inget fel där, men bakhjuls axeln eller lagret har nog sett sina bästa dar kan man säga det varken rullar lätt eller låter bra, knastrar gnisslar liksom, med andra ord sluut!!! Jaja, det är väl i och för sig inte så konstigt på en stel citymtb i 2000:- klassen som jag kört vinterpendling på tor jobbet i ur och skur nu i 4 år!!! Dessför innan hade den stått i en friggeboda i 6 år, orörd som nyy!!! Men nuu är den inte nyy, inte heller orörd... Tämligen, kaputt, slut och rejält nedsliten... Som sin ägare! Mohahaha!!!
Jaa jisses, va gör man?

Onsdagen börjar i moll

Ehh! Kanske inte... ;-)

Jaa, det blev visst så... Känner mig vissen, lite skallevärk och allmänt risig!!! Det var det ena, det andra är att  jag troligen har ett axelbrott på pendlarhojens bakhjul :-( Faan! Känns som nått är vääldigt vobbligt därbak! Suck! Får kolla det, igår kollade jag fälgen den är rak, däcket ok! Men lik förbannat så vobblar hojen så fort jag närmar mig 20 km/h! Allt pekar på axelbrott=nytt bakhjul! Fast om jag vore fräck nuu, en billigare mtb från bikediscount! Men då försvinner det ju pengar som jag behöver till tempocykel!? Huur göra, ack ja! Du grymma värld!!! :-(

Sweet spot eller Sub-threshold intervaller

Mycket svengelska där! :-)

Så äre, jag  har läst på lite! Man bättrar på sin ftp  genom att köra intervaller precis under ftp tröskeln... I mitt fall nånstans mellan 312-330 Watt! Intervallerna ska köras enligt följande: 4x15 min, 5 minuters vila mellan varje intervall!!! Tänkte prova på en sådan i em efter jobbet!!!
Detta är alltså sweet spot träning som jag hört talas om, hmm! En ny bekanskap i mitt tränande, den som lever får se ;-)
Jag kör enligt ovanstående så får vi se hur det känns efteråt! Säkert trött men så ska det ju vara... :-)

Nähä! Det blev bara ett gympass på 25 minuter på jobbet idag... Jag kände direkt när jag kom hem att det inte var läge för nån träning, står helt enkelt över dagens sweet spot pass... Dä får bli en annan gång...
Rast, vila på stället... Istället!!! ;-)

Vecka 37!

Startade träningsmässigt rätt tufft!
Jag körde 5 min uppvärmning innan jag gick på med 53/12, ner i tempobågen och fullt ös!!! Körde 40 minuter med så höga watt som möjligt! Snittade 347 watt, 144(83%) i puls, 83 i kadens! Är jag rätt nöjd med :-)
Värmde ned i 5 minuter innan stretch, dusch och frukost! Sen pendlarcykling till jobbet!
Nu kändes det rätt bistert ute, 0,5 grader när jag drog iväg till jobbet! Det var rejält med is/frost på bilrutan såg jag när jag hämtade tidningen! Får göra en personlig notering att vara försiktig när jag cyklar till och från jobbet så man inte går omkull på nån isfläck!!! Ajajaj!!!

Morgonpass

Fick en ide angående tempo/watt-träning! Om jag håller 347 watt i 40 minuter på 83RPM i dagsläget så borde watten vid säg 90RPM nån gång senare i vinter på samma växel generera nåågra mer watt om man säger så!!! :-) Rätt eller fel! Tiden får utvisa det, men som han Graeme Obree sa man blir bra på det man tränar! Jag tror det kan vara rätt väg att gå vad det gäller tempoträning!

Lunchpass på gymmet: bål, armar och maage... 35 minuter! Inga ben dock ;-)
Känns rätt ok nu, kan tänkas bli ett recoverypass på trainern när jag kommer, eller kanske inte!!! Får känna efter då ;-)

Blev ett recoverypass när jag kom hem närmare bestämt 30 minuter och 200 watt i snitt, kadensen 90 och pulsen 106(61%)! Känns perfekt i benen nu, stelheten borta!!!

Recoverypass, återhämtning!

Såå var invigningen av Mockträsk tempobana genomförd!!!

Å det kan jag säga direkt! Det lär inte bli några rekordmils tider på den här banan, det är den för tung för!!! Vid vändet för 10km låg jag på strax över 8 minuter! Sen är det en 1,3km stigning precis efter vändet när man lagom mör ska tillbaka... :-)
Nån trodde att den skulle vara flack, men det skriver jag inte under på, så kändes den inte! Tvärtom, banan är kuperad hela vägen! Jag körde 3 mils banan och kan konstatera! Den kommer att kräva sin man eller kvinna!!! Som ni ser på höjdprofilen, det är en kuperad bana!!!

Mockträsk tempo 30km

Jag jämför den med Gottnes tempobana även om höjdmetrarna inte är lika många men den är lika orytmisk! Med det menar jag att man inte kan som på rekordmilen lägga sig på rätt växel å trycka på hela banan... Nää man måste söka rätt växel och kadens ganska ofta! Men det lär man sig med tiden gissar jag!
Slutomdömmet; Riktigt bra tempobana som kräver en hel del av utövaren! I nivå med Gottnes! Alltså inte lika snabb som Rekordmilen i Hemmingsmark eller tempomilen utefter Bälingevägen!
Det här lär bli min hemmabana vad det gäller tempoträning nästa sommar!!! Klart hårdare än tempomilen!!!
Nu ska även sägas att det ju inte var speciellt varmt, vinterbibs, vinterjacka  å sida mot efter vändningen men ändå! Jag körde ändå på strax under tröskelpuls dvs 141(81%)! Första intrycket var ändå att det här blir en utmaning för alla och envar som vill försöka göra bra tider här nästa sommar!!!
Data från körningen: 30km, 47:48, 37,6 km/h, 85,4RPM, 141(81%)BPM!

Tempoträning Mockträsk, 30km

Mötte 3 Nybyare strax efter vändet nånstans, tror faktiskt Riström var en av dem! Han försökte heja på mig att ösa på! Tack Fredrik! Det gick visst lite fortare där ett tag efter din näve i luften ;-)
Körde sen förbi tre CK Sävast cyklister på väg hem från Söndagscyklingen gissar jag, tror jag såg Johan, Urban sen den tredje hann jag inte med fick visst möte också :-) Hoppas ni hade en trevlig tur idag!!! Visst det är vackert med solen å allt, men så kallt!!! Brr!
På det körde jag en regelrätt nedvärmning efter hemkomsten på trainern... Frös därute så jag valde att värma ned hemma i värmen... Ser man till Klart.se så kan detta utomhuspass varit det sista på bra länge, det ser inget vidare ut den närmaste tiden... Nästa helg utlovas det 10 grader och reeegn... Inte mitt favoritväder! Tur man har en trainer som det faktiskt är kul att träna på :-) Kan verkligen rekommenderas!!!

Nedvärmning trainer

Trainerpass

Ok! Det vart hyfsat bra höstväder, men jag valde ändå att köra på trainern...  Ville ha watt träning å så blev det, dessutom ska jag testköra tempobanan utefter Mockträskvägen imorgon kl.11! Så det fick bli en timme på trainen då istället! Körde de första 35 minuterna med sikte på 300 watt i snitt vilket jag lyckades med... Sedan slog jag av i 5 minuter innan jag drog igång med 10st. 1-1 intervaller! Körde ganska jämt där inte max men ganska högt! Snittet på dessa 10 ettor blev, 384 watt vilket ger 4,5 w/kg, 143 i snittpuls liite under min tröskelpuls men inte är det många slag inte :-) 100 i kadens!

Lördagens trainerpass

Imorgon: Start kl 11:00 inte långt från parkeringen vid Rödbergsfortet!
Jag är på plats liite tidigare för att märka upp en 20km:s bana efter Mockträskvägen... Silvertejp borde funka! Tänkte markera start/mål, 5km, 10km, 15km(för de som eventuellt vill köra 30km nån gång)!
Får göra märkningen bättre nästa vår när vi drar igång banan officiellt! Kan vara så att detta är sista körningen ute med min gamla trotjänare, Focus Izalcon! Tanken är att försöka spara ihop till en bättre temporigg inför nästa säsong... Vi får väl se!
Satt å såg, Vuelta Espana, 20:e etappen vilka sista 3 km!!!  Det var sinnessjukt brant, de cyklade rakt upp för en slalombacke!!! Fick ha personal beredd direkt efter målgång för att skjuta upp cyklisterna till backstage området efter målet!!! Dä va brant, om man säger såå!!!

Tacx Majorca Tour - Llucmayor route

23,3km som avslutas med en nätt liiten backe på 8,2km :-) Idag kände jag mig verkligen oinspirerad!?!?!
Kan det vara en förkylning på väg, kändes i alla fall rätt segt! Men upp kom jag, 523hm!!! Börjar förstå vissa cyklisters fascination över Mallis!!! ;-)
Körde i alla fall hela sträckningen på 51:26, snittade 27,2 km/h, höll 86 i kadens och 121(69%) i puls!

EM Passet Llucmayor Mallorca