 |
| 4x5min@312watt/322watt/331watt/356watt + 3x60sek@411watt +3x30sek@453watt |
Började med 53/11 på första femman där hade jag 74 RPM i snitt tungt! Den andra gick jag på 53/12 och nu var kadenssnittet 82 RPM något lättare på den tredje körde jag på 53/13 och fick snittet 90 RPM denna kändes extra jobbig. På den fjärde och sista gjorde jag så här jag började på 53/13 i 1:40 därefter 53/12 i 1:40 och avslutade 53/11 sista 1:40 totalt 5 minuter alltså!
Första 1:40 hade jag 91 RPM, 1,26 km, 136(83%) BPM och 338 watt på den andra 85 RPM, 1,27 km, 147(90%) BPM och 350watt och sista 1:40 80 RPM, 1,31 km, 152(93%) BPM och 379 watt!
Slutsatsen jag drar av detta är att min kadens ska ligga runt 83 - 88 RPM!
Tittar jag på mina tempolopp så ligger jag runt 83 RPM i snittkadens!
Ok! Nu till själva intervallerna, de var jobbiga så ini bomben. Jag körde alltså 5 minuter på och 1:15 vila allt enligt 4:1 ration jag läst om. Dvs vilan ska vara 1/4 av intervallen, i mitt fall är det just 1 minut och 15 sekunder. Så då vart det 1:15 i vila. Inte mycket vila inte som att spotta i motvind faan va snabbt nästa intervall kommer! Såå jobbigt, jomenvisst! Snittpulsen sista 3 minuterna på sista femman var 150(91%) BPM! Maxpuls även den på sista intervallen givetvis hamnade på 154(93%) BPM!
På det vila 4 minuter sedan körde jag 60 sekunder på låga 400 watt vila 2 minuter därefter 30 sekunder på så högre 400 wattare därefter vila 1 minut därefter 60sek vila 2 30 sek vila 1 60 sek vila 2 och så sista 30 sek!
Tog rejält kan jag säga man har inte så krispiga ben efter 4x5 minuter med bara 1:15 vila! :-)
Fruktansvärt nöjd med intensiteten och genomförandet på alla intervallerna förutom första 30 sekunders intervallen, där verkade jag vara på annat håll i tankarna tog ju för faan inte ens i???
Nej den var urdålig men resten som sagt grymt bra, skitbra rentav!!!
Målbilderna uppfylldes med råge, femmorna=300 - 320 watt hade 330 watt i snitt!
60 sekunders intervallerna=400 watt hade 411 watt i snitt!
30 sekunders intervallerna=450 watt hade 453 watt i snitt! De hade varit ännu högre om jag inte slarvat bort den första intervallen där!!!
Men totalt sett ett förbannat bra pass! Stark starkare Mazze! ;-)
