Ingen cykelträning idag

Nee enligt planeringen så ska jag köra core och/eller styrketräning det är allt, off bike med andra ord.
Tajmar in det direkt efter jobbet innan jag åker hem. Så några minuter i gymmet blire allt sedan är månaden oktober klar för mig träningsmässigt. Beställde för övrigt en tempobåge till nuvarande trainerhoj, den vurpade Canyonhojen då. Den gamla tempobågen som satt på Allez sport cykeln har gjort sitt. Det blev den här,

Profile Design Legacy II

Update!
35 minuter core och styrketräning på gymmet på jobbet blev det.
Känns i kroppen att det var ett tag sedan man körde ett styrkepass!
Nu så är också oktober månad till ända!
Det vart,

Månadens total i tid och km

Jodå! Så att nu går vi in i november månad och nästa vecka tar preparation perioden vid och varar i fyra veckor innan det är dags för basträning i 21 veckor fram till slutet på april månad innan det så är dags för build och även då i slutet på maj Mallis i 15 dar!!! :-)

5x8min threshold intervals@327 Watt

5c8min@327watt

Ja så vart det! Jag valde en 15 minuters uppvärmning innan jag drog igång 5x8 minuters tröskelträning med 2 minuters vila mellan varje intervall enligt 4:1 ratio. Extremt tufft jajemen!
De fem åttorna gick så här, 327 watt(3,83 w/kg) 139(85%) BPM och 76 RPM i kadens, maxpuls notering för dagen var 151(92%) BPM!

5x8min

Nöjd med det, återstår ett eftermiddagspass innan just middagen på ungefär 50 minuter så har jag fått ihop dagens och veckans träning. Sen så ser det ut som att mina utomhuspass är över för denna säsong halkan just nu gör att det för min del inte blir mycket till träning när man måste smyga fram på isiga vägar, kanske när snön kommit att jag drar ut på något pass men nu är officielt min trainersäsong igång på allvar. De utomhuspass som nu kommer raka spåret till jobbet räknar jag faktiskt inte som träning, för korta för låg intensitet. Knappt vilopuls ju ;-)

Update!
Inget mer pass idag, kände efter och nu säger kroppen att det räcker så då får det vara då :-)
Kom upp i följande denna vecka, något över planeringen men inte så farligt.

Nya insatser nästa vecka, få se om jag drar igång styrketräningen nästa vecka eller om jag väntar ytterligare en vecka...

Endurance ride zon 2-3

Jag valde trainern framför den isiga asfalten där ute. Det vart ett bra pass som tog på kroppen det kändes när jag var klar att jag tömt kroppen på energi ganska rejält!
Det blev som följer i de olika effektzonerna,

Pedal power

Endurance ride

2 timmar 122(74%) BPM 241 watt(2,86 w/kg) 89 RPM. Mellan 40:e och 1h40min dvs en timme hade jag, 126(77%) BPM 273 watt(3,23 w/kg) 80 RPM lågkadensträning med andra ord... 118,5 i TSS för övrigt på passet!

Timmen

Mmm första längre passet på trainer i vinter, det lär bli fler. Ett av de sista på tacxen dock eftersom min nya trainer lär anlända nästa vecka.
Imorgon kanske jag kör ute får se då hur det ser ut på vägbanan.

Snabbaste passet hem från jobbet på min 16 km:s runda den här veckan

Har cyklat samma bana 4 gånger efter varandra från igår till idag. Gjorde snabbaste tiden i eftermiddag då men det var givetvis vädrets makter som hjälpte till med det, i går morse vare frostigt/isigt så då gick det inte att stå på i går eftermiddag regnade det så pass att det inte var någon ide att stå på men idag!

Hem från jobbet

Har alltså kapat tiden ner till dryga 35 minuter! Det ger 27,7 km/h och 277 watt(3,24 w/kg) enligt Strava! Puls på 123(75%) BPM!
Nu så! Har fått ihop 6 timmar 34 minuter mån-fre att jämföra med förra veckans 12 timmar på samma tidsperiod!!! Det har varit klart mindre stress den här veckan då :-)

Ett skönt igångdrag

nu på morgonen, det var lite blött på vägbanan nu på morgonen och runt 2 plusgrader vilket gjorde att jag kunde/vågade stå på lite i de backar jag har på min runda till jobbet vilket gjorde att det blev lite hårdare/varmare pendlarpass jämfört med igår då jag knappt vågade svänga pga frosten/halkan. Så nu fick jag rent av upp pulsen i 121(73%) BPM på morgonpasset :-)
46,6% eller i tid 17:24 av detta pass låg jag i pulszon 3!

Morgonpasset till jobbet

I och med detta pass så har jag nätt och jämt klivit över 50 timmars strecket för denna månad med 3 dar kvar av månaden... Kan bli några timmar till rent av!
Eftermiddagspasset hem blir nog något liknande detta inget regn utlovat i alla fall. Ha en bra dag och en skön helg!

Badassweather!

Så där på ett ungefär ;-)
Det kändes så i alla fall, riktigt riktigt genomblöt vart jag på de snudd på 40 minuter jag var ute nu på eftermiddagen. Skorna genomblöta så jag börjat frysa om fötterna, genomblöta ben vätan gjorde att benen kyldes så det var på g att börja frysa rejält! Det vart rent av snöblandat regn inledningsvis men sedan övergick det i rent ihållande regn bara :-/
Då var jag så hemma och kände att det fick räcka för idag då...

Hem hem hem

Imorgon fritt valt arbete, ;-)
Få se vad det kan bli dådå...

Morgonpass till jobbet på hybriden

Tog det väldigt försiktigt i och med att man såg att det var frost/is i stort sett över hela vägbanan. Ett skönt återhämtningspass efter gårdagens enorma urladdning!

Morgonpasset till jobbet

Strax över 42 minuter vart det imorse och 16,4 km. Något liknande i eftermiddag hem så är dagens återhämtningsträning klar. Tanken är att trots regnet få ihop runt ikring 50 minuter cykel. Det beror på hur mycket det regnar när jag ska hem för regna kommer det givetvis att göra...

Tröskeltest!

Först en kortare runda hem, bara uppvärmning inte mer än så. Alla krafter kom att behövas till tröskeltestet som skulle gå av stapeln direkt jag kommit hem och innanför garagedörrarna.

Hem från jobbet

Sagt å gjort efter dryga 10 minuter klev jag in genom dörren klämde på mig dubbla pulsbälten för tacxpulsen har varit lite si å så därför valde jag att köra pulsen på garmin 800:an också för att jämföra pulskurvorna från bägge pulsmätarna.
Kunde köra igång i stort sett direkt, efter bara 3 minuter kände jag att jag var redo så då drog jag igång. Det gick så här,

Tröskeltest 30 minuter

Snittpulsen från Garmin 800:an var 145(88%) BPM och maxpuls 152(93%) BPM! Från tacxen var snittpulsen 2 slag högre dvs 147(90%) BPM och maxpuls skyhögt över min uppmätta maxpuls 192(116%) BPM!!! Stämmer inte så bra där...
Själva tröskelpasset gav alltså 145(88%) BPM, 327 Watt(3,80 w/kg) och 89 RPM i kadens.
Uppdelat i 10 minuters pass hade jag enligt följande:
1:a tian, 140(85%) BPM 325 Watt(3,78 w/kg) och 89 RPM i kadens.
2:a tian, 147(90%) BPM 329 Watt(3,83 w/kg) och 90 RPM i kadens.
3:e och sista tian, 148(90%) 327 Watt(3,80 w/kg) BPM 89 RPM i kadens.
Detta var alltså ett tröskeltest för att ta fram mina puls- och effekttröskelzoner. Jobbigt? Jajemen något så ini h-vete. Jag hade blodsmak i munnen rent av! Man ser om man kollar grafen mer noga att jag på vissa avsnitt vart tvungen släppa av en anings aning detta för att inte spränga mig. Det är ändå rätt märkligt man är efter bara 6-7 minuter så trött pulsen uppe i 140 BPM så man fattar över huvudtaget inte hur man ska fixa resten men det gör man ändå på något vis. Förstår givetvis att det beror på den hårda träningen som gör att man orkar stå ut med smärtan. För att ligga på och över tröskelpuls i 20 minuter är absolut ingen lek. Efter stretch och dusch så kände jag av ett lätt illamående från det tuffa passet!
Jag är djävligt nöjd med resultatet hade inte förväntat mig att ligga så högt som 327 Watt och 145 BPM i puls, ja pulsen visste jag i stort sett var den skulle hamna man känner sin kropp rätt väl vid det här laget :-) Återstår att justera in pulszonerna i Trainingpeaks och Sporttracks.

Nu så! Ny cykeltrainer beställd!

Till slut så efter en hel del velande hit och dit, ska jag vänta en månad till eller? Nee nu har jag beställt och betalt för en ny Elite Turbo Muin Smart B+ direktdriven trainer, man skruvar dit en kassett på trainern och tar bort bakhjulet på hojen som ska fästas till trainern. Denna trainer har alltså stöd för Ant+ vilket innebär att jag kommer att köra med den mot min gamla Garmin Edge 800 det är planen. Danne köpte en förra månaden och har bara gott att säga om trainern så här långt. Beräknad leverans runt mitten på nästa vecka! :-)

Nu går min gamla Tacx Flow i pension efter 7 år i tjänst! I och för sig inte illa att hålla i så pass många år med tanke på hur mycket trainer jag kör varje vinter. Beräknar runt 200 timmar årligen från 2011 till nu plus några timmar mellan 2009-2010. Säg att det blir 1000 plus 150 timmar kanske, skulle bli 1150 timmar på gammeltrainern!

Kyligt och isig morgonrunda till jobbet

Så jag tog det vääldigt försiktigt in till jobbet isen glittrade i ljuset från min starka lampa varnande så jag var noga med att cykla försiktigt i varenda sväng jag gjorde. Tappade aldrig fästet eller så men vågade inte stå upp å trampa för risken att göra just det. Ett ganska så lågpulsat pass, 109(66%) BPM är ju nästan så man somnar på hojen ;-)

Till jobbet

Nä men nöjd att jag tog mig helskinnad till jobbet, ingen vurpa som förra hösten då jag rev sönder vinterbibsen och fick mig ett riktigt fult asfalteksem på höger knä. Men efter 2 dygns regnande så var det inte konstigt egentligen att vägbanan var frysen, vattnet hade ju inte torkat upp det är för kallt för det. Nu tror jag med några plusgrader hem i eftermiddag att hempendlingen kan bli perfekt uppvärmning inför tröskeltesten om 30 minuter, hoppas det i alla fall.

Eftermiddagens pass

Samma längd på passet som i morse bara lite högre effekt i zon 3. 136(82%) BPM 257 watt(2,96 w/kg) och 101 RPM i kadens. Sista tio hade jag 141(86%) BPM 317 Watt(3,65 w/kg) och 95 RPM i kadens.

45min@257 watt

Kändes helt ok, nu ladda för morgondagens threshold test, efter en lång uppvärmning ska jag köra 30 minuter all out effort! Kommer att bli jobbigt det känner jag redan nu.

Morgonpass

Ja det blir en till dag på trainern i alla fall, regnar fortfarande. Jag körde enligt planeringen som nu ligger lagd de närmaste 7 veckorna och den sa effektzon 2. Jag fick ihop följande,

45min@236watt

120(73%) BPM 236 Watt(2,71 w/kg) och 96 RPM i kadens!
Ett snarlikt pass i eftermiddag då så är saken biff!

Högkadenspass

vart det när jag kommit hem i eftermiddags men inte en timme som jag först tänkt utan det fick räcka med 30 minuter.

30 min högkadens

Ja för mig är i stort sett allt över 90 RPM i kadens höögkadens ;-)
Eftersom jag så sällan är där uppe. Men nu så... Ska fortsatt regna till natten mot onsdag sen blire bättre. Jag hoppas det så jag får några utomhuspass denna vecka me.

Ny vecka nya insatser

Börjar med trainerträning till en början i alla fall, för blött för mig ute regn sedan igår kväll som ska fortsätta fram till midnatt onsdag om klart.se får rätt i sina prognoser. Så det blir trainerträning och ren pendlarcykling i regnställ till och från jobbet då, raka spåret till jobbet.

30 minuter på 268 watt

Nu körde jag på i 30 minuter med stegrad belastning från 10 till 30 minuter körda. Där jag hade följande på andra tian, 125(76%) BPM och 278 watt(3,20 w/kg) på den andra tian hade jag 138(84%) BPM och 318 watt(3,66 w/kg) sista fem minuterna snittade jag 141(86%) BPM och 325 watt(3,74 w/kg)! Kort men rätt så jobbiga sista tio i alla fall.
Blir ett längre och inte lika hårt pass i eftermiddag efter jobbet, siktar på åtminstone timmen då.

Efter 2 dygns vila

Så brände jag av ett 40 minuters pass nu strax efter att vi kommit hem från Umeå och att jag tvättat bilen som blev jätteskitig i slaskvädret både ner och hem igen småregn och medföljande slask då. Men det var det värt, vilken guldklimp till barnbarn vi fått, en jättefin grabb !!! :-)
Så efter den resan och upplevelsen så valde jag att ändå bränna av ett väckarpass, vi fick i oss en massa gott också på resan så det behövde brännas kalorier...
10 minuters uppvärmning sedan 20 minuter på 307 Watt(3,57 w/kg) 140(85%) BPM i snittpuls och maxpulsen uppe i 156(95%) BPM innan det var dags för 10 minuters nedvärmning!
Skulle jag nu ta den tjugan som ftp-värde så är mitt nuvarande ftp-värde alltså 307x95%= 292 Watt på ett ungefär! Vilket jag inte tror är helt fel, det var riktigt jobbigt de sista 10 av 20 minuter så som det kändes nu idag.

20min@307Watt

Sista fem av tjugan var som synes rätt jobbiga för att inte säga vidriga!!! :-)
Grisade mig igenom dem med hedern i behåll tycker jag 150(91%) BPM 344 Watt(4,00 w/kg)!
Å ja jag har vilat i 2 dygn det är mer än 48 timmar sedan fredagspasset som jag avslutade runt 16.30. Eftermiddagens pass påbörjades efter 17.20. Alltså mer än 48 timmar sedan :-)
Men nu är veckan klar på alla sätt å vis imorgon börjar en ny vecka en ny dag.

Veckans total

Månaden total uppe i drygt 44 timmar alltså har jag 7 träningsdagar på mig att klara av 6 timmar för att nå 50 timmars strecket! Det lär jag klara av.

Ett distanspass på hybriden hem från jobbet

Som egentligen inte började så bra, redan efter 25 minuter fick jag en rejäl blodsocker känning... Funderade på att stanna å trycka i mig en nödproviant men det fick vara körde på och se det släppte. Nu var det ju mitt eget fel att jag fick den där dippen måste jag erkänna, hrrmm!!! Jo jag och kollegan tog oss en liiten liiten gobit till espressokoppen för att runda av arbetsveckan. En liten en sån där chokladbiskvi alltså liten ni vet det finns stora det blir för mycket men de hade små i fiket! Alltså en liten till kaffet, sedan ombyte och ut å hoja pang! :-/
Nu gick det ju över så jag kunde resten av passet pace mig å köra på som planerat runt ikring 2 timmar. Det gjorde att jag cyklade upp till Färjeläget-Norra å körde runt 2 varv mellan Norra och färjan innan jag styrde kosan åter mot Byn, Gammelstad för returen och hem via soptippsvägen. Hemma visade Garmin Edge 1000 datorn 1 timme 53 minuter!

Distanspass hybriden

Det ger en veckototal på 12 timmar! Eller 2 timmar 24 minuter per dag i träningstid!

Sådärja, 12 pass om drygt 12 timmar och 33 mil kan man säga.
Nu helg!

Blött morgonpass

Lite våta vägbanor minsann... Runt 1-2 plusgrader fortfarande men det är det inte länge till. Jag fortsätter min strävan efter att få ihop timmar till idag, nu är veckans total uppe i 10 timmar 8 minuter. Kvar är eftermiddagspasset hem från jobbet.

Träningspass till jobbet

Det vart 40 minuter och 109(66%) BPM i snittpuls. Jag får se hur långt hur länge jag kör i eftermiddag innan jag troligen stänger träningen för veckan. Beror på känslan i kroppen, kan för övrigt meddela att den 7 november börjar den planerade träningen med Preparation fram till och med den 4:e december. Sedan drar Base-träningen igång på allvar.

Lite kallare hem, kommer kylan nu?

I alla fall så vart det runt 27 km jag cyklade från Sjukhuset upp till Färjeläget tillbaks till Byn och soptippsvägen ner till Kyrkbyn där jag körde runt kyrkan uppför kyrkbacken och tillbaka samma väg som jag kom och hem.

Hem från jobbet

Hade tur när jag passerade järnvägsövergången i Södra, precis när jag körde över så började det plinga och bommarna åkte ner bakom mig. Men på returen kom jag inte undan då vara bommarna redan nere så det blev till att vänta på tåget som visade sig vara rälsbussen! :-)
Passet då, ja jag fick ihop 1:03 lite drygt och cyklade 27,49 km 111(67%) BPM i snittpuls samt 247 Watt(2,89 w/kg)! Lågpulspass eftersom jag nu liksom imorse kände mig en aning sliten. Har nyst en massa gånger idag bara det inte är någon förkylning på lut därbakom... Hoppas verkligen inte det. Veckototalen uppe i 9:28:08 man kan säga 9,5 timmes cykling på 4 dagar, återstår morgondagen innan det är färdigt för denna vecka vi åker ner till Umeå lör-sön.

Sega ben och seg knopp!

Imorse var det tungt, trött i både kropp och själ det var rent av jobbigt att komma upp ur sängen, jobbigt att klä på sig cykelkläder å jobbigt att cykla de dryga 2 milen till jobbet. Meeen det gick! :-)
Bara man ger sig den så fixar man det! Jag gav mig den...

Till jobbet

Som synes 22,68 km på 54:36 ger 24,9 km/h 225 Watt(2,61 w/kg), bra så. Nu jobb sedan dryga timmen hem i eftermiddag. Veckototalen är förresten uppe i 8:24!

Ett kortare pass hem

I och med att jag körde så pass långt imorse så kunde jag unna mig att köra ett "vanligt" pass hem från jobbet dvs dryga 16 km. Kändes rätt skönt att det var en inte alltför lång runda hem som inte tog så förfärligt lång tid att genomföra 36 minuter.

Lagompass hem från jobbet

Nu rast vila, ingen mer träning idag totalen uppe i 7 timmar 30 minuter ganska precis.

En förlängd morgonrunda

Den vart drygt 35 km i rätt så skönt väder faktiskt 4 grader varmt då kan man inte klaga inte. Gårdagens stenhårda pass bägge på trainern gör att jag kör mer återhämtningsträning idag alltså öser jag inte på något nämnvärt. Cyklade hemifrån ner till Storheden via cykelvägar i Gammelstad vidare upp till Karlsvik och rundade Arcushallen, där var ingen hemma ;-)
Genom byn och åter ner till Storheden, mariebergsvägen upp till Byn vidare förbi Kläppen ut till Färjeläget sedan åter till Kläppen runt sjukhuset så var morgonpasset klart!

Morgonpass till jobbet

Fick ihop 1:21:23 i tid,  35,57 km, 247 Watt och 143 hm samt 119(72%) BPM i snittpuls!
Nu uppe i 6 timmar 53 minuters träning denna vecka...

5x5min/3min@292Watt/2min@332Watt

Körde 3 minuter på 292 Watt(3,45 w/kg) och 2 minuter på 332 Watt(3,92 w/kg)!
Nuu är benen rökta på riktigt! Mee like! Total träningstid idag tisdag 3 timmar 17 minuter.

5x5 min intervals

Å så ett träningspass hem från jobbet

Jag valde att köra lite mer på så att säga, hårdare mer tryck i pedalerna. Det är i och för sig inte så lätt med en hybrid med dubbdäck men det går :-)

Hem från jobbet

Vart ett bra pass 1:15 i tid 154 hm 26,9 km/h 120(73%) BPM 263 watt(3,10 w/kg)!
Fick ihop 2 timmar 42 minuter totalt idag, kan komma ett kvällspass funderar på det men troligen inte... Uppe i 5 timmars cykelträning på 2 dagar, 3 dagar kvar av denna träningsvecka!

Dubbelpass imorse

Jag valde att starta träningen med ett 30 minuters 300-Watts pass. Kändes jobbigt något så ini h-vete! Kämpade rent djävulskt med att hålla pace hela 30-minutaren, jobbigt jobbigt!
Men det gick som synes!

Trainer med ett 30 minuters tempopass

135(82%) BPM 307 Watt(3,57 w/kg) 93 RPM!
Sista fem snittade jag, 145(88%) BPM 327 Watt(3,80 w/kg) 89 RPM!
En kort nedvärmning innan jag drog i mig ett glas Proviva och en ProPud mer hann jag inte käka! Men det löser sig jag och kollegan går upp på patienthotellet och käkar en riktig frukost :-) Sedan vart det ett snabbt ombyte och därefter 16 km:s passet till jobbet på hybriden nu med dubbdäck! Det är klart lägre fart nu med dubbisarna kan jag meddela men bra träning blir det ju ändå i det långa loppet. ;-)

Till jobbet

Nästan 1,5 timmes träning nu på morgonen vart det får man vara nöjd med tycker jag nu frukost!

Ett något längre eftermiddagspass

Man får passa på innan mörkret och medans det är hyfsat varmt faktiskt! Var hela 2-3 plusgrader, inte dumt alls :-)
Passet då, ja jag höll en rätt så jämn pace hela passet. Det var på några ställen som jag sprätte till bara men inget mer än så.

Hem från jobbet passet

Drygt 1:16 och 25,5 km/h 115(70%) BPM och 239 Watt(2,80 w/kg) är jag nöjde med. Tuffaste passagen var nedifrån Kläppenskolan upp till Mariebergsvägen där jag i 2 minuter gick på 2:01 26,5 km/h 130(79%) BPM 301 Watt(3,52 w/kg)! Fick ihop 2 timmar och 15 minuter i träningstid idag, ska försöka toppa det imorgon.

Förlängt morgonpass

idag. Fast jag kom ut liite sent var på g redan 5.50 men när jag skulle iväg så lät det som faan ifrån framhjulet, något tog i!
Ahhhh fram med nyckel ur ryggan in i garaget kolla kolla kolla, till slut såg jag att jag hade glömt dra fast framhjulet rakt när jag skiftade till vinterdäck igår kväll, suck! Drog om snabbkopplingen å så var det problemet löst. Ut igen å nu gick det bättre, blev en tur ner till Stadsön och upp till Kyrkbyn åter till Byn via gamla Bodenvägen vidare ut till Färjeläget därefter åter förbi Kläppen och runt Sjukhuset innan jag var klar med träningen.

Morgonpasset till jobbet

Det vart nästan 24 km och nästan 1 timme, 218 Watt(2,53 w/kg) :-)
Väldigt nöjd med passet faktiskt! Siktar på ett längre pass i eftermiddag eftersom jag bara har 5 dar denna vecka att träna på, tänkte köra minst 1,5 timme då men den som lever får se. Allt kan hända... ;-) Slut på floskler nu.

Solodistans med Vengen!

Ja det blev visst ett utomhus distanspass till ändå med linjehojen denna höst, den sista tror jag dock för nästa helg är vi bortresta och helgen efter är det den 30:e oktober men vem vet...

Solodistans

Jag valde att cykla förbi sjukhuset via 97:an och gamla Sävastvägen till parallellvägen mot Svartbyn vidare till den roliga runda N:a Svartbyn runt! Ner igen förbi ridhuset in mot Boden över Trångforsbron upp till övre korsningen hade där tänkt cykla ner till punkt 49 men redan efter någon km kom det rena lervällingen så där vände jag militärfordon som dragit med sig lera upp på vägen mot punkt 49!
Tillbaks till Hedenkorsningen och därifrån valde jag höger in på vägen mot Avan. Efter bara några km kom så varningen på Edgen om låg batterispänning!!! Ohh jag hade glömt ladda den i fredags. Funderade på om jag skulle säkra och ta färjan över till Norra och få 2 mil mindre i benen eller chansa. Jag valde att leva farligt å chansade på att batteriet skulle hålla hela rundan å fortsatte ner till Gäddvik över bron upp till Storheden över mot DHL i Gammelstad vidare upp till Kyrkbyn gamla Bodenvägen till Byn och hem, där har vi 10 mil! Grymt nöjd med passet inga som helst problem med kyla var helt rätt klädd. Valde att cykla 3:24 med bara 1 vattenflaska och 2 bars. Det räckte, eftersom det inte är alltför varmt ute runt 1 grad plus tyckte min Edge, hade till och med en bar med mig hem. Nä ett riktigt riktigt bra pass, mötte en 3-4 tappra cyklister vilket var 3-4 mer än jag väntat mig :-)
Veckan i stort då,

En bra vecka, nästa vecka åker vi som sagt bort över helgen lör-sön.
Det blir en komprimerad träningsvecka mån-fre! Men jag ligger bra i träningen och kroppen känns oförskämt vass! Så det är ingen fara med det, får se hur mycket jag lägger på nästa vecka.

Time Trial Training

Jepp! Så vart det, trainern lockade mer än de kyyliga vindarna. Jag var till svärfar imorse och böt till vinterdäck åt honom då fick jag känna av de iskalla vindarna. Det gjorde att jag på väg hem trots att solen då lyste valde att köra ett tranierpass. Väl hemma gick jag igenom vad jag skulle tänkas vilja köra å då blev det helt otippat tempoträning! Har inte gjort en sådan på bra länge. Just denna vart då 2x15minuter@90%FTP + 5x5minuter@110%FTP!
Rejält jobbiga intervaller. Klara enkla intervaller inget att fundera på så jag satte mig på trainerhojen och värmde upp!

TT Training

La på 2,2 % slope och ner i tempoställning sedan körde jag 2x15 minuter med 5 minuters vila efter varje kvart! Eftersom kvartarna var så pass långa som hela 15 minuter så kändes de rejält i lårmuskler och lungor med ett snitt på 280 Watt(3,25 w/kg).

Tabell över intervallerna

Nå efter den andra kvarten och femman i vila så drog jag igång på 53/11 och drog upp i 75-76 RPM i kadens ungefär så.
Nu var det 5 minutare som enligt mitt ftp värde skulle ligga någonstans runt 320-330 Watt, hamnade som synes på 330 Watt(3,79 w/kg) i snitt över de fem intervallerna. Jag märker hur stark jag är eftersom jag i slutet på varje femma går på rejält i effekt och  trots det så återhämtar jag mig förhållandevis snabbt! Gick ner från 3 minuter vila mellan femmorna till 2 minuter. Det kändes rätt! TSS för hela passet enligt Trainingpeaks vart 112,1!