Ack så man bedrog sig!

Enligt planeringen skulle det köras Spin-ups + dominant leg!
Övningen kändes Gäsp! Va tusan, vilket fjantigt pass detta kan väl inte ge nått!!
Nää jag kör något eget idag tänkte gubben surt! Men i alla fall efter 20 minuters uppvärmning såå hade jag tänkt om, slöfocken tänkte slugt att då kanske jag får gäspa mig igenom dessa 1h15 minuter ;-)
Joohoodå! Det trodde han, gubben... Ack va han bedrog sig. Så här kör man en intervall innehållande spin-ups + dominant leg, observera att man ska göra 4 till 5 stycken jag gjorde givetvis 5! :-)

Spin-ups + dominant leg

Start: 3x(10sek hög RPM, 10sek ännu högre RPM och 10sek Max RPM därefter 60sek vila). Direkt på dessa 60sek om igen 3 gånger sedan kör man direkt 3x(30sek vänster ben dominant koncentrerat enbens tramp fast med högra benet med, 30sek höger ben dominant)! Nu har du kört en intervall totalt 7,5minut! Börja direkt utan nån vila med nästa intervall dvs 3x(10sek hög RPM, 10sek ännu högre RPM och 10sek Max RPM därefter 60sek vila) osv. Inte ofta jag blir så fruktansvärt trött, jihaa!! Mee like! ;-)
Hela intervallpasset tog 35 min 30 sek och jag hade 144(87%) i snittpuls under denna tid!!! Det var fruktansvärt hårt!!! Snittpuls per intervall: 1:a 138(83%), 2:a 142(86%), 3:e 144(87%), 4:e 148(89%) och 5:e 148(89%)!
Roade mig med att ta ut maxpuls och maxkadens på spin-up delen, de var ju fem set:
1:a 150(90%) BPM / 154 RPM, 2:a 152(92%) BPM / 155 RPM, 3:e 155(93%) BPM / 154 RPM, 4:e 157(95%) BPM / 157 RPM och 5:e 155(93%) BPM / 155 RPM!!!
Hååårt! Jag ska aldrig mer fnysa åt nått träningsupplägg innan jag kört det!!!!
Hela passet med 20 minuter uppvärming, därefter spin-ups + dominant leg och nedvärming 20 minuter totalt 1h15min gav, 267 watt(3 w/kg) och 129(77%) snittpuls, 157(95%) maxpuls samt 100 RPM i snittkadens!
Hugaligen vilket högkadenspass, åå tufft som faan...

Uppdatering:
Ok! Det var visst liite krångligt mitt försök att förklara passet jag körde ovan så jag gör ett nytt försök! :-)
Jag börjar med den skriftliga beskrivningen av passet enligt traininpeaks:
Drill: 3x(10 seconds high rpm, 10 secs higher, 10secs max, 60secs recoveries ) + 3x(30secs left, 30secs right leg dominant). 4-5 times. Small chain ring. power zones 2-3.
Ok! Nu beskriver jag punkt för punkt hur jag körde intervallerna:

1. 10sek hög RPM, 10sek ännu högre RPM och slutligen 10sek Max RPM därefter 60sek vila.
2. 10sek hög RPM, 10sek ännu högre RPM och slutligen 10sek Max RPM därefter 60sek vila.
3. 10sek hög RPM, 10sek ännu högre RPM och slutligen 10sek Max RPM därefter 60sek vila.
4. 30sek vänster ben dominant, 30 sek höger ben dominant.
5. 30sek vänster ben dominant, 30 sek höger ben dominant.
6. 30sek vänster ben dominant, 30 sek höger ben dominant.

En intervall klar, nu återstår att göra detta 4-5 gånger, lycka till!! :-)
Nu börjar man om direkt på punkt 1 utan vila! Det är det som gör alla dessa intervaller så jobbiga. Jag märkte att avsaknaden av vila i punkt 4-6 gjorde att man var rätt mör när man skulle börja om på punkt 1 igen :-)
Jag valde att lägga mig på 110, 120 och max strax över 150 RPM på punkt 1-3 ifall ni undrar...