Tisdag

Leveled up today
Kort runda på trainern efter rodden innan utomhuscyklingen med Stefan.

Rodd 3500 meter på 14:51.3 i 2:07.3 tempo snittade 170Watt 27spm och 122bpm. På en ansträningsskala från 1 - 10 så låg jag på 13!!! 

Efter en kort återhämtning på igen nu 1500 meter på 6:17.0 i 2:05.6 tempo snitt nu 176Watt 27spm och 124bpm.

Ut med Stefan på en runda runt Gammelstad, Byn, Norra och Nordanträsk. 30,3km på 1:01:50 159hm. Vi snittade drygta 35km/h i 11 minuter där snittade jag 250Watt(2,8w/kg) och 130bpm. 38 km/h i 2 minuter! Det brukar bli så när Stefan kör tempohojen det går undan.Jag snittade 29,4km/h NP216Watt på hela passet.

Måndag vecka 32

Roddmaskin på morgonen, först 3000 meter på 13:05.3 i 2:10.8 pace! Snitt 156Watt 27spm och 115bpm.

Kort återhämtning så på med 1000 meter på 4:07.8 i 2:03.9 pace! Snitt 184Watt 28spm och 127bpm.

Så sista roddpasset denna morgon 1000 meter på 4:19.2 i 2:09.6 pace! Snitt 161Watt 29spm 114bpm.

Ett landsvägspass med Specialized Allez Sport, 40km på 1 timme och 18 minuter 166hm, snittade 31km/h NP230Watt! Hemifrån ner till Notviken järnvägsövergången sedan åter samma väg som jag kom. Passerade hemmet efter cirka 20km fortsatte upp mot Norra via Kläppen och ner till färjeläget vände tillbaks mot Byn snurrade runt mariebergvägen-hammarenvägen ett varv innan jag cyklade igenom gamla Byn och åter via mariebergsvägen-hammaren men nu hem.

Söndag

Ett nytt utepass med landsvägscykeln, det vart ett riktigt bra pass där jag faktiskt cyklade 31,3km på 1 timme och 2 minuter så när fick ihop 89hm. Snittade 30,3km/h NP216Watt och 123bpm.

Till returen och vidare upp till Valborgs cafe men det var stängt idag. Bara öppet mån-fre.

Rodd 1000 meter på 4:41.2 i 2:20.6 tempo snitt 126Watt 24spm och 102bpm.

Rodd 1000 meter på 4:58.5 i 2:29.2 tempo snitt 105Watt 23spm och 93bpm.

 

Rodd 1500 meter på 7:21.5 i 2:27.1 tempo snitt 110Watt 22spm och 97bpm.

Rodd 1000 meter på 4:37.5 i 2:18.7 tempo snitt 131Watt 24spm och 100bpm.

Lördag

Landvägshojen upp och runt sjukhuset innan jag via kläppen fortsatte upp till färjeläget. Vände och cyklade Norra till Nordanträsk(intervall vägen) upp mot möbelaffären på tillbakavägen sedan tillbaks gamla bodenvägen och hem till byn via sporthallen. 31km på 1:05:25 173hm 28,5km/h NP195Watt.

Fredag morgon

Rodde exakt 1781 meter på 8:08.6 i 2:17.1 pace! Snittade 136Watt 26spm och 106bpm har därmed nått magiska 100 000 meter rodd för juli månad! Från den 22 juli snittar jag 5000 meter om dan i rodden!

Följde upp de 1781 metrarna med 3219 meter på 13:41.6 i 2:07.6 pace snittade 168Watt 28spm och 124bpm! All out effort därmed uppe i 5000 meter även idag.

Efter en god frukost så valde jag att cykla med Coco-crew Figure 8 till en början i alla fall. Tänkte testa och se om jag orkade 10km ens det blev 21,6km innan jag valde att svänga av och upp mot Desert Flats för resten av passet upp till 45km. Faktum är att jag lämnade Coco-crew bakom mig efter 12km när vi cyklade uppför Hilly KOM sedan kom gruppen aldrig ifatt mig så jag låg framför i 9,57km som gick på 34km/h 136bpm och 231Watt(2,57w/kg)! Resterande 23,47km på 39:04 36,1km/h 219Watt(2,43w/kg). Hela passet 45km på 1h15min och 221hm 133bpm 36km/h NP223Watt!

Ett kortare trainerpass efter middagen, 15,2km på 26 minuter 55hm 35,2km/h 129bpm NP227Watt!