Söndagsrodden

6 x 500m / 1 min rest easy. Det vart jobbigare allt eftersom jag valde att starta första intervallen försiktigt för att öka på mer för varje intervall. Sista två femhundringarna var tuffa! 3000 meter på 12:42.7 2:07.1 pace 170Watt 28spm och 118bpm. Totalt 4294 meter på 18:42.7

Nedvärmning runda av till totalt 5000 meter. 724m på 3:47.4 i 2:37.0 tempo.

Lördagscyklingen

Inleds med 15km med Coco-crew men ganska snabbt blev vi en spetsgrupp som låg 100-200 meter före resten. Tufft hårt i 15km sedan klev jag av. 15,1km på 23:14 75hm snittade 39km/h 232Watt(2,61w/kg) 124bpm och 72rpm.Höll 239Watt i 20 minuter mot slutet.

Efter avslut drog jag igång en Desert Flats mil dvs 10km som gick på lugna 18:19 snitt 32,9km/h NP170Watt.

Avrundade förmiddagscyklingen med ett landsvägspass. Hemifrån via Kläppen upp till Rondellen vid sjukhuset runt där tillbaks mot Kläppen men vidare upp till Färjevägen innan jag vände om och cyklade hem igen. Lite drygt 16km på 36 minuter 95hm snitt 27,3km/h och NP180Watt!

Lördagsrodden

Rodde Triple Tabata Workout of Today på roddmaskinen. Passet bestod av 3 intervallpass, 20sek på 10 sek vila x 8. Efter åtta tabata intervaller vila 4 minuter. Så totalt vart det 19:40 för mig och 4463 meter. Tyvärr så kraschade kopplingen mellan mobil och roddmaskin, händer ibland på sista intervallen. Men i stort sett hela passet med.

Kort nedvärmning, rodd 537m på 2:44.3 i 2:44.3 tempo. Med det så är jag uppe i exakt 30 000 meter för veckan.

Fredag

Rodd 4000m på 17:53.4 i 2:14.1 tempo snitt 145Watt 27spm och 108bpm.

Cyklade med Coco-crew något längre denna morgon 44km på 1:13:37 67hm snittade 36km/h NP179Watt!

Till jobbet, 

Hem från jobbet, det var blött överallt så det måste precis ha regnat. Men inte en droppe på mig...

Kvällsrodd 1000m på 4:57.0 i 2:28.5 tempo snittade 107Watt 24spm och 91bpm.

Torsdag

Rodde 2000m och därefter 1000m.

2000m på 9:15.2 i 2:18.8 tempo snitt 131Watt 26spm och 102bpm.

Ingen paus på direkt 1000m på 4:14.5 i 2:07.2 tempo snittade 170Watt 28spm och 114bpm.

På det direkt igång med Zwift Maria-crew på Tempus Fugit! Cyklade i spetsgruppen fram till jag hade 3km kvar till 30. Då stack jag för att hinna in under 48 minuter på 30km. Det gick 30km på 47:51 som synes på bilden. Snittade 37,6km/h och NP213Watt. Kändes riktigt jobbigt! 

Till jobbet, 

Hem från jobbet,

Eftermiddagskaffe sedan rodde jag 2000m på 8:55.5 i 2:13.8 tempo snitt 146Watt 27spm och 110bpm.

Cyklade på trainern efter rodden 12,8km på väldigt lugna 26:42 snitt 28,7km/h 116Watt(1,3w/kg) 90bpm och 77rpm. Ren återhämtning.