Tisdag

Rodd 3500m på 15:06.1 i 2:09.4 tempo snitt 161Watt 28spm och 117bpm!

Tempoökning för varje 700m, 

3:14.2/700/2:18.7/131/27/102

3:04.5/1400/2:11.7/152/27/114

3:01.1/2100/2:09.3/162/28/116

2:56.8/2800/2:06.2/174/30/123

2:49.4/3500/2:01.0/198/32/132

Cyklade Tempus Fugit 20km på 33:45 32hm snitt 35,6km/h NP218Watt!

Måndag vecka 46

Roddintervaller 500/1000/500/1000/500m / vila 2 min. Intervallpasset vart 3500m på 14:45.6 i 2:06.5 tempo snittade 173Watt 27spm och 124bpm. Hela passet med viloperioderna inkluderat blev 5688m på 24:45:6 Splits

Time/Distance/Pace/Watts/Spm/HR

2:12.8/500/2:12.8/149/26/109

4:18.4/1000/2:09.2/162/26/118

2:05.6/500/2:05.6/177/28/125

4:10.0/1000/2:05.0/179/28/131

1:58.8/500/1:58.8/209/30/140

Efter det ett kort pass 15,1km runt omkring lite bland annat Hilly KOM allt detta tog 28:42 128hm snitt 31,6km/h 208Watt!

Cyklade Tempus Fugit plus lite extra uppför backen vid vändet några gånger. Det blev totalt vid målgången 25,15km på 42:17 70hm snitt 35,7km/h och NP219Watt. Sista 5 minuterna gick jag på hårt 3,23km 38,8km/h 258Watt(3,00w/kg) 136bpm och 76rpm.

Söndag

Rodd 421m på 2:00.8 i 2:23.4 tempo.

Sedan var det tänkt att ro intervaller men tyvärr tappade återigen pulsbandet och ergdata appen signalen å då stoppar passet. Men hann i alla fall igenom 3 av 6 hela intervaller och hade börjat på den 4:e. Så det blev 2100m på 9:30.0 i 2:15.7.

Rodde ett kompletterande pass för att få ihop hela roddpasset. 1477m på 6:31.9 i 2:12.6 tempo snittade 150Watt 26spm och 109bpm!

Cyklade på ett lite annorlunda sätt ikväll. Tre banor från tre olika världar som var ungefär 7km vardera. New York - Grand Central Circuit, Makuri Islands -Twilight Harbor och sist Watopia - Seaside Sprint! Totalt 21,3km på 39:20 och 228hm.

Lördag

Startade med roddmaskinen 3503m på 15:03.0 i 2:08.8 pace snitt 163Watt 27spm och 122bpm.

Två varv Park Perimeter Loop i NewYork 9,7km per varv, första varvet uppvämning 17:49 32,9km/h 210Watt och 118bpm. På andra varvet försökte jag gå på hårt, 16:31 35,5km/h 246Watt(2,83w/kg) 132bpm. Totalt 20km på 36minuter 264hm!

Fredag

Egna roddintervaller 1min / 1min vila fram till 13min rodda de 4 sista minuterna all out effort 983m på 4:00.0 i 2:02 tempo 190Watt 30dpm och 130bpm!

1000m rodd efter jobbet 4:44 i 2:22 tempo.

Rodd 1000m innan eftermiddagskaffet på 4:23.5 i 2:11.7 tempo.