Söndagscyklingen

Tempus Fugit inledningsvis med Maria-crew som jag dock lämnade bakom efter 4km sedan körde jag solo resten. Det vart 21,3km på 34:37 32hm snitt 36,9km/h NP231Watt,cyklade 17km på 27:29 solo snittade 37,2km/h 238Watt(2,70w/kg) 123bpm och 74rpm.

Söndagsrodden

Uppvärmning, 500m på 2:18.2 i 2:18.2 tempo snitt 133Watt 27spm 90bpm.

Därefter 1500m på 6:32.4 i 2:10.8 tempo snitt 156Watt 28spm och 106bpm.

Kort andhämtning så på igen nu vart det 2010m på 8:49.3 i 2:11.6 tempo snitt 153Watt 27spm och 113bpm. Därmed har jag nått mitt veckomål i rodden att nå 30 000m det blev 30 174m!

Lördag

Rodd 5000m på 22:01.1 i 2:12.1 pace snitt 152Watt 26spm och 122bpm. Splits

Time/Distance/Pace/Watts/SPM/HR

4:48.7/1000/2:24.3/116/24/111

4:30.7/2000/2:15.3/141/25/114

4:21.0/3000/2:10.5/157/27/119

4:13.6/4000/2:06.8/172/27/128

4:07.0/5000/2:03.5/186/29/139

Körde 35km på 58:43 180hm snitt 35,9km/h NP216Watt! Av dessa 45km cyklade jag exakt 7km alldeles i slutet på passet, som tog 12min snittade där 35km/h 252Watt(2,86w/kg) 129bpm och 72rpm.

På det nedvärmning,

1000m rodd i pausen mellan andra och tredje perioden Örebro  Luleå Hockey, på 4:44.4 och 2:22.2 tempo snitt 122Watt 24spm och 105bpm.

Fredag

Rodd 2000m på 8:50.7 i 2:12.6 tempo snittade 150Watt 28spm och 107bpm.

Cyklade 20,75km med Bettycrew som tog 33:27 snitt 37,2km/h och NP184Watt. Ett lugnt pass.

Till jobbet, lite längre denna morgon.

Hem från jobbet samma rutt som i morse.

Rodd 1000m på 4:57.0 i 2:28.5 tempo snitt 107Watt 23spm och 95bpm.

Torsdag

Drog igång rodden lugnt första 800m på 3:41.0 i 2:18.1 133Watt 27spm och 105bpm. Andra 800m på 3:32.7 i 2:12.9 149Watt 28spm och 105bpm, tredje 800m på 3:29.8 i 2:11.1 155Watt 27spm och 112bpm. Fjärde 800m på 3:24.0 i 2:07.5 169Watt 27spm och 119bpm. Slutligen femte och sista 800m på 3:16.0 i 2:02.5 190Watt 28spm och 132bpm. Detta gav 4000m på 17:23.6 i 2:10.4 tempo snitt 158Watt 27spm och 114bpm.

Cyklade 30km solo på trainern, först ett varv Flat Route därefter upp på Desert Flats för resten av passet. Det hele tog 51:25 snittade 35km/h och NP216Watt. Sista 12 minuterna 7,46km 37km/h 226Watt(2,57w/kg) 126bpm och  72rpm.

Till jobbet, 

Hem från jobbet, 

Rodd efter lunch och en tupplur, 1881m på 8:00.0 i 2:07.5 tempo snittade 169Watt 28spm och 117bpm. Fullt ös, stegrad belastning rakt igenom alla åtta minuterna. Splits

Time/Distance/Pace/Watts/SPM/HR

2:00.0/448/2:13.9/146/27/108

4:00.0/468/2:08.2/166/27/113

6:00.0/471/2:07.3/169/28/116

8:00.0/495/2:01.2/197/30/131

Avslutar torsdagens träning med 24km på trainern, lätt i 2km därefter 30 min i 35,8km/h 226Watt(2,57w/kg) 123bpm och 73rpm. Nedvärmning 5km efter det.