Torsdag

Rodd 2000m på 9:25.3 i 2:21.3 tempo snitt 124Watt 27spm och 97bpm.

Startade trainerpasset Downtown cyklade först ett varv Volcano Circuit därefter mot sprinten men vände uppe i backen ner igen Downtown och in på Desert Flats för avslut efter 31km som gick på 54:33 och 140hm snitt 34,2km/h och NP202Watt!

Rodd 1500m på 6:48.3 i 2:16.1 tempo! Rodde som så första 750m långsamt tempo på 3:43 snitt 2:28 105Watt 24spm och 92bpm. Andra halvan 748m på 3:06 i 2:04 tempo snitt 180Watt 32spm och 116bpm!

Sydde ihop 5 milen för dagen med 19km på 34:28 och 75hm snitt 33,3km/h och NP172Watt nu innan middagen. 

Onsdag

Jag valde att träna först efter lunch med Roger i stan. Det vart roddmaskin inledningsvis 3482m på 15:00.0 i 2:09.2 tempo snittade 162Watt 27spm och 119bpm.

Långdistansträning / Uthållighet! Cyklade bla Tempus Fugit TT, Volcano Circuit och gick under 40sek på Fuego Flats Fwd Sprint 39sek! Sista 5,46km gick på 8:15 snitt 39,7km/h 240Watt(2,76w/kg) 128bpm och 73rpm. Hela passet vart 60km på 1:46:44 och 366hm snittade 33,8km/h NP190Watt förbrukade hela 1132kcal på passet!

Tisdag

Rodd 3564m på 15:00.5 i 2:06.3 pace! Snitt 174Watt 29spm och 120bpm.

Direkt på det anslöt jag till Maria-crew men efter bara7km kom Jacques-crew farande och givetvis så anslöt jag mig till dem för resten av passet fram till ungefär 31km snudd på ett helt varv Watopias Waistband. Dessa 31,41km gick på 48:28 i 39km/h och NP224Watt! Tufft pass men kul att jag orkade hänga med dem i hela 24km. Dessa 24km gick på 36:12 snitt 39,8km/h 231Watt(2,66w/kg) 127bpm och 70rpm!

Eftermiddagspass på trainerhojen, startade på Desert Flats fortsatte in på High Coast! Det vart explosiva 10km inledningsvis matade på bra. Efter 5km gick jag på så hårt jag orkade i 5km, hade ju ett tufft pass i benen redan från i morse 7:21 tog femman snittade 40,9km/h 246Watt(2,83w/kg) 127bpm och 75rpm! Resterande 23,3km innan jag slog av helt runt 40 minuter 35km/h 208Watt!

Måndag vecka 42

Jag rodde aggressivt planen var att öka tempot på varje femma upp till femton minuter körda. Det vart 3542m på 15:01.6 i 2:07.2 pace 170Watt 28spm och 124bpm! Splits

Time/Distance/Pace/Watts/Spm/HR

5:00.0/1135/2:12.1/152/29/115

10:00.0/1175/2:07.6/168/28/123

15:00.0/1231/2:01.8/193/30/135

Trainercykeln, två varv Tempus Fugit! 36,25km på 59:07 52hm snittade 36,8km/h och NP207Watt! Sista 16,6km:arna gick på 26 minuter snittade 38,1km/h 230Watt(2,64w/kg) 126bpm och 73rpm! 

3 mil på 50 minuter 215hm snitt 36,2km/h NP229Watt! Cyklade från Downtown upp till Titans Grove och igenom hela banan ner igen mot Downtown och upp på Desert Flats. Titans Grove Reverse KOM 900m 4,3% på 2:28 snitt 22,1km/h 295Watt(3,39w/kg) 134bpm och 68rpm. När jag cyklat några km på Desert Flats kom Genie crew ikapp mig vid 19km, jag hakade på och cyklade med upp till vändet för Desert Flats det vart 8,2km på 11:56 snitt 41,4km/h 239Watt(2,75w/kg) 135bpm och 74rpm sedan nedvärmnign till 30km körda.

Lördag

Helgen är här, vinterdäcken sitter på sen igår nu kan snön komma...

Rodd 4662m på 20:00.6 i 2:08.7 pace snitt 164Watt 28spm och 117bpm. Splits

Time/Distance/Pace/Watts/Spm/HR

5:00.0/1109/2:15.2/141/29/107

10:00.0/1160/2:09.3/162/28/115

15:00.0/1189/2:06.1/174/29/123

20:00.0/1204/2:04.5/181/30/125

Cyklade inledningsvis ett varv Flat Route 10,23km på 17:45 snitt 34,6km/h 211Watt(2,43w/kg) 117bpm och 69rpm. Därefter uppför Hilly KOM 900m på 3:02 snitt 17,8km/h 291Watt(3,34w/kg) 135bpm och 65rpm! Tillbaka ner igen och in på Desert Flats där jag svängde in på Titans Grove för 5,6km ToR som gick på 10 minuter 33,3km/h 209Watt(2,40w/kg) 121bpm och 63rpm. Tillbaks på Desert Flats blev jag ikapp körd av en ruggigt snabb trio runt 3,8-4,1w/kg höll de. Jag hakade på tills jag var klar 3,85km på 5:50 vi snittade 39,5km/h 236Watt(2,71w/g) 127bpm och 74rpm. Totalt 31,75km på 55:16 och 256hm.

Cyklade delar av en gruppträning 2 mil av 4 för min del, 20km på 35min 129hm 34,3km/h NP232Watt. Hann med Jarvis KOM 1,80km 1,7% på 3:35 snitt 30,3km/h 301Watt(3,46w/kg) 134bpm och 74rpm. Med det så är jag uppe i 52km idag det får räcka.