Söndag

Rodd 3000 meter på 13:53.2 i 2:18.8 tempo snitt 131Watt 24spm och 102bpm.

Cyklade till ICA i Gammelstad, handlade till middagen. Fortsatte sedan upp till Norra och cyklade till färjeläget inte en, inte två utan tre gånger. Sedan åter hem totalt 30,26km på 1:17:08 och 144hm. Snittade 23,5km/h och NP107Watt på gamla grushojen med stänkskärmar för det var bitvis blöt på marken. I och med det så är jag klar med cykel för veckan det vart totalt 302,09km på 9:55:17! Rodden eventuellt ett eller två pass till återkommer med veckototalen för den senare. Blåste västlig vind 5-10 m/s brr i motvinden som var hela vägen upp till Norra 12km plus 6km till färjan totalt 18km motvind enligt cykeldatorn 10°C med vindfaktorn! Bra träning men kyligt resterande 12km medvind mer eller mindre. Sista biten hem från Norra 7,30km på 16:25 snitt 26,7km/h!

Rodd 1200 meter på 5:37.3 i 2:20.5 tempo snittade 126Watt 25spm och 101bpm.

Lördagscyklingen

Bjöd på gruppcykling med Yumi-crew! Jag cyklade med tätgruppen i 32km innan jag var klar med morgonens cykling, det vart alltså 32,1km på 47:27 och 51hm. Snittade 40,6km/h 229Watt(2,57w/kg) 129bpm och 73rpm! Tremilen på 44:26 snittade 40,5km/h 230Watt(2,58w/kg) 130bpm och 72rpm!

Till ICA i Gammelstad.

Hem från ICA i Gammelstad.

Kvällspass på trainern efter en biltur med frugan. Med start DownTown vänd upp mot vulkanen innan jag vände ner och cyklade uppför Hilly KOM 900m och 5,5% på 2:58 18,2km/h 309Watt(3,47w/kg) 131bpm och 67rpm! Tillbaks ner igen och in på Desert Flats där jag avslutade vid vändet efter 17,5km och 30:54 samt 103hm snittade totalt då 34km/h och NP225Watt! Jag fick totalt ihop 60,75km idag!

Lördagsrodden

Mmm! Det är helg och jag ska inte iväg till jobbet, så jag rodde ett något längre pass än vanligt. Ökade på frekvens i draget allt eftersom. Det blev 6000 meter på 26:41.5 i 2:13.4 tempo snittade 147Watt 26spm och 113bpm. Ett riktigt bra distanspass i roddmaskinen, känner mig stark.

Splits

Time/Distance/Pace/Watts/HR/Spm

5:43.3/1200/2:23.0/120/99/26

5:28.6/2400/2:16.9/136/108/25

5:15.6/3600/2:11.5/154/114/27

5:09.4/4800/2:08.9/163/118/27

5:04.8/6000/2:07.0/171/127/28

Fredag

Jag rodde 4000 meter på 18:42.9 i 2:20.3 tempo snitt 127Watt 24spm och 100bpm.

Cyklade Downtown, Volcano Circuit, Downtown, Desert Flats, Titans Grove och slutligen Desert Flats. 30km på 55:29 184hm snitt 32,5km/h 180Watt(2,02/kg) 109bpm och 73rpm. Målet var 30km och snittad 2.0w/kg!

Till jobbet, 

Å så hem från jobbet, 

Rodd 1000 meter på 4:42.7 i 2:21.3 tempo snitt 124Watt 25spm och 96bpm.

Torsdag

Rodd 2000 meter på 8:58.3 i 2:14.5 tempo snitt 144Watt 27spm och 100bpm.

Cyklade Desert Flats, första milen högkadensträning 10km på 18:36 snitt 32,4km/h 167Watt(1,88w/kg) 106bpm och 85rpm! Resten 15,2km på 25:20 snitt 36km/h och NP220Watt! Hade även ett avsnitt vid cirka 15km körda då jag matade på bra 2,75km på 4:07 snitt 40km/h 268Watt(3w/kg) 132bpm och 70rpm!

Till jobbet, kallt!

Hem från jobbet, betydligt varmare.

Roddmaskinen hemma, 1000 meter på 4:50.9 i 2:25.4 tempo snitt 114Watt 23spm och 93bpm.

Rodd 1000 meter på 4:52.5 i 2:26.2, snitt 112Watt 24spm och 93bpm.

Rodd 500 meter på 2:22.4 i 2:22.4 snitt 121Watt 23spm och 94bpm.

Dagens sista roddpass då 500 meter till på 2:19.6 i 2:19.6 tempo snitt 129Watt 24spm och 98bpm.     

Avslutar cyklingen med att starta Downtown och cykla till Desert Flats upp och in på Titans Grove en bit innan jag vände ner igen och avslut vid 18km körda som gick på 31 minuter 67hm snitt 34,8km/h NP 197Watt.