Torsdag

Valde att köra intervaller på roddmaskinen denna morgon, 1:40 / vila 20sek x 10! Det blev totalt 4657m på 20:00. Intervallerna 4013m på 16:40.00 i 2:04.5 pace 181Watt 28spm och 122bpm. Intervallerna 
Time/Distance/Pace/Watts/HR/Spm

1:40:0/385/2:09.8/160/110/29

1:40:0/386/2:09.5/161/111/28

1:40.0/392/2:07.5/169/116/28

1:40.0/397/2:05.9/175/119/28

1:40.0/403/2:04.0/183/125/29

1:40.0/403/2:04.0/183/123/29

1:40.0/409/2:02.2/192/127/29

1:40.0/406/2:03.1/187/125/28

1:40.0/412/2:01.3/196/136/29

1:40.0/421/1:58.7/209/134/30

Till jobbet,

Hem från jobbet,

Cyklade med start från Jungle Circuit men vände efter 700m och cyklade ner mot Desert Flats in på Titans Grove sedan ner på Desert Flats igen för avslut vid 32,7km som gick på 56:40 212hm snitt 34,6km/h och NP208Watt! Titans Grove Reverse KOM 910m 4,3% på 2:33 21,4km/h 287Watt(3,22w/kg) 129bpm och 60rpm!

ToR till ICA Gammelstad, försökte ta det vääldigt lugnt för att inte bli varm och svettig har redan duschat 2 gånger idag :-) Blev totalt cirka 48km idag.

Onsdag

Trainerhojen, 30km på 44 minuter med Yumi-crew. Vi snittade 41km/h och NP222Watt!

Till jobbet,

Hem från jobbet,

Tisdag

Rodd 4000m på 18:13.8 i 2:16.7 tempo snitt 137Watt 26spm och 109bpm. Som synes av grafen så rodde jag inledningsvis 400m av /  400m på men sista 800m så ökade jag på i draget hela tiden.

Kort 10,2km på 18:33 33km/h och NP201Watt!

Rodd 1250m på 5:35.6 i 2:14.2 tempo snitt 145Watt 25spm och 105bpm.

Cyklade 35,1km på 1:04:17 250hm. Cyklade lite hit och dit, Volcano Circuit, Hilly KOM, Titans Grove och Desert Flats. Snitt 32,8km/h och 187Watt!

Sent kvällspass rodd 750 meter på 3:40.6 i lågt tempo 2:27.0. Snitt 110Watt 24spm och 92bpm.

Måndag vecka 39

Rodd, Pyramid 2min, 3min, 4min, 3min, 2min / 2min easy. 5255m på 24:00.0 i 2:17.0 tempo inkl. vila. Själva pyramid rodd utan vila 3196m på 14:00.0 i 2:11.4 tempo 154Watt 27spm och 115bpm.

Cyklade från Downtown upp på Desert Flats där jag körde till dess jag nått 30km som gick på 50min34sek! Snittade 35,7km/h NP214Watt! Blev ikapp åkt av en snabb japan som körde hårt la mig på hans hjul i 10,8km fram till 26km körda de gick på 16:21 snitt 39,5km/h 228Watt(2,56w/kg) 129bpm och 72rpm! 

Till jobbet, 

Hem från jobbet,

Kvällspass på trainern, startade Downtown och men cyklade upp Epic KOM Reverse hela klättringen och sedan ner mot Desert Flats för avslut efter 25km som tog mig 57:38 att avverka fick ihop 495hm och snittade 26km/h NP213Watt. Epic KOM Reverse 6,19km och 5,9% på 27:53 snitt 13,3km/h 237Watt(2,63w/kg) 127bpm och 66rpm.

Söndagsrodden

6 x 500m / 1 min rest easy. Det vart jobbigare allt eftersom jag valde att starta första intervallen försiktigt för att öka på mer för varje intervall. Sista två femhundringarna var tuffa! 3000 meter på 12:42.7 2:07.1 pace 170Watt 28spm och 118bpm. Totalt 4294 meter på 18:42.7

Nedvärmning runda av till totalt 5000 meter. 724m på 3:47.4 i 2:37.0 tempo.