Söndag

Rodd 3500 meter på 14:46.7 i 2:06.6 pace snittade 172Watt 27spm och 121bpm. Jämn hög belastning hela vägen in i mål lätt stegring efter varje sjuhundring. 

Splits

Time/Distance/Pace/Watts/HR/Spm

3:01.5/700/2:09.6/161/110/28

3:00.1/1400/2:08.6/164/116/27

2:57.4/2100/2:06.7/172/123/28

2:55.1/2800/2:05.0/179/128/28

2:52.7/3500/2:03.3/186/131/28

Lördagens träning

Började med rodd 2500 meter på 11:33.0 i 2:18.6 tempo snittade 131Watt 24spm och 106bpm.

Cyklade 37,6km på 1:02:13. 30km på 49:37, 36,3km/h NP204Watt. Resterande 7,6km på 12:30.

Fredag cykel

Jag startade i Desert Flats och drog igång en uppvärmning. Efter cirka 2,5-3km på Bernie-crew susande förbi och ja jag tänkt varför inte? Så jag hakade på tänkte att jag kunde följa gruppen till vändet för Desert Flats runt 10km cyklade. Det var bara det att Bernie-crew körde tydligen Desert Flats rundan. Så jag fortsatte mata på med gruppen vi var nog ett 30 tal cyklister och det gick på hårt! Spetsen låg på och snittade 3,7w/kg! De sista 30km:arna gick på 43:16 snitt 41,7km/h 227Watt(2,55w/kg) 133bpm och 81rpm! Fuego Flats Reverse Sprint 7,06km på 9:57.89 snitt 42,5km/h 243Watt(2,73w/kg) 139bpm och 79rpm!

Avslutar dagens cykling med ett pass ner till Coop Mjölkudden via övägen och mestadels cykelvägar. Upp tillbaks i medvind ända till Sunderbyskolan innan jag vände hem. Fick ihop 25,11km på 55:19 och 96hm. Snittade 27,2km/h NP182Watt. I motvind 12,5km på 30:16 24,8km/h 158Watt. I medvind 12,6km på 25:05 30,2km/h 180Watt! Kände mig ganska nöjd efter morgonens hårda pass. 60km även idag.

Fredag roddmaskin

Rodd 5000 meter på 21:32.1 i 2:09.2 pace snittade 162Watt 27spm och 121bpm.

Splits

Time/Distance/Pace/Watts/HR/Spm

4:32.6/1000/2:16.3/138/106/27

4:22.2/2000/2:11.1/155/116/27

4:15.4/3000/2:07.7/168/125/27

4:12.5/4000/2:06.2/174/127/28

4:09.4/5000/2:04.7/180/134/28

Kvällsrodd, avslutar med 797 meter på 3:45.9 i 2:21.7 pace snitt 123Watt 24spm och 99bpm.

Torsdag cykling

Jag cyklade 33,4km på trainerhojen in på olika rutter, Flat Route, Volcano Circuit, Titans Grove och slutligen Desert Flats. Dessa 33,4km tog timmen att cykla fick ihop 243hm och snittade 33,3km/h NP204Watt! Uppför Titans Grove i 6 minuter 3,04km 30,4km/h 231Watt(2,60w/kg) 125bpm och 65rpm.

Cyklade med landsvägshojen upp till sjukhuset vände vid korsningen till Nordanträsk tillbaks samma väg förbi kläppen upp till Färjeläget tillbaks upp och Norra till Nordanträsk korsningen. Åter därifrån till Färjeleden och raka spåret hem. Det vart 27,2km på 54 minuter fick ihop 135hm och snittade 30,2km/h och NP 224Watt! Jag matade på bra på vår intervallsträcka Träskberget-Norra 1,83km på 2:59 snittade 37km/h 256Watt(2,88w/kg) 127bpm och 77rpm! Jobbigaste delen var från Nordanträsk medvind i ungefär 1,5km resterande 5km i motvind så totalt 6,48km på 12 minuter snitt 32,4km/h  260Watt(2,92w/kg) 133bpm och 75rpm sista från kläppen ungefär något lugnare. Med det så kom jag idag upp i 60km totalt. Tror faktiskt att min spinning cykling i gymmet på hotellet på Cypern gett mig en rejäl push känner min grymt stark!