Fredag morgon

Rodde exakt 1781 meter på 8:08.6 i 2:17.1 pace! Snittade 136Watt 26spm och 106bpm har därmed nått magiska 100 000 meter rodd för juli månad! Från den 22 juli snittar jag 5000 meter om dan i rodden!

Följde upp de 1781 metrarna med 3219 meter på 13:41.6 i 2:07.6 pace snittade 168Watt 28spm och 124bpm! All out effort därmed uppe i 5000 meter även idag.

Efter en god frukost så valde jag att cykla med Coco-crew Figure 8 till en början i alla fall. Tänkte testa och se om jag orkade 10km ens det blev 21,6km innan jag valde att svänga av och upp mot Desert Flats för resten av passet upp till 45km. Faktum är att jag lämnade Coco-crew bakom mig efter 12km när vi cyklade uppför Hilly KOM sedan kom gruppen aldrig ifatt mig så jag låg framför i 9,57km som gick på 34km/h 136bpm och 231Watt(2,57w/kg)! Resterande 23,47km på 39:04 36,1km/h 219Watt(2,43w/kg). Hela passet 45km på 1h15min och 221hm 133bpm 36km/h NP223Watt!

Ett kortare trainerpass efter middagen, 15,2km på 26 minuter 55hm 35,2km/h 129bpm NP227Watt!

Torsdag

Cyklade 33,88km på 1:00:20 196hm snitt 33,7km/h NP209Watt. Bland annat Titans Grove Northbound och klättringen Titans Grove KOM 2,61km 2,2% på 6:06 snitt 25,8km/h 237Watt(2,63w/kg) 131bpm och 64rpm.      

Vågade mig ut med grushojen valde att cykla ner till Storheden och Biltema via cykelvägarna vände där och körde i stort sett samma väg tillbaka till Byn följde upp med en kort avslutning runt hemäng innan jag vände hem. 20,89km på 52 minuter 24km/h NP179Watt!

Torsdagmorgon rodd

Rodd 3500 meter på 15:48.7 i 2:15.5 pace, snitt 141Watt 25spm och 108bpm. Ett väl kört roddpass ökade på frekvens och takt för varje sjuhundring!

Nästa 700 meter på 3:00.6 i 2:09.0 tempo snitt 163Watt 26spm och 115bpm!

Nu kom all out effort! 400 meter på 1:34.3 i 1:57.8 pace snitt nu 214Watt 30spm och 127bpm! Fick kämpa för att hålla mig under 2:00.0 det var sjukt jobbigt.

Sista roddpasset denna morgon då 400 meter inte all out effort men hårt ändå! 400 meter på 1:45.8 i 2:12.2 snittade 151Watt 26spm och 112bpm.

Onsdag

Rodd 4200 meter på 19:02.4 i 2:16.0 pace snitt 139Watt 26spm och 119bpm moderat tempo.

Direkt på det sprintpasset, 800 meter på 3:23.1 i 2:06.9 pace, snitt 171Watt 28spm och 129bpm ett högt tempo faktiskt min snabbaste åttahundring har inte kört 800 så här hårt tidigare!

Cyklade med Maria-crew i 16km på Triple Twist bland annat körde jag uppför Hilly KOM Reverse 2,5km och 1,8% på 5:49 snitt 25,8km/h och 224Watt därefter lämnade jag gruppen och cyklade Hilly KOM innan jag vände ner efter målgång på de 900m 5,5%. Nu upp till Desert Flats för resterande km upp till 32,5km som gick på lite drygt 57 minuter 231hm snitt 33,5km/h och NP219Watt.

Ett pass på grushojen runt Byn, Norramark och Gammelstad. 22,66km på 59:43 22,8km/h NP156Watt.

Kvällspass rodd 500 meter på 2:28.6 i 2:28.6 pace, snitt 107Watt 23spm och 95bpm.

Tisdag

Ja jag valde att ro 4200 meter på 18:21.5 i 2:11.1 pace, snittade 155Watt 28spm och 119bpm. Ett all out effort pass, dvs i stort sett max! Tempot på var 840:e meter var första/2:14.4, andra/2:13.0, tredje/2:11.9, fjärde/2:09.5 och femte och sista/2:06.6!

Cyklade på det först två varv Volcano Circuit sedan ner Down town och upp Desert Flats svängde in på Titans Grove och cyklade igenom den och ner bakvägen till Desert Flats för avslut vid 30km. Totalt alltså 30km på 53 minuter fick ihop 238hm snittade 34km/h NP220Watt. 

Sydde ihop rodden med de avslutande 800 metrarna för de planerade 5000 meter som jag satt upp för dagens rodd. 800 lugna meter på 3:58.0 i 2:28.7 snitt 106Watt 24spm och 96bpm.

Cyklade 20km precis innan lunch som tog 35 minuter snudd på 114hm snitt 35,3km/h och NP221Watt. Andra milen eller 9,99km på 15:52 i 37,8km/h 227Watt(2,52w/kg) 138bpm och 73rpm.