Onsdag

Morgonrodden 2000 meter på 9:32.9 i 2:23.2 tempo. 119Watt 23spm och 94bpm.

Jag cyklade Watopia Flat Route 2 varv med Yumi-crew. Jobbigt, phuhu!!!  Fick verkligen ligga i för att inte tappa klungan fram till sista passeringen av sprinten och uppför backen på andra varvet då gick vi i spets ifrån Yumi-crew avslutade med att cykla 3,58km på 5:02.14 i 42,6km/h 250Watt(2,81w/kg) 134bpm och 75rpm där gick det fort i spets! Sista 10 minuterna 6,40km på 39,4km/h 245Watt(2,75w/kg) 129bpm och 71rpm.

Tisdag

Rodd 3001 meter på 13:27.4 i 2:14.5 tempo snittade 144Watt 26spm och 108bpm.

Valde att cykla Desert Flats, 5 minuter lätt därefter 5 minuter på. Första 1,4w/kg sedan på 2,44w/kg, andra lätt 1,83w/kg på 2,51w/kg, tredje lätta 2,11w/kg tredje på 2,55w/kg. Nästa lätta 2,10w/kg sista på lite längre 8:05min 2,72w/kg. Med det 25km på 43:11 39hm snitt 34,8km/h 199Watt(2,24w/kg) 115bpm och 65rpm!

Efter lunch/fika med Roger andra roddpasset 2006 meter på 9:13.2 i 2:17.8 tempo snitt 134Watt 24spm och 108bpm.

Avslutad med att hoja lätt rätt slätt ;-)
Med Bernie-crew det vart 10km på 19:29 16hm 31km/h 130Watt(1,46w/kg) 97bpm och 76rpm!

Måndag vecka 51

Jag rodde 2000 meter på mediokra 9:16.5 i 2:19.1 snitt 130Watt 25spm och 101bpm.

Cyklade 21km på 39:36 och 160hm i ganska lugnt tempo gick på hårdare i de 2 klättringarna jag körde bara. Snittet över hela passet 31,9km/h 200Watt(2,25w/kg) 114bpm och 65rpm. Första backen Jarvis KOM 1,80km och 1,7% på 4:08 snitt 26,2km/h 239Watt(2,69w/kg) 120bpm och 61rpm. Andra var Hilly KOM 900m och 5,5% på 3:11 snittade 17km/h 280Watt(3,15w/kg) 129bpm och 62rpm.

Betydligt högre tempo på eftermiddagsrodden 2315 meter på 10:07.6 i 2:11.2 pace! Snitt 155Watt 22spm och 114bpm! 

Cyklade 10km solo  på 15:54 45hm snittade 38,3km/h 232Watt(2,61w/kg) 125bpm och 68rpm. Ett komplett Volcano Circuit 4,08km 6:05 snitt 40,3km/h 249Watt(2,80w/kg) 128bpm och 69rpm.

Söndag

Ja först 30 minuter snöskottning sedan frukost. På en stund vart det 3000 meter rodd på 14:11.4 i 2:21.9 tempo lugnt roddpass alltså. Snittade 122Watt 24spm och 104bpm.

Efter det cyklade jag först The Fan Flats i Richmond tre varv från Sprint bannern. Det vart 15,3km på 26:56 64hm snitt 34,2km/h 204Watt(2,29w/kg) 122bpm och 66rpm.

Sedan valde jag att cykla ett varv Tempus Fugit 20,1km på 33:32 32hm snittet nu 35,9km/h 200Watt(2,25w/kg) 124bpm och 64rpm. Mot slutet av Desert Flats 2,55km på 4:01 snitt nu 38,1km/h 244Watt(2,74w/kg) 130bpm och 74rpm.

Kort rodd i högt tempo 1000 meter på 4:12.6 i 2:06.3 tempo snitt 174Watt 26spm och 118bpm.

Starkt cykelpass också startade med Coco-crew men cyklade ifrån dem i Libby Hill KOM 630m och 6,2% som jag för övrigt körde på 2:18 16,5km/h 290Watt(3,26w/kg) 138bpm och 56rpm! Samt 23rd St KOM 260m och 10,2% på 56sek snittade 17,3km/h 346Watt(3,89w/kg) 133bpm och 56rpm! Fullföljde sedan hela UCI Worlds varvet. Så hela passet vart 20km på 34:14 166hm snitt 35,2km/h 228Watt(2,56w/kg) 131bpm och 64rpm. Körde hela kullerstenspartiet alla 3 backar 4,47km på 10 minuter snitt 26,8km/h 248Watt(2,79w/kg) 135bpm och 61rpm! 

Fredag

Rodd 2000 meter på lugna 9:16.3 i 2:19.0 tempo snittade 130Watt 25spm och 99bpm.

Cyklade längre än vanligt startade på Desert Flats fortsatte in på High Coast till djungeln upp från den ner Italian Villas mot Downtown och tillbaka in på Desert Flats för avslut vid 40km som gick på 1:14:45 233hm snittade 32,1km/h 201Watt(2,26w/kg) 118bpm och 66rpm! Ett långt lågintensivt pass.

Rodde ett andra pass 1507 meter på 6:59.4 i 2:19.1 tempo snitt 130Watt 24spm och 103bpm.

Avslutningsvis kvällspasset kort kort 846 meter på 3:54.6 i 2.18.6 tempo snitt 131Watt 23spm och 101bpm.