Torsdag

Rodd 4000m på17:50.6 i 2:13.8 tempo snitt 146Watt 27spm och 108bpm. Tog det lugnt fram till de fjärde och femte 800 metrarna. Splits

3:52.5/800/2:25.3/114/27/95

3:38.5/1600/2:16.5/137/27/102

3:33.4/2400/2:13.3/148/27/110

3:25.6/3200/2:08.5/165/28/116

3:20.6/4000/2:05.3/178/29/121

 

25km på 43:32 och 39hm snittade 34,4km/h NP200Watt. Med tempohojen Shiv i 9,9km på 17:50 snitt 33,4km/h NP185Watt. Med linjehojen Vengen 9,9km på 15:44 snitt 37,7km/h NP211Watt. Jag är alltså massor snabbare med linjehojen med andra ord. 1,33km i 2 min alldeles mot slutet innan jag klev av snittet 40km/h 255Watt(3,00w/kg) 121bpm och 80rpm!

Efter lunch och en tupplur blev det 32,5km på 53min 121hm. Började i vulkanen och cyklade upp mot Jarvis Island för Jarvis KOM 1,8km och 1,7% på 3:37 30km/h 286Watt(3,29w/kg) 130bpm och 69rpm! Tog nytt PB på Jarvis Sprint på väg ner 200m på 15.35 45km/h 375Watt(4,31w/kg) 130bpm och 74rpm! Därefter ner till vulkanen och upp på Desert Flats. Bra tid uppför Jarvis KOM hade 2,52km som gick på 5min snittade 30,3km/h 273Watt(3,2w/kg) 126bpm och 68rpm. Ett riktigt bra träningspass!

Onsdag

Rodd 3000m på 12:51.7 i 2:08.6 tempo snitt 165Watt 28spm och 116bpm.

Rodd 30km på 51 minuter 130hm snitt 35,3km/h NP218Watt. Jag hade ett kort segment strax före backen efter Desert Flats 1,3km på 2minuter snitt 38,8km/h 258Watt(3,00w/kg) 133bpm och 85rpm!

Eftermiddagens rodd 1000m på 4:53.1 i 2:26.5 snitt 111Watt 23spm och 93bpm.

Zwift Desert Flats 10km solokörning! 10km på 16:31 snittade 36,3km/h 223Watt(2,59w/kg) trötta ben försökte mata på men det fanns inte mer än så här 122bpm och 82rpm! Jag kanske borde behövt gått på lägre kadens för bibehålla mer fart men men det är ändå ok!

Tisdag

Rodd 3500m på 15:06.1 i 2:09.4 tempo snitt 161Watt 28spm och 117bpm!

Tempoökning för varje 700m, 

3:14.2/700/2:18.7/131/27/102

3:04.5/1400/2:11.7/152/27/114

3:01.1/2100/2:09.3/162/28/116

2:56.8/2800/2:06.2/174/30/123

2:49.4/3500/2:01.0/198/32/132

Cyklade Tempus Fugit 20km på 33:45 32hm snitt 35,6km/h NP218Watt!

Rodd 812m på 3:44.8 i 2:18.4 tempo snitt 132Watt 26spm och 102bpm.

Cyklade en för mig ny bana i Skottland. Braek-fast Crits and Grits 22,1km på 40:00 262hm, snittade 33,2km/h 219Watt(2,55w/kg) 122bpm och 70rpm. En tuff bana mycket upp och ner som en berg och dal bana. En massa kortare och även längre klättringar, körde på personbästa uppför Breakaway Brae Reverse 400m och 2,1% 44sek 33,1km/h 380Watt(4,42w/kg) 134bpm och 69rpm! Squrr Summit South 1km 3,3% på 2:44 snitt 21,7km/h 246Watt(2,86w/kg) 129bpm och 72rpm. En sista som jag tar med av ett tiotal Corkscrew Castle Climb 360m och 4,3% på 46sek snitt 28,6km/h 301Watt(3,50w/kg) 126bpm och 63rpm.

Måndag vecka 46

Roddintervaller 500/1000/500/1000/500m / vila 2 min. Intervallpasset vart 3500m på 14:45.6 i 2:06.5 tempo snittade 173Watt 27spm och 124bpm. Hela passet med viloperioderna inkluderat blev 5688m på 24:45:6 Splits

Time/Distance/Pace/Watts/Spm/HR

2:12.8/500/2:12.8/149/26/109

4:18.4/1000/2:09.2/162/26/118

2:05.6/500/2:05.6/177/28/125

4:10.0/1000/2:05.0/179/28/131

1:58.8/500/1:58.8/209/30/140

Efter det ett kort pass 15,1km runt omkring lite bland annat Hilly KOM allt detta tog 28:42 128hm snitt 31,6km/h 208Watt!

Cyklade Tempus Fugit plus lite extra uppför backen vid vändet några gånger. Det blev totalt vid målgången 25,15km på 42:17 70hm snitt 35,7km/h och NP219Watt. Sista 5 minuterna gick jag på hårt 3,23km 38,8km/h 258Watt(3,00w/kg) 136bpm och 76rpm.

Söndag

Rodd 421m på 2:00.8 i 2:23.4 tempo.

Sedan var det tänkt att ro intervaller men tyvärr tappade återigen pulsbandet och ergdata appen signalen å då stoppar passet. Men hann i alla fall igenom 3 av 6 hela intervaller och hade börjat på den 4:e. Så det blev 2100m på 9:30.0 i 2:15.7.

Rodde ett kompletterande pass för att få ihop hela roddpasset. 1477m på 6:31.9 i 2:12.6 tempo snittade 150Watt 26spm och 109bpm!

Cyklade på ett lite annorlunda sätt ikväll. Tre banor från tre olika världar som var ungefär 7km vardera. New York - Grand Central Circuit, Makuri Islands -Twilight Harbor och sist Watopia - Seaside Sprint! Totalt 21,3km på 39:20 och 228hm.