Fredagsträningen

Rodd 3000 meter på 13:29.5 i 2:14.9 tempo snitt 143Watt 26spm och 110bpm.

 Så det riktigt hårda roddpasset, 1000 meter på 4:13.2 i 172Watt 26spm och 125bpm.

Så lugna 1000 meter på 4:30.1 i 2:15.0 tempo snitt 142Watt 24spm och 115bpm.

Cyklade runt ikring på Watopia bland annat vulkanen, Jarvis Island och Hilly KOM. Totalt vart det 26,4km på 51:30 200hm 30,8km/h NP201Watt!

Downtown till Titans Grove vände efter 5km och cyklade tillbaka till starten. Vände vid 10km och nu vart det Desert Flats till avslut vid 17,6km och 32 minuter 127hm snitt 33km/h NP194Watt!

Torsdagens cykelpass

Inleds denna morgon med ett trainerpass där jag startade Downtown och cyklade in till vulkanen för att sedan cykla Climb Portal som idag var Crow Road 6,95km snittlutning 3,6% och 258hm. Cyklade backen på 22:07 18,9km/h 232Watt(2,61w/kg) 127bpm och 67rpm. Sedan ner igen Downtown och uppför Hilly KOM 900m snittlutning 5,5% och 51hm som jag körde upp på 3:35 15,1km/h 250Watt(2,84w/kg) 129bpm och 71rpm. Med det färdig med morgoncyklingen som vart 20km på 46 minuter ungefär snitt 26,3km/h och NP214Watt!

Desert Flats och in en bit på Coast line fram till 15km då jag slog av på farten rejält och vände tillbaka. Dessa 15km cyklade jag snudd på 25 minuter 36km/h NP220Watt!

Torsdag morgon rodd

3300 meter på 14:24.1 i 2:10.9 tempo snittade 156Watt 27spm och 111bpm.

Andra passet 700 meter på 3:00.1 i 2:08.6 tempo snitt 164Watt 26spm och 109bpm.

Tredje passet 500 meter på 2:01.7 i 2:01.7 tempo snitt 194Watt 28spm och 119bpm!

Avslutar rodden med en lugnare 500 meters rodd som gick på 2:14.1 i 2:14.1 tempo snitt 144Watt 26spm och 110bpm.

Onsdag cykel först trainern sedan test av tempohojen med nytt styre!

Ja jag valde att först käka frukost efter rodden innan jag satte mig på trainerhojen och körde solo två varv Volcano Flat + Italian sprint Loop! Hela passet 35,1km på 1:01:20 165hm snittade 34,4km/h och NP206Watt!

Med gamla tempostyret

Med nya tempostyret

Efter det så kom Stefan förbi efter jobbet sitt och undrade om vi skulle dra ut på en kort testrunda med tempohojarna så jag kunde testa mitt nya tempostyre som han skruvat dit. Vilket vi gjorde, det blev 4,1km på 8:36.09 28,6km/h beräknad effekt 159Watt!

Eftersom jag ville få ihop 40km totalt drog jag solo iväg på 1,47km som tog 3:40 snitt 24,2km/h beräknad effekt 130Watt.

Kvällspasset avslutar dagens cykelträning, Desert Flats 20km på 34:21 29hm snittade 35,1km/h och NP202Watt.

Onsdag morgons roddpass

Rodd 3700 meter på 16:38.5 i 2:14.9 pace! Snitt 142Watt 26spm och 105bpm.

Andra roddpasset av totalt fyra! 700 meter på 3:02.9 i 2:10.6 pace! Snitt 157Watt 25spm och 108bpm.

Tredje, 600 meter på 2:28.0 i 2:03.3 pace! Snitt 187Watt 27spm och 118bpm.

Fjärde, nedvärmning 500 meter på 2:16.3 samma pace givetvis! Snitt 138Watt 25spm och 104bpm.