Söndag

Jag rodde 2000 meter på 9:10.5 i 2:17.6 tempo snittade 134Watt 24spm och 100bpm.

Jag skarvade direkt på med ett kort och hårt roddpass på 507 meter som tog 2:09.4 att köra i 2:07.6 pace snittade dessutom 168Watt 25spm och 116bpm.

Startade med uppvärmning i 5km och 9 minuter. På det anslöt jag till en passerande tysk som höll bra fart K.Haberlandt. Blev 32,3km på 51:34 37,5km/h 223Watt(2,51w/kg) 124bpm och 72rpm. Sista 1,27km som gick på 2 minuter blankt körde jag solo snittade 38,2km/h 274Watt(3,08w/kg) 133bpm och 77rpm.

Kort och hyfsat högt tempo, rodde 1147 meter på 5:03.1 i 2:12.1 pace snittade 152Watt 22spm och 118bpm.

Kort och lätt ren återhämtning nu i detta pass. Startade Downtown och cyklade Volcano Corcuit tillbaka ner Downtown och avslutade utmed Oceans Blvd. 14,6km på 30:57 86hm snitt 28,2km/h 120Watt(1,35w/kg) 94bpm och 79rpm. Mestadels i zon 1 82%-25:23, 16%-4:52 i zon 2. Lite i zon 3 2 minuter.

Lördag

Jag rodde först 1000 meter i ett lugnt tempo 2:24.3 pace  på 4:48.6. Snitt 116Watt 24spm och 97bpm.

Direkt på det ett fartpass 1010 meter i 2:07.7 pace på 4:18.1! Snittade 168Watt 26spm och 125bpm!

Cykel, där vart det The Fan Flats i Richmond. Fyra varv varifrån jag anslöt till Coco-crew som jag efter ett tag låg efter med hela 75 meter!?!? Ja jag fick starta om min mobil som inte ville ansluta med Companion appen. Tjorv, jagade Coco-crew i 4,26km och 6:28 innan jag var ifatt klungan. Snittade där  närmare 40km/h 241Watt(2,71w/kg) 129bpm och 70rpm. Väl ifatt så gick jag med en mindre klunga som sen skulle bli en trio in i mål jag, Droin från frankrike och Narit från Japan. Det gick fort vi kompletterade varandra bra. Den resan vart 14,5km och tog 22:42 snittet 38,5km/h 250Watt(2,81w/kg) 136bpm och 70rpm. Kunde varit högre siffror men Narit tappade oss för några sekunder vi väntade in honom. Hela passet 20km på 31:36 38,2km/h 244Watt(2,74w/kg) 133bpm och 69rpm.

Tjoho! Cyklade 40,5km på 1:09:09 164hm snitt 35km/h 190Watt(2,13w/kg) 118bpm och 81rpm. Första 30km på 52:26 snitt 34,3km/h 178Watt(2,00w/kg) 114bpm och 81rpm. Men sista 10km gick på 37,8km/h 235Watt(2,64w/kg) 133bpm och 82rpm! Startade med Miguel-crew och höll mig till gruppen fram till 15km körda då drog jag sakta men säkert iväg fram till de 30km cyklade då jag gick på hårt!

Fredag Annandagen

Rodde kort men i högt tempo, 1509 meter på 6:28.7 i 2:08.7 tempo snitt 164Watt 25spm och 126bpm. Ett stenhårt roddpass för mig i alla fall.

Samma upplägg i cyklingen kort och hårt! Jag valde att cykla Champs-Élysées in Paris. Första varvet som mäter 6,62km på 11:03 36km/h 260Watt(2,92w/kg) 133bpm och 69rpm. Tog det något lugnare på andra varvet 11:52, satsade istället på att försöka tajma sprint segmentet på detta varv Champs-Élysées Sprint 150m och 3,3% på 17.22 snittade 32,1km/h 471Watt(5,29w/kg) 131bpm och 67rpm. Den andra sprinten Lutece Express Sprint 230m på 22sek snittade 38km/h 237Watt(2,66w/kg) 134bpm och 70rpm. Hela passet med 2,5 varv blev 16,58km på 29:12 91hm 34,1km/h 227Watt(2,55w/kg) 126bpm och 68rpm.

Torsdag juldagen

Efter allt gott igår så kändes det verkligen som man behövde morgonens träningspass. Jag började med att ro, 3351 meter på 15:01.9 i 2:14.5 pace snittade 144Watt 25spm och 113bpm.

Direkt över till trainerhojen, cyklade totalt 30,1km på 58:21 263hm snittade 30,9km/h 210Watt(2,36w/kg) 118bpm och 65rpm. Roule Ma Poule en rätt så jobbig bana som mäter 23km och 155hm(+ 3,1km lead-in med 108hm till).På banan 3 jobbiga segment, Aqueduc KOM 410m 0,9% 45sek 33,5km/h 337Watt(3,79w/kg) 127bpm och 67rpm. Pave Sprint 330m på 30sek 40,5km/h 408Watt(4,58w/kg) 126bpm och 70rpm. Sist men inte minst Marina Sprint 340m på 30sek 41,1km/h 392Watt(4,40w/kg) 135bpm och 70rpm.

Ja mitt andra roddpass, 2304 meter på 10:01.7 i 2:10.5 tempo snitt 157Watt 24spm och 120bpm. Matade på bra nu!

Startade cyklingen med att köra Flat Out Fast solo och fast hard almost all out effort kallar jag den delen. Valde att efter 12km cykla höger High Coast och dra ner på tempo till en något lugnare nivå. Hela passet vart 22,62km på 38:46 95hm snitt 35km/h 212Watt(2,38w/kg) 121bpm och 67rpm. De tuffa första 12km:arna gick på 19:43 snittade 36,7km/h 233Watt(2,62w/kg) 125bpm och 69rpm!

Onsdag Julafton

God Jul på er alla!

Rodd 2504 meter på 10:58.9 i 2:11.5 tempo snittade 154Watt 26spm och 107bpm.

Cyklade Innsbruckring drygt 3 varv det vart 30,2km på 55:59 251hm snitt 32,3km/h 201Watt(2,26w/kg) 113bpm och 64rpm. På varvet fanns det en backe Legsnapper KOM som jag tyvärr inte har någon data på segmentet finns inte på Strava men jag cyklade backen snabbast på andra varvet 1:27. 48 och Innsbruck Sprint 270m  på 25.22 snittade 39,1km/h 411Watt(4,62w/kg) 127bpm och 68rpm!