Måndag vecka 50

Jag rodde 3000 meter på 13:39.2 i 2:16.5 tempo ungefär 4 på 1-10 skalan snittade 138Watt 25spm och 100bpm. 

På det cyklade jag 22.5km på 35:42 32hm 37,9km/h 241Watt(2,71w/kg) 126bpm och 67rpm. Solokörde sista 20km:arna på 31:35 38km/h 245Watt(2,75w/kg) 129bpm och 68rpm. Cyklade mot slutet 3,92km på 6 minuter blankt där gick jag på stenhårt 39,2km/h 271Watt(3,04w/kg) 139bpm och 65rpm! Ett pass med 2 ansikten första 10 minuterna 7km 15:32 27km/h 155Watt(1,72w/kg) 102bpm och 68rpm. Andra delen 20 minuter 10,5km 31,6km/h 216Watt(2,43w/kg) 121bpm och 66rpm.

Andra roddpasset 2004 meter på 8:34.1 i 2:08.2 stenhårt tempo således snittade 166Watt 25spm och 116bpm. Gick från 2:09 tempo ner till 1:58!

Efter middagen ett trainerpass, 17,7km på 35:56 119hm 29,6km/h 189Watt(2,12w/kg) 112bpm och 67rpm. Mech Isle Climb CW backen 730m och 2,9% på 2:00 snittade 21,9km/h 262Watt(2,94w/kg) 129bpm och 63rpm!

Söndag

Rodd 2000 meter på 8:39.1 i 2:09.7 tempo snittade 160Watt 28spm och 110bpm. Gick från 2:10 tempo ner till stenhårda 2:00 mot slutet. 

 

Med Coco-crew i 12,8km därefter upp Desert Flats och in på Titans Grove och ner Desert Flats för avslut vid 25km som gick på 42 minuter 206hm snitt 35,8km/h 214Watt(2,40w/kg) 117bpm och 66rpm. Splitten först Coco 12,8km på 19:35 snitt 39,3km/h 213Watt(2,39w/kg) 114bpm och 68rpm. Sedan Titans Grove 8,82km på 16:30 32,1km/h 225Watt(2,53w/kg) 122bpm och 63rpm. I den då Titans Grove Rev. KOM 900m och 4,3% på 2:31 21,7km/h 291Watt(3,27w/kg) 133bpm och 60rpm! Strava säger: Stark prestation över alla zoner, med 35% i tempo och en toppeffekt på 298Watt vid 2-minutersmakeringen.

Kvällsrodden kort distans, jämnt tempo! 1200 meter på 5:28.3 i 2:16.7 tempo snitt 137Watt 23spm och 105bpm.

Nu var det ren återhämtning veckans sista cykelpass, 11,07km på 24:55 59hm 26,7km/h 110Watt(1,24w/kg) 109bpm och 88rpm.

Ja veckan till ända det blev, 

Lördag

Ett tufft roddpass, 2500 meter på 10:45.2 i 2:09.0 tempo snitt 163Watt 24spm och 115bpm!

Cyklingen ett rent låg intensivt pass, inte återhämtning men kontrollerad låg ansträngning. 25,24km på 52:27 181hm snittade 156Watt(1,75w/kg) 102bpm och 72rpm! Körde bla Hilly KOM, Jarvis banan och Volcano Circuit innan jag återvände till Desert Flats för avslut vid 25km körda.

Andra roddpasset vart samma sträckning nu ännu något snabbare all out effort! 2500 meter på 10:37.9 i 2:07.5 tempo snittade 169Watt 25spm och 125bpm!

All out effort 10km iTT Startade Downtown cyklade in på Desert Flats! Det vart 10km på 15:12 10hm snittade 39,6km/h 258Watt(2,90w/kg) 137bpm och 75rpm! Första 5km på 7:49 snitt 38,3km/h 252Watt(2,83w/kg) 132bpm och 74rpm. Andra delen 5km på 7:20 snitt 40,9km/h 266Watt(2,99w/kg) 142bpm och 77rpm! Första delen innehåller ju mer klättring så därav den långsammare inledningen plus att jag kanske skulle kört en regelrätt uppvärmning innan start men fruktansvärt hårt pass gubben pustar fortfarande!

Fredag

Gårdagens vilodag var behövlig nu är gubben igång igen, rodden denna fredagmorgon vart 3608 meter på 16:00.9 i 2:13.1 tempo snittade 148Watt 25spm och 111pm. Ett lagompass inte lätt inte hårt.

Coco-crew 40,6km på 1:03:28 175hm snittade 37,9km/h 213Watt(2,39w/kg) 122bpm och 65rpm. 

Eftermiddagsrodd 2507 meter på 11:00.8 i 2:11.7 snitt 153Watt 25spm och 115bpm. jag gick på i något högre tempo än imorse.

Free Ride Greater London Flat och Classique ett varv vardera plus 3km på ett andra varv för att nå 20km. Totalen vart 20,06km på 34:35 90hm snitt 34,8km/h 208Watt(2,34w/kg) 119bpm och 69rpm.  Greater London Flat 11,65km på 20:17 snitt 34,5km/h 208Watt(2,34w/kg) 16bpm och 67rpm. Sedan Classique 5,44km på 9:06 snitt 35,9km/h 222Watt(2,49w/kg) 125bpm och 70rpm.

Onsdag

Rodd 3503 meter på 15:28.8 i 2:13.9 tempo snitt 145Watt 25spm och 113bpm.

Cyklade The Classic(Jarvis slingan) sedan ut från vulkanen och in på Desert Flats för resten av passet. Som blev totalt 26,1km på 45:15 107hm snitt 34,6km/h 20Watt(2,34w/kg) 120bpm och 68rpm. 

Rodde 1508 meter på 6:39.0 i 2:12.2 tempo snitt 151Watt 25spm och 118bpm. Detta efter en bilresa till kalix och sedan middag. Rodde kort och hårt!

Cykel, Free Ride! Startade på Desert Flats rakt igenom upp förbi Titans Grove ner vänster uppför Epic KOM Bypass to Italian Village 1,94km och 4,8% på 6:41 snitt 17,4km/h 253Watt(2,84w/kg) 130bpm och 64rpm, ner tillbaks in på Desert Flats 26,2km på 44:54 159hm snittade 35km/h 217Watt(2,44w/kg) 124bpm och 69rpm. Sista 3,8km gick jag på stenhårt 6 minuter blankt! Snittade 38km/h 256Watt(2,88w/kg) 136bpm och 74rpm!