Onsdag

Rodd 4000m på 17:10.7 i 2:08.8 tempo snittade 164Watt 29spm och 117bpm. Jag rodde i lugnt tempo första 800m sedan började jag accelerera upp tempo avsevärt för att på de sista 1600 metrarna gå ganska så för full maskin!

Splits

Time/Distance/Pace/Watts/SPM/HR

3:39.5/800/2:17.1/136/30/101

3:30.9/1600/2:11.8/153/28/112

3:25.7/2400/2:08.5/165/28/115

3:19.1/3200/2:04.4/182/30/126

3:15.4/4000/2:02.1/192/31/132

Cyklade Tempus Fugit solo, 20,11km på 33:04 33hm snittade 36,5km/h och NP225Watt. Mellan km 5 och 7 hade jag ett avsnitt där jag brände på rejält 2,29km på 3:25 snitt 40km/h 261Watt(2,97w/kg) 127bpm och 75rpm!

Till jobbet, nu börjar kylan komma...

Tisdag

Rodd 4000m på 17:33.4 i 2:11.6 tempo snittade 153Watt 28spm och 112bpm.

Splits

Time/Distance/Pace/Watts/SPM/HR

3:44.3/800/2:20.1/127/28/101

3:34.1/1600/2:13.8/146/29/108

3:29.8/2400/2:11.1/155/28/111

3:26.1/3200/2:08.8/164/29/118

3:19.0/4000/2:04.3/182/30/126

Cyklade 20km på 34:26 snittade 35km/h NP207Watt! Bestämde mig för att försöka jaga ikapp Mariagruppen som låg 35sek framför mig, ganska långt att ta in med bara 6km kvar. Men det gick jag fick mata på rejält! Det tog mig 5:31 och 3,53km att komma ikapp och då snittade jag 38,3km/h  258Watt(2,93w/kg) 131bpm och 76rpm! Slog av lite sista biten 2,64km på 4:15 37,3km/h 227Watt(2,58w/kg) 129bpm och 73rpm.

Fick vända om när jag kom på att jag inte hade med mig passerkortet. Så 1km extra på morgonen till jobbet.

Hem från jobbet

Rodd 1000m på 4:54.9 i 2:27.4 tempo snittade 109Watt 24spm och 90bpm. Lugnt tempo alltså.

Volcano Circuit men svängde in på Jarvis Island där jag cyklade Jarvis KOM Reverse 1,29km 3,1% på 3:30 22,2km/h 243Watt(2,76w/kg) 117bpm och 70rpm. Sedan ut från vulkanen in på Desert Flats och slutförde där efter 22,8km på 40:20 103hm snittade 34km/h och NP208Watt!

Måndag vecka 41

Rodd intervaller 3min/4min/5min/4min/3min, 2min vila mellan varje intervall. Intervallerna 4415m 19:00.0 i 2:09.1 tempo snitt 163Watt 28som och 122bpm. Hela passet med vilopauserna inräknade blev 6578m på 29:00.0!

Cyklade 20km med Maria-crew som tog 32 minuter vi var ett gäng som drog iväg efter 7km och efter 9,5km var vi bara två! Hade ett avsnitt vid 8km körda där jag drog i 4km på 6:15 och snittade 38,4km/h 257Watt(2,92w/kg) 134bpm och 70rpm! 

Cyklade Desert Flats Solo 22,6km på 37:26 34hm snitt 36,2km/h NP228Watt! Körde dock 2 intervaller den första på 10km som tog 15:46 snittade 240Watt(2,73w/kg) 38,1km/h 127bpm och 74rpm. Sedan vila i lite drygt 5 minuter innan jag gick på igen nu med 5km som gick på 7:48 snitt 38,4km/h 256Watt(2,91w/kg) 132bpm och 71rpm! Avslutade med 5 minuter nedvärmning.

10km

5km

Söndagscyklingen

Tempus Fugit inledningsvis med Maria-crew som jag dock lämnade bakom efter 4km sedan körde jag solo resten. Det vart 21,3km på 34:37 32hm snitt 36,9km/h NP231Watt,cyklade 17km på 27:29 solo snittade 37,2km/h 238Watt(2,70w/kg) 123bpm och 74rpm.

Ren återhämtning.

Söndagsrodden

Uppvärmning, 500m på 2:18.2 i 2:18.2 tempo snitt 133Watt 27spm 90bpm.

Därefter 1500m på 6:32.4 i 2:10.8 tempo snitt 156Watt 28spm och 106bpm.

Kort andhämtning så på igen nu vart det 2010m på 8:49.3 i 2:11.6 tempo snitt 153Watt 27spm och 113bpm. Därmed har jag nått mitt veckomål i rodden att nå 30 000m det blev 30 174m!