Måndag vecka 44

Roddintervaller 20 x 45sek på / 45sek vila! Roddintervallerna 3651m på 15:00.0 i 2:03.2 pace snittade 187Watt 29spm och 124bpm! Hela passet med viloperioderna 6811m på 30:00.0!

Cyklade Volcano Circuit + Jarvis Island(ett från vardera hållet) 2 varv kombinerat. Därefter ner Downtown och upp på Desert Flats för resten upp till 30,1km som gick på 52:48 175hm snitt 34,2km/h NP216Watt! Jarvis KOM 1,8km 1,7% på 3:51 28,2km/h 262Watt(3,01w/kg) 132bpm och 73rpm. Jarvis KOM Reverse 1,29km 3,1% på 3:15 23,9km/h 271Watt(3,11w/kg) 128bpm och 65rpm! Blev omkörd av en snabb cyklist som höll runt 3,7w/kg konstant! Jag gick med de sista 4km:arna som gick på 5:51 snitt 41km/h 241Watt(2,77w/kg) 133bpm och 74rpm!  

Till jobbet i regnställ, regnade ordentligt. 

Hem från jobbet inget regn.

På trainer 20,16km innan middagen på 33:43 och 72hm snitt 36km/h NP215Watt! Första milen något högre tempo gick på 16:06  snitt 37,3km/h 223Watt(2,56w/kg) 120bpm och 72rpm.

Lördag

Morgonrodd, rodde 10x1min / vila 1min. 4877m på 21:00.5 i 2:09.2 tempo. Manuell inmatning internet nere igen!! Snittade 162Watt 28spm och 116bpm.

Nu på eftermiddagen cykel, 35km på 57min27sek 134hm. Började med Bettygänget men blev solo redan efter 3km resten solo. Snittade 36,6km/h NP226Watt. Jag cyklade hårt 2km uppför backen mot Desert Flats som gick på 3:15 snitt 36,7km/h 255Watt(2,93w/kg) 127bpm och 73rpm. samt 750m vid 23km på 1:10 snitt 38,4km/h 280Watt(3,22w/kg) 130bpm och 74rpm.

Fredag

Roddintervaller 2min x 8 / 1min vila! Rodde intervallerna 3695m på 16:00.0 i 2:09.9 tempo snittade 160Watt 28spm och 114bpm. Hela passet med viloperioderna 5275m på 24:00.0! Intervallerna

Time/Distance/Pace/Watts/Spm/HR

2:00.0/431/2:19.2/130/28/99

2:00.0/452/2:12.7/150/29/109

2:00.0/462/2:09.8/160/28/115

2:00.0/467/2:08.4/165/28/118

2:00.0/456/2:11.5/154/28/113

2.00.0/458/2:11.0/156/28/114

2:00.0/466/2:08.7/164/28/117

2:00.0/502/1:59.5/205/30/127

Till jobbet,

Hem från jobbet,

Cykel, startade Downtown till Jarvis Island sedan fullföljde jag Volcano Circuit och upp på Desert Flats. Ett lätt och lagom pass, 30km på 58:30 och 148hm. Snitt 30,8km/h och NP166Watt!

Torsdag

Jag rodde 3500m på 14:55.8 i 2:07.9 tempo snittade 167Watt 29spm och 117bpm.

Direkt på det startade jag cyklingen i Desert Flats och fortsatte i på Ciudad de la Cumbre upp från djungeln och ner mot Downtown för avslut vid 40km som gick på 1:14:18 och 216hm snittade 32,4km/h och hade NP206Watt.

Det trodde jag inte det var så pass varmt att jag tog ut gravelbiken igen och cyklade till jobbet.

Hem från jobbet

Eftermiddagsrodd 1000m på 4:42.4 i lugnt tempo 2:21.2 snitt 124Watt 26spm och 99bpm.

Det blev ett kvällspass på trainern, startade Downtown och cyklade till portalen för att köra Climb Portal: Bealach na Ba(som är ett bergspass i Skottland) 8,96km 616hm och 6,9%snittlutning segment 8 och 9 grymt jobbiga 12,3% snittlutning respektive 11%! Tog mig upp på 45:23 11,9km/h 227Watt(2,61w/kg) 125bpm och 74rpm! Samma sträcka ner 8:37 och 62,4km/h.

Onsdag

Rodd 2003m på 8:31.6 i 2:07.7 tempo snitt 168Watt 29spm 120bpm.

Cyklade 30km på 48 minuter lite drygt snitt 37,5km/h och NP207Watt! Med Jacques crew i 10km snittade 39,7km/h 224Watt(2,57w/kg) 123bpm och 82rpm!

Rodde kort återhämtning 714m på 3:43.4 i 2:36.4 snitt 91Watt 22spm och 87bpm.