Fredag

Rodd 4200 meter på 19:13.3 i 2:17.2 tempo snittade 135Watt 26spm och 105bpm. Jag ökade roddtempot efter vart vid 1000m/2:21, vid 2000m/2:18, vid 3000m/2:16 och vid 4200m/2:10!

Cyklade 20km med start Volcano Circuit runt ett varv och ner Downtown till Desert Flats. 20km på runt ikring 35 minuter 69hm 34km/h NP205Watt.

Rodde ytterligare 1000 meter på 4:26.5 i 2:13.2 tempo snittade 148Watt 26spm och 110bpm. Stegrad pace 200m/2:18, 400m/2:15, 600m/2:13, 800m/2:10 och 1000m/2:07!

Cyklade 2 varv Flat Route innan jag svängde upp på Desert Flats avslut vid 25km körda strax under 45 minuter och 144hm 33,5km/h NP206Watt.

Torsdag

Följde med Stefan till Storheden där svängde jag vänster upp mot Kyrkbyn han vidare in till stan och jobbet. Vidare gamla Bodenvägen och ett varv runt sjukhuset, kläppen upp till färjeläget vände där och cyklade hem. 35,7km på 1:15:40 28,3km/h och NP186Watt samt 188hm. Inga 28°C idag på cykelturen inte 16°C, brr kändes kallt innan jag blev varm i kroppen.

Till returen med skräp

Efter deckaren på tv, rodd 2000 meter på i 2:27.6 pace och snittet 109Watt 23spm och 94bpm.

Kvällspasset rodd 2000 meter på 9:33.4 i 2:23.3 tempo snitt 119Watt 23spm och 103bpm.

Onsdag förmiddag rodd & cykel

Ett moderat tempo på morgonrodden 2000 meter på 9:36.4 i 2:24.1 pace. Snitt 117Watt 25spm och 91bpm.

Rodde 1000 meter på 4:20.9 i 2:10.4 pace snittade 158Watt 28spm och 104bpm.

Nu kom det snabba all out effort roddpasset, 500 meter på 1:57.1 också pace då 1:57.1! Jag mattades en aning efter första hundringen där jag låg på 1:54.0 pace som gick upp till 1:55.5, 1:59.0, 1:59.0 för att på sista hundringen lyckas öka en aning och komma ned på 1:58.5! Jobbigt! I övrigt snittade jag 218Watt 32spm och 120bpm.

Avslutade med 500 meter på 2:13.3 i 2:13.3 tempo snittade nu 148Watt 27spm och 102bpm.

Det vart tre varv Watopia Flat Route, 31,42km på 55:48 och 183hm 33,8km/h och NP203Watt.

Avslutade förmiddagspasset med ett roddpass 1000 meter på 4:20.0 i 2:10.0 pace snitt 159Watt 27spm och 98bpm.

Kvällsrodd 1000 meter på 4:49.5 i 2:24.7 tempo snitt 115Watt 24spm och 91bpm.

Tisdag

Rodd 4000 meter på 17:55.9 i 2:14.4 tempo snittade 144Watt 26spm och 111bpm.

På det trainerhojen 20km på 34:44 33hm 35km/h NP 206Watt

En sväng till ICA i Gammelstad hade glömt handla några saker när jag var på Storheden.

Returen och runt lite kort för att få ihop totalt 30km idag.

Måndag vecka 30

Inleder träningen med 1500  meter rodd på 6:42.5 i 2:14.1

Nästa pass, 500 meter på 2:11.9 i 2:11.9

Nästa pass 500 meter igen på 2:05.2 i 2:05.2

Nästa 125 meter på 0:29.4 i 1:57.6

Nästa 125:a på 0:27.3 i 1:49.2

Avslutningsvis 1000 meter på 4:10.1 i 2:05.0

Till stan för att klippa mig hos Savio frisörerna.

Hem från stan efter att ha klippt mig och träffat en kompis för en fika.

Till returen med skräp.