Söndag

Ja efter gårdagens vilodag så är man igång igen, rodd 2000 meter på 9:22.2 i lugnt 2:20.5 tempo snitt 126Watt 24spm och 96bpm.

Cyklade ganska exakt 30km på 52:35 och fick ihop 176hm också. Snittade 34,3km/h 212Watt(2,38w/kg) 121bpm och 63rpm. Cyklade från Down Town och körde halva Loop de Loop innan jag körde till vulkanen för 3 varv Volcano Circuit. Snabbaste varvet det andra som gick på 6:17, det har blivit klart svårare att komma under 6 minuter numera... I alla fall snittade 39km/h 272Watt(3,06w/kg) 139bpm och 66rpm. Sedan ner Down Town och upp mot Desert Flats för avslut efter 30km.

Avslutade morgonpasset med 500 meter rodd som gick på 2:05.3 i 2:05.3 tempo! Snitt 178Watt 29spm och 110bpm!

Avslutande roddpass för att komma upp i de planerade 25km:arna för veckan. 1550 meter på 7:38.7 i 2:29.9 tempo snitt 108Watt 22spm och 103bpm!

Fredag

Morgonrodd 2373 meter på 10:01.5 i 2:06.7 tempo snitt 172Watt 27spm och 122bpm! Som synes av grafen så rodde jag stegrad tempo med 30 sekunders intervaller. Efter första intervallen så var det 30sek/1min intervaller där 1 minuts vilan var att inte gå under det tempo jag kommit ner till efter 30 sekunders intervallen! Så efter första intervallen låg jag runt 2:15 tempo, efter nästa 2:13, tredje 2:10, fjärde 2:09, femte 2:08, sjätte 2:07 och sista 2:06! Jobbigt jomen visst!!!

Cyklade inledningsvis ett varv Flat Route sedan upp Desert Flats och in på Titans Grove Reverse KOM 910m och 4,3% på 2:27 snittade 22,3km/h 303Watt(3,40w/kg) 135bpm och 66rpm. De sista 380m upp till summit på 1 minut blankt snittade då 23km/h 351Watt(3,94w/kg) 142npm och 64rpm! Hela passet 30km på 52:50 245hm 34,1km/h 214Watt(2,40w/kg) 122bpm och 67rpm.

Rodd 2065 meter på 10:00.0 i lugnt tempo 2:25.3, väldigt lugnt jämfört med morgonens intervallpass. Snittade 114Watt 23spm och 98bpm.

Körde cykelpasset i samma stil som roddpasset det vill säga väldigt lätt. Bara 12,5km på 24 minuter 31hm snittade 31,3km/h 131Watt(1,47w/kg) 95bpm och 73rpm. Ett rent återhämtningspass, skönt faktiskt kände att jag behövde precis det här.

Torsdag

Morgonpasset rodd 4000 meter på 17:20.5 i 2:10.0 tempo! All out effort! Snittade 159Watt 26spm och 110bpm! Jag började med att på första 800m ro i 2:13.8 tempo, för att på nästa 800 komma in på 2:11.8, tredje 2:11.1 och den fjärde 800:hundringen på 2:09.0 för att på den femte och sista ro i 2:04.5 pace!

Cykel, jag gick med Coco-crew på Sand & Sequoias körningen i de första 27,5km:arna sedan 5km lätt nedrull! Det gick på bra där 27,5km på 43 minuter blankt snitt 38,4km/h 225Watt(2,53w/kg) 122bpm och 74rpm! Hela passet 32,5km på 53 minuter 210hm snitt 36,8km/h 209Watt(2,35w/kg) 119bpm och 73rpm! Jag låg i spets sista 3,35km:arna med Coco-crew och körde hårt snitt 40,2km/h 262Watt(2,94w/kg) 132bpm och 72rpm!

Avslutande 1000 meter rodd enligt planen på 4:24.9 i 2:12.4 tempo snittade 151Watt 25spm och 107bpm!

Jag cyklade ett varv Sand & Sequoias totalt 22,83km på 39:20 och 181hm snitt 34,8km/h 205Watt(2,30w/kg) 117bpm och 74rpm! Titans Grove KOM 2,61km och 2,2% på 5:51 snitt 26,9km/h 252Watt(2,83w/kg) 128bpm och 65rpm!

Onsdag

Rodd 3514 meter på 15:40.2 i 2:13.7 tempo snittade 146Watt 25spm och 110bpm! Inledningsvis 2:19 tempo första 5 minuterna sedan 2:15 på nästa femma och 2:08 på den tredje och 2:03 sista 40 sekunderna.

Cyklade 20km på 34 minuter 47hm snittade 35,5km/h NP 226Watt 114bpm och 74rpm. Hög effekt under 5 minuter alldeles i slutet på passet 3,34km snittade 40,1km/h 285Watt(3,20w/kg) 135bpm och 73rpm.

Tisdag

Ja jag rodde 2500 meter på 10:57.5 i 2:11.5 tempo, hårt pass med andra ord. Snittade 154Watt 26spm och 110bpm.

Jag cyklade Down Town till Volcano Circuit 2 varv där sedan delar av Loop de Loop innan jag var tillbaks Down Town därefter upp till Desert Flats för den sista milen. 30km på 52 minuter 159hm snitt 34,7km/h 210Watt(2,36w/kg) 116bpm och 72rpm. Några tuffare segment andra varvet Volcano Circuit 4,08km på 6:34 snitt 242Watt(2,72w/kg) 124bpm och 76rpm. The Esses 1,52km på 2:26 snitt 37,6km/h 295Watt(3,31w/kg) 129bpm och 73rpm. Mot slutet av passet 1,41km på 2:10 snitt 39,1km/h 279Watt(3,13w/kg) 135bpm och 73rpm! 

Eftermiddagsrodden, 1500 meter på 6:28.9 i 2:09.6 tempo. All out effort på slutet! Snittade 161Watt 25spm och 112bpm.

Ett varv Tick Tock totalt 20km på 33:18 59hm snittade 36,2km/h 209Watt(2,35w/kg) 116bpm och 72rpm. Första 12km:arna på 20:52 snitt 34,9km/h 183Watt(2,06w/kg) 108bpm och 71rpm! Men sen... Slog ebk:n och nästa 7,63km på 12 minuter blankt, snitt 38,2km/h 254Watt(2,85w/kg) 129bpm och 74rpm. Körde sista backen 210m innan man svänger in till Desert Flats på 20sek snitt 37,5km/h 489Watt(5,50w/kg) 131bpm och 75rpm!