Lördag

Roddintervaller, 1/2/1/2/1/2/1min / 1min vila. 2474m på 10:00.0 i 2:01.2 pace snittade 196Watt 31spm och 125bpm. Hela passet inklusive viloperioderna blev 4063m på 17:00.0 Intervallerna där siktade jag på att gå runt 2:04 2:05 i 500m tempo på de inledande intervallerna för att sedan öka markant för varje intervall bara på sista 2:an som jag tydligen inte gick bättre än föregående men sista jisses! Väldigt nöjd har gått framåt i rodden rejält.

1:00.0/239/2:05.5/177/32/108

2:00.0/482/2:04.4/181/31/117

1:00.0/241/2:04.4/181/29/121

2:00.0/495/2:01.2/197/32/129

1:00.0/252/1:59.0/207/33/130

2:00.0/504/1:59.0/207/32/134

1:00.0/261/1:54.9/230/35/139

Cyklade ungefär samma sträcka som i går fast 10km längre i och med att jag körde först Desert Flats fram till vändet 10km på 15:21 snittade 39,2km/h 241Watt(2,80w/kg) 126bpm och 84rpm! Sedan kom Ciudad de la Cumbre men till skillnad från igår cyklade hela rutten fram till jungeln hela passet solo ingen draft med någon annan cyklist. Jag hade dock några som hängde med ett tag på mitt hjul in på Ciudad de la Cumbre men de släppte efter några km när jag efter några km började mata på igen. 20,1km på 33:41 snitt 35,9km/h 218Watt(2,53w/kg) 126bpm och 81rpm. Hela passet 30,3km på 49:17110hm NP230Watt. 2 nya sprintar där jag gick på hårt! Först Acropolis Sprint Reverse 450m -1,1% på 35.6sek 45,2km/h 376Watt(4,32w/kg) 141bpm och 82rpm! Sedan Stoneway Sprint Reverse 390m 0,4% på 39.11 36,7km/h 324Watt(3,72w/kg) 134bpm och 89rpm!

Fredag

Rodd 2000m på 8:30.5 i 2:07.6 tempo snittade 168Watt 31spm och 114bpm. Rodde första 1000 i moderat tempo 2:14/500m andra 1000 växlade jag upp rejält 2:05/500m! Splits

1:50.4/400/ 2:18.0/133/28/98

1:45.9/800/2:12.3/151/30/105

1:40.9/1200/2:06.1/174/32/116

1:38.4/1600/2:03.0/188/33/121

1:34.8/2000/1:58.5/210/34/130

Efter denna vinters första snösväng som tog ungefär 40 minuter. Bytte jag till träningskläder och drog av ett trainernpass Desert Flats fram till 10km körda sedan 10km Ciudad de la Cumbre i 10km skillnaden var att nu gick jag på varje stigning riktigt hårt snittade över 3w/kg i stigningarna 5 hårda sådana! På den andra milen 2 sprint segment Woodland Sprint Reverse 490m -1,7% på 39.47 44,7km/h 230Watt(2,64w/kg) 130bpm och 87rpm! Den andra efter ytterligare 5km Sasquatch Sprint Reverse 350m 0,9% på 30.67 42,6km/h 358Watt(4,11w/kg) 142bpm och 76rpm! Hela passet 20km på 33:24 77hm 36km/h NP224Watt.

Torsdag

Rodd 4000m på17:50.6 i 2:13.8 tempo snitt 146Watt 27spm och 108bpm. Tog det lugnt fram till de fjärde och femte 800 metrarna. Splits

3:52.5/800/2:25.3/114/27/95

3:38.5/1600/2:16.5/137/27/102

3:33.4/2400/2:13.3/148/27/110

3:25.6/3200/2:08.5/165/28/116

3:20.6/4000/2:05.3/178/29/121

 

25km på 43:32 och 39hm snittade 34,4km/h NP200Watt. Med tempohojen Shiv i 9,9km på 17:50 snitt 33,4km/h NP185Watt. Med linjehojen Vengen 9,9km på 15:44 snitt 37,7km/h NP211Watt. Jag är alltså massor snabbare med linjehojen med andra ord. 1,33km i 2 min alldeles mot slutet innan jag klev av snittet 40km/h 255Watt(3,00w/kg) 121bpm och 80rpm!

Efter lunch och en tupplur blev det 32,5km på 53min 121hm. Började i vulkanen och cyklade upp mot Jarvis Island för Jarvis KOM 1,8km och 1,7% på 3:37 30km/h 286Watt(3,29w/kg) 130bpm och 69rpm! Tog nytt PB på Jarvis Sprint på väg ner 200m på 15.35 45km/h 375Watt(4,31w/kg) 130bpm och 74rpm! Därefter ner till vulkanen och upp på Desert Flats. Bra tid uppför Jarvis KOM hade 2,52km som gick på 5min snittade 30,3km/h 273Watt(3,2w/kg) 126bpm och 68rpm. Ett riktigt bra träningspass!

Onsdag

Rodd 3000m på 12:51.7 i 2:08.6 tempo snitt 165Watt 28spm och 116bpm.

Rodd 30km på 51 minuter 130hm snitt 35,3km/h NP218Watt. Jag hade ett kort segment strax före backen efter Desert Flats 1,3km på 2minuter snitt 38,8km/h 258Watt(3,00w/kg) 133bpm och 85rpm!

Eftermiddagens rodd 1000m på 4:53.1 i 2:26.5 snitt 111Watt 23spm och 93bpm.

Zwift Desert Flats 10km solokörning! 10km på 16:31 snittade 36,3km/h 223Watt(2,59w/kg) trötta ben försökte mata på men det fanns inte mer än så här 122bpm och 82rpm! Jag kanske borde behövt gått på lägre kadens för bibehålla mer fart men men det är ändå ok!

Tisdag

Rodd 3500m på 15:06.1 i 2:09.4 tempo snitt 161Watt 28spm och 117bpm!

Tempoökning för varje 700m, 

3:14.2/700/2:18.7/131/27/102

3:04.5/1400/2:11.7/152/27/114

3:01.1/2100/2:09.3/162/28/116

2:56.8/2800/2:06.2/174/30/123

2:49.4/3500/2:01.0/198/32/132

Cyklade Tempus Fugit 20km på 33:45 32hm snitt 35,6km/h NP218Watt!

Rodd 812m på 3:44.8 i 2:18.4 tempo snitt 132Watt 26spm och 102bpm.

Cyklade en för mig ny bana i Skottland. Braek-fast Crits and Grits 22,1km på 40:00 262hm, snittade 33,2km/h 219Watt(2,55w/kg) 122bpm och 70rpm. En tuff bana mycket upp och ner som en berg och dal bana. En massa kortare och även längre klättringar, körde på personbästa uppför Breakaway Brae Reverse 400m och 2,1% 44sek 33,1km/h 380Watt(4,42w/kg) 134bpm och 69rpm! Squrr Summit South 1km 3,3% på 2:44 snitt 21,7km/h 246Watt(2,86w/kg) 129bpm och 72rpm. En sista som jag tar med av ett tiotal Corkscrew Castle Climb 360m och 4,3% på 46sek snitt 28,6km/h 301Watt(3,50w/kg) 126bpm och 63rpm.