Söndag

Efter 2 vilodagar på igen, 4400 meter rodd på 19:38.9 i 2:13.9 tempo ett hårt roddpass jag stegrade belastningen för varje 880 meters passering. Snittade 146Watt 25spm och 112bpm. 

Time/Distance/Pace/Watts/Spm/HR
4:11.8/880/2:23.0/120/25/99
4:02.2/1760/2:17.6/134/25/105
3:57.8/2640/2:15.1/142/25/108
3:47.5/3520/2:09.2/162/25/119
3:39.5/4400/2:04.7/180/27/130

Ännu hårdare på trainern, 30,25km på 49:33 och 144hm, innehöll fyra varv Volcano Circuit, en sväng förbi Italian Villas ner Down Town och tillbaka för de tre sista varven i vulkanen. Var bara med Coco-crew de 2 första km:arna sen stack jag ifrån gruppen och tog mitt eget tempo. Första varvet vart också det snabbaste 4,08km på 6:14 snitt 39,3km/h 257Watt(2,89w/kg) 129bpm och 75rpm. Hårdaste 5 minutaren där hann jag 3,15km och snittade 37,8km/h 274Watt(3,08w/kg) 135bpm och 76rpm.

Rodd 2000 meter på 8:33.0 i 2:08.2 tempo alltså all out effort detta pass! Snittade 166Watt 25spm och 120bpm. Får gå så långt tillbaks som 251006 innan jag hittar ett snabbare 2000 meters roddpass det gick på 8:30.9 i 2:07.7 pace!

Sedan de återstående 20,15km:arna på trainerhojen som gick på 32:46 70hm snitt 36,9km/h 221Watt(2,48w/kg) 127bpm och 68rpm. 10km i stort sett direkt efter start eftersom jag kom direkt från roddmaskinen till trainern. De gick på 15:34 snitt 38,6km/h 225Watt(2,53w/kg) 127bpm och 69rpm.

Torsdag

Jag valde att börja tidigare idag vi ska hjälpa dottern med barnbarn till förskola och fritids. Rodde alltså mogonpasset tidigt 4:38 började jag. 3504 meter på 15:24.0 i 2:11.8 tempo snitt 153Watt 25spm och 111bpm.

Cykel Tempus Fugit 25,13km på 45:20 39hm snittade 33,3km/h 176Watt(1,98w/kg) 106bpm och 73rpm. Väldigt lugnt fram till 20km avklarade som gick på 37:14 snitt 32,2km/h 102Watt(1,82w/kg) 102bpm och 72rpm. Sedan 5km på 7:51 snitt 38,2km/h 240Watt(2,70w/kg) 125bpm och 78rpm.

Rodde 1000 meter på 4:51.8 i 2:25.9 tempo. Snitt  113Watt 23spm och 98bpm.

Cyklade 26,3km på 49:36 Volcano Circuit 129hm och 6 varv totalt, högkadensträning. Snittade 31,8km/h 153Watt(1,72w/kg) 106bpm och hela 84rpm! Det är tufft på ett annat sätt när man måste koncentrera sig för att inte tappa tempot även om man kör mestadels lätt men med hög frekvens!

Onsdag

Rodd 3470 meter på 15:01.8 i 2:09.9 tempo all out effort med andra ord! Snittade 160Watt 26spm och 114bpm.

Cyklade Desert Flats nästan hela varvet fortsatte ner mot Down Town efter bannern och ut på Ocean Blvd avslut upp mot Epik KOM. 25,08km på 40:12 48hm snitt 37,4km/h 218Watt(2,45w/kg) 122bpm och 71rpm. Cyklade 4km på 6 minuter blankt, snitt  40km/h 251Watt(2,82w/kg) 131bpm och 75rpm ungefär en mil innan målgång!

Eftermiddagsrodden 1603 meter på 7:32.6 i 2:21.1 124Watt 23spm och 104bpm. Lite lugnare tempo nu.

Cyklade 25,2km Flat Route 1 varv inkl. lite hit å dit som tog 45:46 192hm målet var att hålla mig runt 2.0w/kg ett återhämtningspass, det vart 33km/h 188Watt(2,11w/kg) 113bpm och 72rpm. Ett kortare påslag hade jag uppför backen mot Hilly KOM Rev. 280m på 1 minut 16,9km/h 296Watt(3,33w/kg) 127bpm och 61rpm.

Tisdag

Rodd 2000 meter på 8:47.3  i 2:11.8 tempo snittade 153Watt 26spm och 112bpm. 400 meters tempo var, 2:19.1 på första, 2:13.3 på andra, det tredje 2:12.0 och fjärde på 2:08.5 samt sista 400:a på 2:06.1!

Direkt på det i stort sett, 503 meter på 2:01.6 i 2:00.8 tempo snittade 198Watt 28spm och 132bpm! Ett högintensivt 500 meters pass!

Flat Route med Yumi i 2 varv därifrån jag startade sedan försvann hon, tror Zwift startar om robopacers med jämna mellanrum så sista hela varvet körde vi själva tror vi var 5-6st kvar på slutet av varvet å det gick på något så ini h-vete sista 4,11km:arna på 6 minuter blankt snittade 41,1km/h 272Watt(3,06w/kg) 139bpm och 73rpm! Men snabbaste varvet var ändå det andra där Yumi var med hela sex sekunder snabbare på 10,23km som gick på 15:41 snitt 39,2km/h 238Watt(2,67w/kg) 130bpm och 72rpm! Hela passet 40,08km på 1:04:27 249hm snitt 225Watt(2,53w/kg) 127bpm och 72rpm!

Inte alltför hårt roddpass 2003 meter på 9:36.0 i 2:23.7 snittade 118Watt 23spm och 102bpm.

Måndag vecka 12

Rodd 1074 meter på 5:00.0 i 2:19.6 tempo snitt 128Watt! Uppvärmningspass pga att förbindelsen mellan mobil och PM5:an dog?!

2000 meter på 8:57.5 i 2:14.3 tempo snitt 144Watt 25spm och 109bpm. Nu fungerade det hela passet!

Startade cykelpasset Down Town och körde sedan in på Desert Flats där jag cyklade resten av passet 35,1km på 57:54och 69hm snittade 36,4km/h 205Watt(2,30w/kg) 119bpm och 69rpm. Med ungefär en mil

 kvar gick jag upp i intensitet och körde 3,43km på 5 minuter blankt snittade 41,2km/h 265Watt(3w/kg) 135bpm och 72rpm!  

Eftermiddagsrodden 1500 meter på 6:44.4 i 2:14.8 tempo snitt 143Watt 24spm och 112bpm. Hög intensitet på sista 300 meter där jag hade 2:03.8 i pace!

Eftermiddagscyklingen start Down Town sedan upp Desert Flats fram till vändet och tillbaka till startpunkten Down Town. 26,6km på 43minuter och 57hm, snitt 37,1km/h 222Watt(2,50w/kg) 126bpm och 69rpm. Jämnare pace detta pass hade dock en 2 minutare där jag gick på hårt hann 1,33km snittade 40km/h 254Watt(2,85w/kg) 133bpm och 70rpm.