Torsdag

Drog igång rodden lugnt första 800m på 3:41.0 i 2:18.1 133Watt 27spm och 105bpm. Andra 800m på 3:32.7 i 2:12.9 149Watt 28spm och 105bpm, tredje 800m på 3:29.8 i 2:11.1 155Watt 27spm och 112bpm. Fjärde 800m på 3:24.0 i 2:07.5 169Watt 27spm och 119bpm. Slutligen femte och sista 800m på 3:16.0 i 2:02.5 190Watt 28spm och 132bpm. Detta gav 4000m på 17:23.6 i 2:10.4 tempo snitt 158Watt 27spm och 114bpm.

Cyklade 30km solo på trainern, först ett varv Flat Route därefter upp på Desert Flats för resten av passet. Det hele tog 51:25 snittade 35km/h och NP216Watt. Sista 12 minuterna 7,46km 37km/h 226Watt(2,57w/kg) 126bpm och  72rpm.

Till jobbet, 

Hem från jobbet, 

Rodd efter lunch och en tupplur, 1881m på 8:00.0 i 2:07.5 tempo snittade 169Watt 28spm och 117bpm. Fullt ös, stegrad belastning rakt igenom alla åtta minuterna. Splits

Time/Distance/Pace/Watts/SPM/HR

2:00.0/448/2:13.9/146/27/108

4:00.0/468/2:08.2/166/27/113

6:00.0/471/2:07.3/169/28/116

8:00.0/495/2:01.2/197/30/131

Avslutar torsdagens träning med 24km på trainern, lätt i 2km därefter 30 min i 35,8km/h 226Watt(2,57w/kg) 123bpm och 73rpm. Nedvärmning 5km efter det.

Onsdag

Rodd 1664m för att nå exakt 130 000m för september månad! Dessa 1164m rodde jag på 7:13.0 i 2:10.1 tempo snittade 159Watt 29spm och 110bpm.

Till jobbet, 

Hem från jobbet, 

Tisdag

Rodd 5000m på 21:37.1 i 2:09.7 pace! Snitt 160Watt 27spm och 116bpm.Stegrad belastning allt eftersom.

Sista 3000m på 12:33 i 2:06 pace! Snittade 175Watt 28spm och 121bpm.

20km med Betty-crew som gick på 32:19 vi snittade 37,2km/h och NP212Watt . Sista 5km gick jag på hårt och lämnade klungan 5,05km på 07:52 snittade 38,5km/h 243Watt(2,76w/kg) 130bpm och 69rpm.

Till jobbet,

Hem från jobbet i solsken,

Cyklade 12,6km på 23:15 i 32,4km/h NP167Watt. Ett återhämtningspass helt enkelt.

Måndag vecka 40

Rodd 4619m på 20:00.5 i 2:09.9 tempo snitt 159Watt 28spm och 115bpm.

Till jobbet, 

Hem från jobbet, hann precis hem innan regnet kom.

Trainerpasset vart 30km på 46:20 och 44hm. Snitt 38,9km/h och NP234Watt. Cyklade med en för mig ny robopacer, första 10km:arna kadens över 80rpm gick på 15:22 snitt 39,1km/h 228Watt(2,59w/kg) 123bpm och 83rpm. Nästa segment var 12,5km(i spets vi lämnade övriga bakom oss) på 19:12 snitt 39km/h 247Watt(2,81w/kg) jobbigt värre snittpuls skvallrar om det 137bpm och 75rpm! Resten i tätgruppen men nu drog jag inte en meter det fick räcka 7,54km på 11:44.

Söndagscyklingen

Blev en utomhus historia i det vackra soliga senhöst vädret! Jag cyklade mestadels på cykelvägar med grushojen med stänkskärmar och tur var väl det för trots solen så var det bitvis väldigt blött på cykelbanan och även en massa löv så försiktig i svängarna så jag inte gled omkull. Ner till Storheden utmed Clas Ohlson upp igen förbi det som var ICA-lagret tidigare och cykelväg förbi kyrkogården, Irajs restaurang runt kyrkan och vidare gamla bodenvägen tillbaks mot Byn. Förbi Kläppen upp mot sjukhuset, två varv runt detsamma. Nordanträskvägen upp till Färjeläget där jag vände och cyklade gamla bodenvägen förbi Kläppen och hem via Sundis. Det vart 36,4km på 1:32:46 och 174hm. Snitt 23,5km/h och NP162Watt! Den här veckan blev det 32,85km rodd och 300,54km cykel i en eller annan form.