Lördag

Inte så mycket att skriva om, lägger upp en bild på passen sett från TrainingPeaks!

Fredag

Jag cyklade 5 min uppvärmning sedan ökad belastning var femte minut upp till 50 minuter körda sedan lättare sista 10 minuterna. Återigen tuffaste passet, 1050 kalorier förbrukade! Som uppvärmning medans jag väntade på spinninghojen körde jag 5 minuter sitips, ryggreningar och plankan.

Gång ett morgonpass och ett eftermiddagspass.

Torsdag

Körde spinningpasset efter lunch idag och gångpasset senare innan middiagen.

Onsdag

Det blev ett morgonpass innan frukost igen, men inte lika hårt som igår kände av ljumskarna. Måste säga att det är fruktansvärt tråkig variant av cykling. Sadeln alldeles för bred och oskönt styre gör att jag inte hittar någon bra ställning men bara gilla läget.

På det gång upp till Supermarket tillbaks på rummet så valde jag att dra av 2 varv på löpbanan de gjort i ordning runt hotellområdet mäter 1,6km.

Tisdag

 Spinning en timme på morgonen mellan klockan 7 till 8. Sedan 5km gång vid halv två tiden i 24 graders värme.

Första dagen på vår Rhodos semester

2 veckor ska vi vara här. Allt på anläggningen bra förutom gymmet och träningsredskapen. Ja är man för styrketräning så är den nog bra, många maskiner och rejält med stänger och fria vikter samt löpband. Meen cyklingen, trist nog bara 2 spinningcyklar varav den ena är trasig, lös sadelstolpen känns som man är på en båt gungar lite hit o dit. Den andra lite nyarre är väl sådär men inte riktigt min melodi.

Lördag

Rodd 2505 meter på 11:01.8 i 2:12.0 pace snitt 152watt och 111bpm!

Cyklade ett och ett halvt varv Tick Tock freeride. Slog av helt efter 25km fram till 30km. 12,4km på 20 minuter snitt 37,3km/h 244Watt(2,74w/kg) 130bpm och 75rpm. Hela passet 30.1km på 53:55.

Fredag

Rodd 3500 meter på 15:00.0 i 2:08.5 pace! Av någon anledning som jag inte förstår så sparades inte passet trots att jag avslutade passet som man ska?? Fick lägga upp det manuellt.

Cyklade 37,5km på 1:00:25! Började cykla ett freeride pass, 21km på 35:38 snittade 35,6km/h 216Watt(2,43w/kg) 123bpm och 70rpm! Sedan blev jag omkörd av Coco-crew som jag bestämde mig för att ansluta till. Resten av passet 16,4km på 24:55 snittade 39,6km/h 206Watt(2,31w/kg) 122bpm och 69rpm!

Cyklade till jobbet, 3,59km på 15:30!

Cyklade hem från jobbet, 3,51km på 11:52!

Efter ärenden på storheden ett kort gravelpass i solen. Ja den kom plötsligt fram och allt blev varmt, nästan... Motvinden när man är i rörelse på hojen fortfarande kall men det var ju inte så lång runda. Jag cyklade 10km på 27:58 varav 6km i skogen till och med ett varv runt elljusspåret 3,1km. Resten kom när jag cyklade upp till Sundis och vände.

Avslutningsvis rodd då 1500 meter å nu fick jag sparat passet, 6:49.6 i 2:16.5 pace! Snittade 138watt och 103bpm.

Torsdag

Rodd 2000 meter på tuffa 8:26.0 paceade i 2:06.5 tempo snittade 173watt och 116bpm, bra roddpass hög frekvens stroke rate 29 s/m!

Cyklade solo 3 varv Flat Route 10,23km varvet. Varvtiderna 17:29, 18:24 och sista varvet på 18:05. Sedan upp på Desert Flats för avslut vid 36km fortsatte dock fram till km 38 för nedvarvning.

Så 36km på 1:03:06 snitt 34,3km/h 209Watt(2,35w/kg) 119bpm och 68rpm! Hela passet med nedvärmning blev 38km på 1:07:12!

Rodd 3003 meter på 13:18.4 i 2:12.9 tempo snitt 149watt och 117bpm ett återigen tufft roddpass! Första tusingen på 4:39 pace 2:19 snitt 128Watt och 96bpm! Andra tusingen på 4:26 pace 2:13 snitt 149Watt och 108bpm. Tredje och sista tusingen på 4:17 pace 2:08 snitt 169Watt och 118bpm.

Cyklade 12,92km Beach Island Loop solo. 12,92km på 23:29, inledningsvis vääldigt lugnt. Bara sista 4,46km som gick på 07:06 som jag gick på i högre intensitet snittade då 37,7km/h 224Watt(2,52w/kg) 119bpm och 71rpm. Innan dess var det låg intensitet 8,51km på 16:27 snitt 31km/h 164Watt(1,84w/kg) 103bpm och 71rpm!

Onsdag

Rodde 3466 meter på 15:00.1 i 2:09.8! Snittade 160watt och 119bpm.

Därefter på med Coco-crew i 26,1km på 40:05 39hm snittade 39,1km/h 203Watt(2,28w/kg) 119bpm och 69rpm!

Avslutade med återhämtning i 10,19km som tog 19:50.

Rodd 3000 meter på 13:17.0 i 2:12.8 tempo snittade 149watt och 108bpm.

På det ett blandat pass först 7,5km med Coco i 11:07 snitt 40,6km/h 215Watt(2,42w/kg) 118bpm och 72rpm. Nästa etapp Maria 5km i 7:50 snitt 38,2km/h 238Watt(2,67w/kg) 127bpm och 72rpm. Sist men inte minst Miguel 7,64km i 13:02 snitt 35,2km/h 189Watt(2,12w/kg) 118bpm och 68rpm!

Tisdag

Jag började dagen med att ro, 3437 meter på 15 minuter 2:10.9 tempo snittade 156watt och 113bpm.

Cyklade 40,22km på 1:01:58 62hm med Coco-crew snitt 38,9km/h 203Watt(2,28w/kg) 116bpm och 69rpm.

Efter duschen!
Cyklade jag till jobbet iskall vind, brrr! Det blev 3,67km på 16:33!

Hem från jobbet inte lika kallt!

Rodden, 4480 meter på 20:00.9 i 2:14.0 tempo snittade 145watt och 114bpm.

Började med att cykla delar av Volcano Flat, skarvade på med Volcano Circuit sedan ut mot Hilly route men vände tillbaks ner Downtown innan jag svängde upp på Desert Flats! Så att Coco-crew låg en bra bit framför mig så jag mata på stenhårt för att testa om jag orkade ansluta till gruppen. Jagade i 6 minuter och 4km men kom ikapp dem snittade då 40,8km/h 260Watt(3w/kg) 128bpm och 71rpm! Fortsatte sedan över backen och ner på andra sidan där var min 33km klara som gick på 57:36 143hm snitt 34,4km/h 194Watt(2,18w/kg) 113bpm och 67rpm!

Måndag

Morgonrodden, 3005 meter på 13:14.0 i 2:12.1 tempo snittade 152watt och 117bpm!

Sedan fast med Coco-crew på Tempus Fugit!

Till jobbet kort lungt!

Hem från jobbet, blev lite längre i och med att jag glömde slå av garmin klockan på armen. 

Efter ärenden till stan och middag så var det dags för kvällspasset.
Först ut rodd 3000 meter på 13:43.3 i 2:17.2 tempo snittade 135watt och 110bpm.

Efter  rodden så dags för först 15km med Coco-crew. Där gick jag fram i spets i utbrytargruppen när coco närmade sig vid ungefär 10km körda för egen del. Sedan låg jag i spets och matade på i 4,89km som tog 07:08 snitt 41,1km/h 260Watt(2,92w/kg) 139bpm och 73rpm! Som synes hög puls ja det var jobbigt. Efter 15km teleporterade jag mig till Maria-crew som körde Tick Tock. Där låg jag lugnt i klungan fram till backen efter vändet innan jag återigen gick till spets och lämnade coco-crew backen 840m 1,8% på 1:41 snitt 243Watt(2,73w/kg) 131bpm och 66rpm. Samma här fortsatte därifrån att mata hela vägen in i mål 4,73km på 7:05 snittade 40,1km/h 267Watt(3,00w/kg) 138bpm och68rpm.

Fredag

Rodd 3436 meter på 15:02.0 i 2:11.2 tempo snittade 155watt och 114bpm.

Cyklade ett solopass inga fartgrupper! Valde att mixa och cykla Volcano Flat plus ett varv runt Volcano Circuit på ett varv ungefär 16,4km per varv från starten för hela passet! Totalt blev det 33,2km som avklarades på 57:08 141hm snitt 34,9km/h 219Watt(2,46w/kg) 117bpm och 67rpm. Gick på stenhårt sista 7,38km:arna som hanns på 12 minuter blankt! Snitt 36,9km/h 241Watt(2,71w/kg) 123bpm och 64rpm!

Till jobbet lugnt tempo!

Hem från jobbet, kort och högt tempo!

Dagens sista pass, rodd 600 meter på 2:46.2 i 2:18.5 tempo snitt 132watt och 97rpm!

Torsdag

Morgonens första träningspass! Rodd 3393 meter på 15:01.2 i 2:12.8 tempo snitt 149watt och 108bpm!

På det ett trainerpass där jag cyklade med Yumi-crew återigen, det känns bra att mata på i hygglig fart i grupp! Jag var med i 32,61km som tog 49:35 52hm snitt 39,5km/h 212Watt(2,38w/kg) 117bpm och 70rpm!

Tog det lugnt i kallblåsten jag gillar fan inte kyla, kändes samtidigt bra formmässigt.

Hem från jobbet, mycket varmare nu! 

Avslutade med rodd 1800 meter på 8:22.0 i 2:19.4 tempo snitt129watt och 100bpm!

Onsdag

Rodde 3512 meter på 15:33.0 i 2:12.8 snittade 149watt och 113bpm.

Jag cyklade solo 1 varv Flat Route och ett varv Tempus Fugit! Tog 33,3km på 56:24 110hm snitt 35,4km/h 221Watt(2,48w/kg) 119bpm och 68rpm! 

Till jobbet, korta sträckan!

Hem från jobbet kort och snabbt!

Avslutade dagens träning med det andra roddpasset, rodde 2514 meter på 11:53.1 i 2:21.8 tempo snittade 123watt och 102bpm!