Fredag

Morgonrodden 3000 meter på 13:28.2 i 2:14.7 tempo snitt 143Watt 25spm och 110bpm.

Cyklade 25,2km på 41:32 39hm snitt 36,3km/h 211Watt(2,32w/kg) 124bpm och 79rpm. Sista 3,13km på 5 minuter blankt snitt 37,6km/h 241Watt(2,65w/kg) 134bpm och 76rpm.

Rodde 2000 meter på 8:58.9 i 2:14.7 tempo snitt 143Watt 25spm och 107bpm.

På det 30,3km trainercykel som tog 54:13 148hm snittade 33,5km/h 191Watt(2,10w/kg) 110bpmoch 74rpm. Tog det rätt lugnt ändå några pulshöjare men inte mer än så. Volcano Circuit totalt 5 varv snabbaste varvet medurs 4,08km på 6:31 snitt 37,6km/h 237Watt(2,60w/kg) 119bpm och 72rpm. Samt Fuego Flats Forward Sprint 490m på 45sek 39,7km/h 262Watt(2,88w/kg) 134bpm och 73rpm.

Ett kvällspass i roddmaskinen, 1000 meter på 4:56.5 i 2:28.2 tempo långsamt alltså. Snittade 107Watt 53spm och 97bpm.

Nattpass rodde 2003 meter på 9:47.7 i 2:26.7 pace snitt 111Watt 23spm och 102bpm! Totalt 8003 meter rodd idag!

Torsdag

Jag valde att ro 3 pass denna morgon först ut 3000 meter följat av 1000 meter för att avsluta med 500 meter. Rodd 3000 meter på 14:33.7 i 2:25.6 pace snittade 113Watt 24spm och 93bpm.

Andra passet då 1000 meter på 4:30.2 i 2:15.1 pace snitt 142Watt 24spm och 101bpm.

Tredje och sista roddpasset denna morgon 500 meter på 2:02.7 i 2:02.7 snitt 189Watt 27spm och 112bpm.

Onsdag

Rodd 2232 meter på 10:01.0 i 2:14.6 tempo snitt 142Watt 26spm och 112bpm.

Efter kort paus ytterligare 1300 meter på 6:06.9 i 2:21.1 tempo snitt 125Watt 25spm och 97bpm.

Rodde 3500 meter direkt på lunchen hemma, 15:47.7 i 2:15.3 tempo snitt 141Watt 24spm och 85bpm. Låg puls ser jag beroende på att pulsen försvann på sista 700 meters intervallen. Kanske dags att byta batteri. Räknar om oc ser att snittpuls över 15:47 borde ligga runt 112bpm. Om någon undrar varför jag ror så mycket mängd just nu så är det för att jag först var handledsskadad(överansträngning) och direkt på det sjukdom magkatarr så där försvann 2 veckors roddträning under januari månad. Jag är långt efter med min planerade rodd per månad(100 000 meter) för januari månad. Men i och med att jag vid december månads utgång låg på 821 770 meter så behöver jag som mest få in 78 230 meter under januari månad har till dags dator fått in 33 426 meter det saknas 44 804 meter vilket innebär med 10 dagar kvar att jag behöver få in 4481 meter per dag resten av januari månad. Tror faktiskt jag klarar det, ligger denna vecka så här långt på 22 000 meter. Men då ror jag betydligt längre än 4481 meter, har mån-ons rott 7000+8000+7000!

Cyklade solo, startade i Desert Flats upp mot vändet 10km och in på High Coast 20km rakt igenom och vidare in i djungeln upp tillbaks mot Italian villas och höger tillbaka in på Desert Flats till start Bannern 15,5km. Totalt 45,5km på 1:25:49 242hm snitt 189Watt(2,08w/kg) 113bpm och 68rpm. Lågintensivt men jobbigt ändå med alla höjdmetrar bland annat i klätteringen upp från djungeln. Så Puhu! 

Tisdag

Ja det blev ett långpass i rodden i och med att jag "bara" ror på morgonen. Rodde alltså 6231 meter på 30:03.0 i 2:24.6 pace snitt 116Watt 24spm och 99bpm.

Woho! Cyklade 40,11km med tätgruppen cirka 150-200 meter framför Coco-crew som vi körde ifrån i början mitt andra varv på Tick Tock. 40km på 1:00:52 116hm snittade 39,5km/h 223Watt(2,51w/kg) 123bpm och 72rpm. Cyklade det enda hela varvet Tick Tock 16,89km på 25:46 snittade 39,3km/h 216Watt(2,35w/kg) 123bpm och 70rpm.

Kvällsrodd 1305 meter på 6:20.0 i 2:27.1 tempo snitt 110Watt 24spm och 106bpm. 

Sista roddpasset för idag, 511 meter på 2:31.6 i 2:28.3 tempo snitt 107Watt 24spm och 99bpm.

Måndag vecka 4

Jag rodde 4210 meter på 20:01.6 i 2:22.7 tempo snittade 120Watt 23spm och 98bpm.

Eftermiddagsrodden då, 2153 meter på 10:03.3 i 2:20.1 tempo snittade 127Watt 24spm och 111bpm.

Ett sista roddpass då 640 meter på 3:04.1 i 2:23.8 tempo snittade 118Watt 23spm och 95bpm.

Avslutade så dagens träning med 40,10km trainercykling som tog 1:02:46, snittade 38,3km/h 201Watt(2,26w/kg) 121bpm och 76rpm. Startade dock med Yumi-crew och orkade hålla mig i klungan i 22km sedan släppte jag för att inte spränga mig. Det vart alltså 22km på 31:25.64 snittade 42km/h 229Watt(2,57w/kg) 128bpm och 80rpm! Resterande 17,9km på 31:07.87 snitt 34,6km/h 173Watt(1,94w/kg) 114bpm och 72rpm.