Måndag vecka 37

Rodd 2000 meter på 9:32.9 i 2:23.2 tempo snitt 119Watt 25spm och 99bpm.

20km på i runda slängar 33 minuter liftade med Jacques-crew sista 7,5km. Alltså 20,12km på 32:56 och 33hm snittade 36,7km/h NP212Watt. Sista 7,5km på 11 minuter snitt 40,6km/h 219Watt(2,46w/kg) 123bpm och 71rpm.

Cyklade till jobbet på gravelcykeln med stänkskärmar. Det var rejält kallt ute nollgradig varit -1°C i natt! Kylan kom tidigt i år. 3,4km raka spåret till sjukhuset som tog 12 minuter ungefär.

Något varmare hem från jobbet, 3,62km på 11:41.

Rodd efter lunchen 1000  meter på 4:17.1 i 2:08.5 tempo snitt 165Watt 28spm och 117bpm.

Körde eftermiddagspasset redan nu ska iväg lite senare i ärenden. Downtown, Hilly KOM och därefter Titans Grove totalt 5km vände halvvägs Desert Flats resten totalt 20km på 38 minuter 198hm. Snitt 31,6km/h NP202Watt.

Avslutar måndagens träning med ett kvällspass rodd 1000 meter på 4:24.4 i 2:12.2 tempo snitt 151Watt 27spm och 112bpm. Här körde jag fem intervaller, första 30sek 144Watt 2:14 64bpm 27spm, andra 21sek 158Watt 2:10 103bpm 30spm, tredje 25sek 170Watt 2:07 109bpm 28spm, fjärde 36sek 188Watt 2:03 114bpm 30spm och femte och sista intervallen 28sek 192Watt 2:02 115bpm 30spm! 

Söndag

Vilade igår lördag, fast det är ju inte riktigt sant gjorde en massa kroppsarbete på gården istället. Idag söndagmorgon rodd 3000 meter på 12:56.7 i 2:09.4 tempo snittade 161 Watt 27spm och 116bpm. Gick från 2:14.5 på första 600m till 2:02.7 på sista 600m. Stegrat tempo med andra ord. Känner mig stark i kroppen och som tur är inga skavanker.

Cyklade från Downtown upp till Desert Flats vek in höger för några km Titans Grove åter tillbaks till Desert Flats för ett komplett varv Tempus Fugit fortsatte dock upp till vändet efter målgång för varvet. Det blev 35,1km på 1:01:45 ungefär 137hm snittade 34,1km/h NP197Watt lätt inledningsvis för att gå på lite sista 12km:arna 20:34 snitt 35,3km/h 205Watt(2,30w/kg) 123bpm och 69rpm.

Cyklade 20km solo på 34 minuter fick ihop 170hm på detta pass cyklade 2 banor först Hilly Route där finns ju Hilly KOM 900m och 5,5% som jag cyklade på 3.16 16,5km/h 273Watt(3,07w/kg) 126bpm och 64rpm. andra varvet blev det Flat Route. Snittade 35,2km/h NP236Watt!

Fredag

 

Rodd stegrad belastning, 3000 meter på 13:01. i 2:10.2 pace snitt 158Watt 27spm och 114bpm.

Splits

Time/Distance/Pace/Watts/HR/Spm

2:46.8//600/2:19.0/130/100/26

2:40.7/1200/2:13.9/146/108/27

2:35.7/1800/2:09.7/160/114/27

2:32.5/2400/2:07.0/171/119/28

2:25.8/3000/2:01.5/195/132/30

Cyklade 20,1km med Jacques-crew som tog oss 29:42 att köra. Snittade 40,7km/h 229Watt(2,57w/kg) 127bpm och 71rpm!

Till jobbet,  blöta vägbanor men inget regn just nu jag har tur igen. Neopren  skoöverdragen suveräna skorna torra trots allt. 

Hem från jobbet, samma visa genom blött på vägarna. Fick ihop resten till cirka 10km pendling.

Roddmaskinen 2000 meter på 8:35.1 i 2:08.7 pace 164Watt 26spm och 115bpm. Högt tempo allt eftersom.

Splits

Time/Distance/Pace/Watts/HR/Spm

1:50.1/400/2:17.6/134/101/26

1:44.6/800/2:10.7/157/110/26

1:42.6/1200/2:08.2/166/113/26

1:40.8/1600/2:06.0/175/122/27

1:37.0/2000/2:01.2/196/129/28

Cyklade 15km med Jacques-crew resterande 5km solo. Jobbigt var det i alla fall, gick såå mycket snabbre än i morse. 15km på 21:12 snitt 42,3km/h 242Watt(2,72w/kg) 126bpm och 74rpm! Resterande 5km på runt 9minuter.

 

Torsdag

Stegrat tempo i rodden, 3000 meter på 12:56.4 i 2:09.4 tempo snittade 162Watt 27spm och 116bpm.

Cyklade från Downtown upp till Desert Flats för 25km mestadels solo liftade dock med Coco-crew sista 2,5km:arna då de körde förbi mig. Det blev alltså 25,1km på 42:42 49hm snittade 35,3km/h NP210Watt 123bpm och 81rpm! Jag försökte hålla högre kadens på detta pass.

Till jobbet, blött hade precis regnat en störtskur men inget direkt på mig så blev inte speciellt blöt.

Hem från jobbet, precis innan jag slutade kom det en rejäl regnskur. Men när jag var redo att cykla hem var det sol och uppehåll. Så inget regn på mig idag tur man kan ha ibland.

Rodd 1000 meter på 4:51.7 i 2:25.8 tempo snitt 113Watt 23spm och 94bpm.

Onsdag

Rodd 3000 meter på 13:48.0 i 2:18.0 tempo snitt 133Watt 25spm och 103bpm. Tog det ganska lugnt fram till sista 600 meter då jag gick på rätt hårt!

Till jobbet, 

Hem från jobbet,