Tisdag

Ja jag valde att ro 4200 meter på 18:21.5 i 2:11.1 pace, snittade 155Watt 28spm och 119bpm. Ett all out effort pass, dvs i stort sett max! Tempot på var 840:e meter var första/2:14.4, andra/2:13.0, tredje/2:11.9, fjärde/2:09.5 och femte och sista/2:06.6!

Cyklade på det först två varv Volcano Circuit sedan ner Down town och upp Desert Flats svängde in på Titans Grove och cyklade igenom den och ner bakvägen till Desert Flats för avslut vid 30km. Totalt alltså 30km på 53 minuter fick ihop 238hm snittade 34km/h NP220Watt. 

Sydde ihop rodden med de avslutande 800 metrarna för de planerade 5000 meter som jag satt upp för dagens rodd. 800 lugna meter på 3:58.0 i 2:28.7 snitt 106Watt 24spm och 96bpm.

Cyklade 20km precis innan lunch som tog 35 minuter snudd på 114hm snitt 35,3km/h och NP221Watt. Andra milen eller 9,99km på 15:52 i 37,8km/h 227Watt(2,52w/kg) 138bpm och 73rpm.

Måndagens cykelpass vecka 31

Valde att cykla från Byn förbi sjukhuset parallellvägen upp till Sävasnäs vände vid 15km avklarade. Tillbaks ner till Norra och ner till färjeläget innan jag vände åter in på parallellvägen förbi sjukhuset och hem samma väg som jag kom. Kanonväder igen efter gårdagens regnande. 33,54km på 1:11:38 och  28km/h NP185Watt. Medvind till vändet och ner till färjeläget annars en jobbig motvind bra träningspass!

Till vändet

Hem

Rodd 5000 meter 23:54.7 i 2:23.4 tempo snitt 119Watt 24spm och 113bpm.

Söndag

Rodd 3000 meter på rätt så tuffa 13:07.2 i 2:11.2 tempo snittade 155Watt 27spm och 113bpm.

Kort paus, sedan all out effort 1200 meter på 4:57.0 i 2:03.7 pace! Snitt 185Watt 28spm och 129bpm!

Lördag

Först ut rodden, 2 pass! 2500 meter som gick på 11:58.2 i 2:23.6 tempo snitt 118Watt 25spm och 98bpm.

Kort paus sedan rodde jag ett all out effort pass på 1700 meter på 7:16.6 i 2:08.4 pace snittade 28spm och 119bpm.

Svidade om och cyklade trainerhojen 22,7km på 38 minuter 36hm. Snitt 35,7km/h NP212Watt! Precis när jag var klar med morgontrainer passet smsade Stefan mig om jag skulle med ut på en runda, självklart svarade jag.

Så strax efter tio ombytt(igen) i rena torra cykelkläder så var det dags för en runda via Storheden in till Tuna vidare till Porsön cykelvägen utmed bilvägen upp till Rutvik till Gammelstad innan vi tog Övägen hem sista kilometern på cykelvägen hem. Totalt 29,1km på 1:07:44 128hm 25,8km/h NP147Watt ett skönt och avslappnat pass väldigt härlig avslutning med vinden i ryggen sista 2km innan vi slog av helt gick det på bra 32km/h utan att ta i ens.

Avslutningsvis en kortis med mtbn till returen, 

Avslutar dagens träning med att fullfölja rodden med 800 meter på 3:41.5 i 2:18.4 tempo snitt 132Watt 24spm och 103bpm.

Fredag

Rodd 4200 meter på 19:13.3 i 2:17.2 tempo snittade 135Watt 26spm och 105bpm. Jag ökade roddtempot efter vart vid 1000m/2:21, vid 2000m/2:18, vid 3000m/2:16 och vid 4200m/2:10!

Cyklade 20km med start Volcano Circuit runt ett varv och ner Downtown till Desert Flats. 20km på runt ikring 35 minuter 69hm 34km/h NP205Watt.

Rodde ytterligare 1000 meter på 4:26.5 i 2:13.2 tempo snittade 148Watt 26spm och 110bpm. Stegrad pace 200m/2:18, 400m/2:15, 600m/2:13, 800m/2:10 och 1000m/2:07!

Cyklade 2 varv Flat Route innan jag svängde upp på Desert Flats avslut vid 25km körda strax under 45 minuter och 144hm 33,5km/h NP206Watt.