Fredag

Roddintervaller 2min x 8 / 1min vila! Rodde intervallerna 3695m på 16:00.0 i 2:09.9 tempo snittade 160Watt 28spm och 114bpm. Hela passet med viloperioderna 5275m på 24:00.0! Intervallerna

Time/Distance/Pace/Watts/Spm/HR

2:00.0/431/2:19.2/130/28/99

2:00.0/452/2:12.7/150/29/109

2:00.0/462/2:09.8/160/28/115

2:00.0/467/2:08.4/165/28/118

2:00.0/456/2:11.5/154/28/113

2.00.0/458/2:11.0/156/28/114

2:00.0/466/2:08.7/164/28/117

2:00.0/502/1:59.5/205/30/127

Till jobbet,

Hem från jobbet,

Cykel, startade Downtown till Jarvis Island sedan fullföljde jag Volcano Circuit och upp på Desert Flats. Ett lätt och lagom pass, 30km på 58:30 och 148hm. Snitt 30,8km/h och NP166Watt!

Torsdag

Jag rodde 3500m på 14:55.8 i 2:07.9 tempo snittade 167Watt 29spm och 117bpm.

Direkt på det startade jag cyklingen i Desert Flats och fortsatte i på Ciudad de la Cumbre upp från djungeln och ner mot Downtown för avslut vid 40km som gick på 1:14:18 och 216hm snittade 32,4km/h och hade NP206Watt.

Det trodde jag inte det var så pass varmt att jag tog ut gravelbiken igen och cyklade till jobbet.

Hem från jobbet

Eftermiddagsrodd 1000m på 4:42.4 i lugnt tempo 2:21.2 snitt 124Watt 26spm och 99bpm.

Det blev ett kvällspass på trainern, startade Downtown och cyklade till portalen för att köra Climb Portal: Bealach na Ba(som är ett bergspass i Skottland) 8,96km 616hm och 6,9%snittlutning segment 8 och 9 grymt jobbiga 12,3% snittlutning respektive 11%! Tog mig upp på 45:23 11,9km/h 227Watt(2,61w/kg) 125bpm och 74rpm! Samma sträcka ner 8:37 och 62,4km/h.

Onsdag

Rodd 2003m på 8:31.6 i 2:07.7 tempo snitt 168Watt 29spm 120bpm.

Cyklade 30km på 48 minuter lite drygt snitt 37,5km/h och NP207Watt! Med Jacques crew i 10km snittade 39,7km/h 224Watt(2,57w/kg) 123bpm och 82rpm!

Rodde kort återhämtning 714m på 3:43.4 i 2:36.4 snitt 91Watt 22spm och 87bpm.

Tisdag

Rodd 3500m på 15:11.5 i 2:10.2 snitt 159Watt 27spm och 114bpm.

Cyklade Tempus Fugit solo ett varv 20km på 33 minuter snittade 36,3km/h NP218Watt! Hade ett segment på 6km som gick på 9:22 snittade där 38,4km/h 247Watt(2,84w/kg) 132bpm och 92rpm snittkadensen över hela passet var 85rpm!

Tempus Fugit solo inledningsvis i 10km som jag avverkade på 15:47 snittade 38km/h 221Watt(2,54w/kg) 120bpm och 72rpm. 

Därefter anslöt jag mig till Jacques-crew som jag hade som mål att hålla passet ut dvs 20km de gick på rekordsnabba 28:18 snitt 42,4km/h 246Watt(2,83w/kg) 135bpm och 74rpm!

Hela passet, 30,2km på 44:12 75hm snitt 41km/h och NP241Watt!

Måndag vecka 43

Roddintervall 6x500m / 1 min vila! Rodde intervallerna 3000m på 12:18.0 i 2:03.0 tempo snitt 188Watt 29spm och 125bpm! Hela passet inklusive viloperioderna blev 4301m på 18:18.0!

Cyklade 30km på 47:43 46hm snitt 37,8km/h och NP223Watt. Sista 10 minuterna 6,57km snitt 39km/h 255Watt(2,93w/kg) 133bpm och 70rpm.

Cyklade 30km på 5:30 och 39hm, snitt 33,2km/h och NP156Watt, hög kadens lilla klingan sista 12,4km som gick på 22 minuter snittkadensen var då 81rpm!