Fredag

Rodd 2000m på 8:50.7 i 2:12.6 tempo snittade 150Watt 28spm och 107bpm.

Cyklade 20,75km med Bettycrew som tog 33:27 snitt 37,2km/h och NP184Watt. Ett lugnt pass.

Till jobbet, lite längre denna morgon.

Hem från jobbet samma rutt som i morse.

Rodd 1000m på 4:57.0 i 2:28.5 tempo snitt 107Watt 23spm och 95bpm.

Torsdag

Drog igång rodden lugnt första 800m på 3:41.0 i 2:18.1 133Watt 27spm och 105bpm. Andra 800m på 3:32.7 i 2:12.9 149Watt 28spm och 105bpm, tredje 800m på 3:29.8 i 2:11.1 155Watt 27spm och 112bpm. Fjärde 800m på 3:24.0 i 2:07.5 169Watt 27spm och 119bpm. Slutligen femte och sista 800m på 3:16.0 i 2:02.5 190Watt 28spm och 132bpm. Detta gav 4000m på 17:23.6 i 2:10.4 tempo snitt 158Watt 27spm och 114bpm.

Cyklade 30km solo på trainern, först ett varv Flat Route därefter upp på Desert Flats för resten av passet. Det hele tog 51:25 snittade 35km/h och NP216Watt. Sista 12 minuterna 7,46km 37km/h 226Watt(2,57w/kg) 126bpm och  72rpm.

Till jobbet, 

Hem från jobbet, 

Rodd efter lunch och en tupplur, 1881m på 8:00.0 i 2:07.5 tempo snittade 169Watt 28spm och 117bpm. Fullt ös, stegrad belastning rakt igenom alla åtta minuterna. Splits

Time/Distance/Pace/Watts/SPM/HR

2:00.0/448/2:13.9/146/27/108

4:00.0/468/2:08.2/166/27/113

6:00.0/471/2:07.3/169/28/116

8:00.0/495/2:01.2/197/30/131

Avslutar torsdagens träning med 24km på trainern, lätt i 2km därefter 30 min i 35,8km/h 226Watt(2,57w/kg) 123bpm och 73rpm. Nedvärmning 5km efter det.

Onsdag

Rodd 1664m för att nå exakt 130 000m för september månad! Dessa 1164m rodde jag på 7:13.0 i 2:10.1 tempo snittade 159Watt 29spm och 110bpm.

Till jobbet, 

Hem från jobbet, 

Tisdag

Rodd 5000m på 21:37.1 i 2:09.7 pace! Snitt 160Watt 27spm och 116bpm.Stegrad belastning allt eftersom.

Sista 3000m på 12:33 i 2:06 pace! Snittade 175Watt 28spm och 121bpm.

20km med Betty-crew som gick på 32:19 vi snittade 37,2km/h och NP212Watt . Sista 5km gick jag på hårt och lämnade klungan 5,05km på 07:52 snittade 38,5km/h 243Watt(2,76w/kg) 130bpm och 69rpm.

Till jobbet,

Hem från jobbet i solsken,

Cyklade 12,6km på 23:15 i 32,4km/h NP167Watt. Ett återhämtningspass helt enkelt.

Måndag vecka 40

Rodd 4619m på 20:00.5 i 2:09.9 tempo snitt 159Watt 28spm och 115bpm.

Till jobbet, 

Hem från jobbet, hann precis hem innan regnet kom.

Trainerpasset vart 30km på 46:20 och 44hm. Snitt 38,9km/h och NP234Watt. Cyklade med en för mig ny robopacer, första 10km:arna kadens över 80rpm gick på 15:22 snitt 39,1km/h 228Watt(2,59w/kg) 123bpm och 83rpm. Nästa segment var 12,5km(i spets vi lämnade övriga bakom oss) på 19:12 snitt 39km/h 247Watt(2,81w/kg) jobbigt värre snittpuls skvallrar om det 137bpm och 75rpm! Resten i tätgruppen men nu drog jag inte en meter det fick räcka 7,54km på 11:44.