Måndag vecka 41

Rodd intervaller 3min/4min/5min/4min/3min, 2min vila mellan varje intervall. Intervallerna 4415m 19:00.0 i 2:09.1 tempo snitt 163Watt 28som och 122bpm. Hela passet med vilopauserna inräknade blev 6578m på 29:00.0!

Cyklade 20km med Maria-crew som tog 32 minuter vi var ett gäng som drog iväg efter 7km och efter 9,5km var vi bara två! Hade ett avsnitt vid 8km körda där jag drog i 4km på 6:15 och snittade 38,4km/h 257Watt(2,92w/kg) 134bpm och 70rpm! 

Cyklade Desert Flats Solo 22,6km på 37:26 34hm snitt 36,2km/h NP228Watt! Körde dock 2 intervaller den första på 10km som tog 15:46 snittade 240Watt(2,73w/kg) 38,1km/h 127bpm och 74rpm. Sedan vila i lite drygt 5 minuter innan jag gick på igen nu med 5km som gick på 7:48 snitt 38,4km/h 256Watt(2,91w/kg) 132bpm och 71rpm! Avslutade med 5 minuter nedvärmning.

10km

5km

Söndagscyklingen

Tempus Fugit inledningsvis med Maria-crew som jag dock lämnade bakom efter 4km sedan körde jag solo resten. Det vart 21,3km på 34:37 32hm snitt 36,9km/h NP231Watt,cyklade 17km på 27:29 solo snittade 37,2km/h 238Watt(2,70w/kg) 123bpm och 74rpm.

Ren återhämtning.

Söndagsrodden

Uppvärmning, 500m på 2:18.2 i 2:18.2 tempo snitt 133Watt 27spm 90bpm.

Därefter 1500m på 6:32.4 i 2:10.8 tempo snitt 156Watt 28spm och 106bpm.

Kort andhämtning så på igen nu vart det 2010m på 8:49.3 i 2:11.6 tempo snitt 153Watt 27spm och 113bpm. Därmed har jag nått mitt veckomål i rodden att nå 30 000m det blev 30 174m!

Lördag

Rodd 5000m på 22:01.1 i 2:12.1 pace snitt 152Watt 26spm och 122bpm. Splits

Time/Distance/Pace/Watts/SPM/HR

4:48.7/1000/2:24.3/116/24/111

4:30.7/2000/2:15.3/141/25/114

4:21.0/3000/2:10.5/157/27/119

4:13.6/4000/2:06.8/172/27/128

4:07.0/5000/2:03.5/186/29/139

Körde 35km på 58:43 180hm snitt 35,9km/h NP216Watt! Av dessa 45km cyklade jag exakt 7km alldeles i slutet på passet, som tog 12min snittade där 35km/h 252Watt(2,86w/kg) 129bpm och 72rpm.

På det nedvärmning,

1000m rodd i pausen mellan andra och tredje perioden Örebro  Luleå Hockey, på 4:44.4 och 2:22.2 tempo snitt 122Watt 24spm och 105bpm.

Fredag

Rodd 2000m på 8:50.7 i 2:12.6 tempo snittade 150Watt 28spm och 107bpm.

Cyklade 20,75km med Bettycrew som tog 33:27 snitt 37,2km/h och NP184Watt. Ett lugnt pass.

Till jobbet, lite längre denna morgon.

Hem från jobbet samma rutt som i morse.

Rodd 1000m på 4:57.0 i 2:28.5 tempo snitt 107Watt 23spm och 95bpm.