Fredag cykel

Jag startade i Desert Flats och drog igång en uppvärmning. Efter cirka 2,5-3km på Bernie-crew susande förbi och ja jag tänkt varför inte? Så jag hakade på tänkte att jag kunde följa gruppen till vändet för Desert Flats runt 10km cyklade. Det var bara det att Bernie-crew körde tydligen Desert Flats rundan. Så jag fortsatte mata på med gruppen vi var nog ett 30 tal cyklister och det gick på hårt! Spetsen låg på och snittade 3,7w/kg! De sista 30km:arna gick på 43:16 snitt 41,7km/h 227Watt(2,55w/kg) 133bpm och 81rpm! Fuego Flats Reverse Sprint 7,06km på 9:57.89 snitt 42,5km/h 243Watt(2,73w/kg) 139bpm och 79rpm!

Avslutar dagens cykling med ett pass ner till Coop Mjölkudden via övägen och mestadels cykelvägar. Upp tillbaks i medvind ända till Sunderbyskolan innan jag vände hem. Fick ihop 25,11km på 55:19 och 96hm. Snittade 27,2km/h NP182Watt. I motvind 12,5km på 30:16 24,8km/h 158Watt. I medvind 12,6km på 25:05 30,2km/h 180Watt! Kände mig ganska nöjd efter morgonens hårda pass.

Fredag roddmaskin

Rodd 5000 meter på 21:32.1 i 2:09.2 pace snittade 162Watt 27spm och 121bpm.

Splits

Time/Distance/Pace/Watts/HR/Spm

4:32.6/1000/2:16.3/138/106/27

4:22.2/2000/2:11.1/155/116/27

4:15.4/3000/2:07.7/168/125/27

4:12.5/4000/2:06.2/174/127/28

4:09.4/5000/2:04.7/180/134/28

Torsdag cykling

Jag cyklade 33,4km på trainerhojen in på olika rutter, Flat Route, Volcano Circuit, Titans Grove och slutligen Desert Flats. Dessa 33,4km tog timmen att cykla fick ihop 243hm och snittade 33,3km/h NP204Watt! Uppför Titans Grove i 6 minuter 3,04km 30,4km/h 231Watt(2,60w/kg) 125bpm och 65rpm.

Cyklade med landsvägshojen upp till sjukhuset vände vid korsningen till Nordanträsk tillbaks samma väg förbi kläppen upp till Färjeläget tillbaks upp och Norra till Nordanträsk korsningen. Åter därifrån till Färjeleden och raka spåret hem. Det vart 27,2km på 54 minuter fick ihop 135hm och snittade 30,2km/h och NP 224Watt! Jag matade på bra på vår intervallsträcka Träskberget-Norra 1,83km på 2:59 snittade 37km/h 256Watt(2,88w/kg) 127bpm och 77rpm! Jobbigaste delen var från Nordanträsk medvind i ungefär 1,5km resterande 5km i motvind så totalt 6,48km på 12 minuter snitt 32,4km/h  260Watt(2,92w/kg) 133bpm och 75rpm sista från kläppen ungefär något lugnare. Med det så kom jag idag upp i 60km totalt. Tror faktiskt att min spinning cykling i gymmet på hotellet på Cypern gett mig en rejäl push känner min grymt stark!

Torsdagens roddpass

Rodd 3000 meter på 13:10.4 i 2:11.7 tempo snittade 153Watt 27spm och 112bpm.

1000 meter på 4:08.0 i 2:04.0 pace snittade 184Watt 27spm och 123bpm.

1000 meter på lugna 4:54.9 i 2:27.4 tempo snitt 109Watt 23spm och 95bpm ren återhämtning.

Onsdag

Rodd 2000 meter på 9:46.6 i 2:26.6 tempo snittade 111Watt 24spm och 94bpm.

Rodde ett 1000 meters pass till som gick på 4:38.1 i 2:19.0 tempo snitt 130Watt 24spm och 96bpm.

Fick igång Zwift via min mobil och 4G. Cyklade Downtown upp mot Titans Grove Reverse KOM 910meter och 4,3%  på 2:57 18,5km/h 241Watt 125bpm och 61rpm. Totalen 22,64km på 42:07 snitt NP202Watt och 32,3km/h 

Landsvägshojen 20km på 41:40 snittade 29km/h och hade NP204Watt!

Rodd 1203 meter på 5:46.4 i 2:23.9 tempo snitt 117Watt 24spm och 104bpm.