Fredag

Rodd intervaller pyramid 1-2-3-4-3-2-1 min / vila 1 min. Roddintervallerna 3788m på 16:00.0 i 2:06.7 tempo, snittade 172Watt 29spm och 103bpm. Hela passet med viloperioderna inräknat vart 5210m på 23:00.0!

Tempus Fugit, solocyklade 30,12km på 51:01 och 45hm. Snittade 35,4km/h NP208Watt! Jag hade 2 segment där jag cyklade på hårt, första(runt km7) 3km på 4:29 snitt 40,2km/h 266Watt(3,06w/kg) 77rpm. Andra segmentet(runt km13) 1,23km på 1:59 snitt 37,3km/h 272Watt(3,13w/kg) 69rp och tredje och sista segmentet(runt km19) 1,80km på 2:43 snitt 39,7km/h 241Watt(2,77w/kg) 69rpm!

Det är på gnällen nu, -1°C säger min Garmin Epix klocka på morgonpasset till jobbet,

Hem från jobbet

Torsdag

Jag rodde 3000m på 12:43.4 i 2:07.2 tempo snitt 170Watt 29spm och 113bpm.

2:36.9/600/2:10.7/157/29/104

2:34.4/1200/2:08.6/164/29/109

2:33.3/1800/2:07.7/168/29/113

2:31.0/2400/2:05.8/176/29/118

2:27.8/3000/2:03.1/187/30/123

Cyklade med Coco-crew på Tick Tock men drog iväg efter 9km och cyklade solo resten. Dessa 17,06km gick på 26:34 där jag snittade 38,5km/h 229Watt(2,63w/kg) 123 bpm och 65rpm. Hela passet 26km på 40minuter 66hm snittade 39km/h NP228Watt!

Till jobbet, 3 °C hemma men bara 1°C mot sjukhuset så frost å lite is...

Hem från jobbet, 

Lätt återhämtning, 

Kort rodd, 1008m på 4:52.5 i 2:25.0 tempo snitt 115Watt 26spm och 80bpm.

Onsdag trainer

Start och mål Downtown! Däremellan 2 varv på Tempus Fugit plus 9 varv runt vändet på andra varvet! Solocyklade totalt 50km på 1:26:57 91hm snittade 34,5km/h och NP192Watt! Under 13,45km mellan den 17:e och 31:a km som gick på 21:22 snittade jag 37,8km/h 238Watt(2,74w/kg) 126bpm och 68rpm!

Efter ärenden det korta trainerpasset med start Downtown till Titans Grove Reverse och avslut ner på Desert Flats. Cyklade Titans Grove Reverse KOM 910m 4,3% på 2:27.5 22,1km/h 297Watt(3,41w/kg) 132bpm och 66rpm! Tufft och hårt tempo bästa uppför den backen på länge pers för i år tror jag!

Totalen 13,11km på 22:46 34,6km/h och NP232Watt!

Onsdagens roddpass!

Rodd 1112m på 5:00.6 i 2:15.1 tempo snittade 142Watt 29spm och 111bpm. Det var uppvärmningen.

Efter uppvärmning roddintervaller 10 x 1:40 / vila 20sek! 3914m på 16:40.0 i 2:07.7 tempo snitt 168Watt 29spm och 119bpm! Hela intervallpasset inkl. viloperioderna blev 4540m på 20:00.0!

Tisdag

Roddmaskin 3509m på 15:00.0 i 2:08.3 tempo snittade 166Watt 29spm och 115bpm. Splits

5:00.0/1128/2:12.9/149/27/103

10:00.0/1178/2:07.3/170/30/118

15:00.0/1202/2:04.7/180/31/126

Cyklade lite drygt 2 varv Tick Tock varifrån jag startade med Coco-crew resten Desert Flats upp till 40km som gick på 1h5min 115hm snitt 36,6km/h NP207Watt!

Till jobbet, 

Hem från jobbet bra fart skulle hinna med en buss till stan,

Roddmaskin, 1680m på 7:48.3 i 2:19.3 snitt 129Watt 25spm och 103bpm.