Söndag

Rodd 3000 meter på rätt så tuffa 13:07.2 i 2:11.2 tempo snittade 155Watt 27spm och 113bpm.

Kort paus, sedan all out effort 1200 meter på 4:57.0 i 2:03.7 pace! Snitt 185Watt 28spm och 129bpm!

Lördag

Först ut rodden, 2 pass! 2500 meter som gick på 11:58.2 i 2:23.6 tempo snitt 118Watt 25spm och 98bpm.

Kort paus sedan rodde jag ett all out effort pass på 1700 meter på 7:16.6 i 2:08.4 pace snittade 28spm och 119bpm.

Svidade om och cyklade trainerhojen 22,7km på 38 minuter 36hm. Snitt 35,7km/h NP212Watt! Precis när jag var klar med morgontrainer passet smsade Stefan mig om jag skulle med ut på en runda, självklart svarade jag.

Så strax efter tio ombytt(igen) i rena torra cykelkläder så var det dags för en runda via Storheden in till Tuna vidare till Porsön cykelvägen utmed bilvägen upp till Rutvik till Gammelstad innan vi tog Övägen hem sista kilometern på cykelvägen hem. Totalt 29,1km på 1:07:44 128hm 25,8km/h NP147Watt ett skönt och avslappnat pass väldigt härlig avslutning med vinden i ryggen sista 2km innan vi slog av helt gick det på bra 32km/h utan att ta i ens.

Avslutningsvis en kortis med mtbn till returen, 

Avslutar dagens träning med att fullfölja rodden med 800 meter på 3:41.5 i 2:18.4 tempo snitt 132Watt 24spm och 103bpm.

Fredag

Rodd 4200 meter på 19:13.3 i 2:17.2 tempo snittade 135Watt 26spm och 105bpm. Jag ökade roddtempot efter vart vid 1000m/2:21, vid 2000m/2:18, vid 3000m/2:16 och vid 4200m/2:10!

Cyklade 20km med start Volcano Circuit runt ett varv och ner Downtown till Desert Flats. 20km på runt ikring 35 minuter 69hm 34km/h NP205Watt.

Rodde ytterligare 1000 meter på 4:26.5 i 2:13.2 tempo snittade 148Watt 26spm och 110bpm. Stegrad pace 200m/2:18, 400m/2:15, 600m/2:13, 800m/2:10 och 1000m/2:07!

Cyklade 2 varv Flat Route innan jag svängde upp på Desert Flats avslut vid 25km körda strax under 45 minuter och 144hm 33,5km/h NP206Watt.

Torsdag

Följde med Stefan till Storheden där svängde jag vänster upp mot Kyrkbyn han vidare in till stan och jobbet. Vidare gamla Bodenvägen och ett varv runt sjukhuset, kläppen upp till färjeläget vände där och cyklade hem. 35,7km på 1:15:40 28,3km/h och NP186Watt samt 188hm. Inga 28°C idag på cykelturen inte 16°C, brr kändes kallt innan jag blev varm i kroppen.

Till returen med skräp

Efter deckaren på tv, rodd 2000 meter på i 2:27.6 pace och snittet 109Watt 23spm och 94bpm.

Kvällspasset rodd 2000 meter på 9:33.4 i 2:23.3 tempo snitt 119Watt 23spm och 103bpm.

Onsdag förmiddag rodd & cykel

Ett moderat tempo på morgonrodden 2000 meter på 9:36.4 i 2:24.1 pace. Snitt 117Watt 25spm och 91bpm.

Rodde 1000 meter på 4:20.9 i 2:10.4 pace snittade 158Watt 28spm och 104bpm.

Nu kom det snabba all out effort roddpasset, 500 meter på 1:57.1 också pace då 1:57.1! Jag mattades en aning efter första hundringen där jag låg på 1:54.0 pace som gick upp till 1:55.5, 1:59.0, 1:59.0 för att på sista hundringen lyckas öka en aning och komma ned på 1:58.5! Jobbigt! I övrigt snittade jag 218Watt 32spm och 120bpm.

Avslutade med 500 meter på 2:13.3 i 2:13.3 tempo snittade nu 148Watt 27spm och 102bpm.

Det vart tre varv Watopia Flat Route, 31,42km på 55:48 och 183hm 33,8km/h och NP203Watt.

Avslutade förmiddagspasset med ett roddpass 1000 meter på 4:20.0 i 2:10.0 pace snitt 159Watt 27spm och 98bpm.

Kvällsrodd 1000 meter på 4:49.5 i 2:24.7 tempo snitt 115Watt 24spm och 91bpm.