Onsdag

Rodd 3000 meter på 13:48.0 i 2:18.0 tempo snitt 133Watt 25spm och 103bpm. Tog det ganska lugnt fram till sista 600 meter då jag gick på rätt hårt!

Till jobbet, 

Hem från jobbet, 

Tisdag

Rodd 2000 meter på 8:37.2 i 2:09.3 tempo, snittade 162Watt 28spm och 118bpm.

Jobbpendlingen nästan identisk längd på sträckorna trots helt olika rundor.

Till jobbet morgonpasset, ner till Storheden upp tillbaka förbi kyrkbyn och gamla soptipsvägen förbi Kläppen och upp till sjukhuset. Hem från jobbet upp till Norra förbi möbelaffären ner till Färjeläget upp tillbaks och nu hemåt. Direkt jag kom hem så upp på trainerhojen för nedrull.

Rodd 1000 meter på 4:51.6 i 2:25.8 snitt 113Watt 23spm och 101bpm.

Måndag vecka 36

Rodd 3000 meter på 13:26.1 i 2:14.3 tempo snitt 144Watt 26spm och 109bpm.

Cyklade väldigt lugnt från Downtown upp till Desert Flats 13km på 27:40 snitt 28,4km/h NP127Watt.

Pendling till jobbet, 12,35km på 31:25 86hm snitt 23,6km/h 179Watt.

Pendling hem från jobbet, 17,22km på 40:32 114hm snitt 25,5km/h 202Watt.

Kvällspass först ut 1000 meter rodd som gick på 4:23.8 i 2:11.9 snitt 153Watt 26spm och 105bpm.

Avslutar med trainern, Triple Flat Loops in Watopia först med Genie men kände att det var för hårt så jag skiftade till Coco. 10,2km på 16:15 40hm snitt 37,7km/h NP222Watt!

Söndag

Rodd 3500 meter på 14:46.7 i 2:06.6 pace snittade 172Watt 27spm och 121bpm. Jämn hög belastning hela vägen in i mål lätt stegring efter varje sjuhundring. 

Splits

Time/Distance/Pace/Watts/HR/Spm

3:01.5/700/2:09.6/161/110/28

3:00.1/1400/2:08.6/164/116/27

2:57.4/2100/2:06.7/172/123/28

2:55.1/2800/2:05.0/179/128/28

2:52.7/3500/2:03.3/186/131/28

Cyklade en solorunda från Downtown upp för Hilly KOM vände åter ner och in på Desert Flats där jag var in några km på Titans Grove innan jag vände åter till Desert Flats för ett helt varv Tempus Fugit. Hela passet 30km på 53:30 och 150hm. Snitt 33,8km/h NP218Watt. Låg på ordentligt hela Tempus Fugit 17,3km som jag cyklade på 27:58 snittade 37,1km/h 230Watt(2,58w/kg) 132bpm och 69rpm.

Rodd 1000 meter på 4:38.5 i 2:19.2 tempo snitt 130Watt 24spm och 105bpm. 

Cyklade Tempus Fugit soloride 20,1km på 32:30 och fick ihop 32hm. Hade ett avsnitt mot slutet innan jag avslutade där jag cyklade 5,28km på 8:02.80 snitt 39,4km/h 267Watt(3,00w/kg) 141bpm och 70rpm! Jobbigt som bara den! Sista 12 minuterna 7,80km snitt 39km/h 252Watt(2,83w/kg) 137bpm och 74rpm!

Lördagens träning

Började med rodd 2500 meter på 11:33.0 i 2:18.6 tempo snittade 131Watt 24spm och 106bpm.

Cyklade 37,6km på 1:02:13. 30km på 49:37, 36,3km/h NP204Watt. Resterande 7,6km på 12:30.