Måndag vecka 40

Rodd 4619m på 20:00.5 i 2:09.9 tempo snitt 159Watt 28spm och 115bpm.

Till jobbet, 

Hem från jobbet, hann precis hem innan regnet kom.

Trainerpasset vart 30km på 46:20 och 44hm. Snitt 38,9km/h och NP234Watt. Cyklade med en för mig ny robopacer, första 10km:arna kadens över 80rpm gick på 15:22 snitt 39,1km/h 228Watt(2,59w/kg) 123bpm och 83rpm. Nästa segment var 12,5km(i spets vi lämnade övriga bakom oss) på 19:12 snitt 39km/h 247Watt(2,81w/kg) jobbigt värre snittpuls skvallrar om det 137bpm och 75rpm! Resten i tätgruppen men nu drog jag inte en meter det fick räcka 7,54km på 11:44.

Söndagscyklingen

Blev en utomhus historia i det vackra soliga senhöst vädret! Jag cyklade mestadels på cykelvägar med grushojen med stänkskärmar och tur var väl det för trots solen så var det bitvis väldigt blött på cykelbanan och även en massa löv så försiktig i svängarna så jag inte gled omkull. Ner till Storheden utmed Clas Ohlson upp igen förbi det som var ICA-lagret tidigare och cykelväg förbi kyrkogården, Irajs restaurang runt kyrkan och vidare gamla bodenvägen tillbaks mot Byn. Förbi Kläppen upp mot sjukhuset, två varv runt detsamma. Nordanträskvägen upp till Färjeläget där jag vände och cyklade gamla bodenvägen förbi Kläppen och hem via Sundis. Det vart 36,4km på 1:32:46 och 174hm. Snitt 23,5km/h och NP162Watt! Den här veckan blev det 32,85km rodd och 300,54km cykel i en eller annan form.

Söndagsrodden

Började med 500m uppvärmning som gick på 2:15.4 i 2:15.4 tempo snitt 141Watt 28spm och 98bpm.

Fortsatte sedan med huvudnumret 4 x 4 min / 2 min vila. Det blev 3833m på 16:00.0 i 2:05.2 pace snitt 178Watt 28spm och 123bpm. Hela passet inkl. vila 5566m på 24:00.0  Intervallerna 
Time/Distance/Pace/Watts/HR/Spm
4:00.0/926/2:09.5/161/112/28
4:00.0/946/2:06.8/171/120/28
4:00.0/952/2:06.0/175/123/27
4:00.0/1009/1:58.9/208/139/30

Lördagens cykelpass

Valde att ansluta till Coco-crew och höll mig lugnt i klungan fram till 15km avklarade såg då att vi låg å snittade 39,9km/h! Det duger inte så jag gick upp i tätgruppen och började hjälpa till med farthållningen resten av passet. I mål efter 30km som gick på 44:48 så snittade vi 40,2km/h jag hade 223Watt(2,51w/kg) 123bpm och 72rpm! Sista 13,5km till målgång för Tempus Fugit gick jag på hårt i tätgruppen 20 minuter 40,4km/h 245Watt(2,75w/kg) 134bpm och 74rpm.

Lördagens roddintervall

Jag körde roddintervaller! 2/3/2/3/2/3/2 minuter med 1 minuts vila mellan varje intervall. 4052m på 17:00.0 i 2:05.8 pace 176Watt 28spm och 123bpm. Totalen med vila 5490m på 24:00.0 Intervallerna 
Time/Distance/Pace/Watts/HR/Spm

2:00.0/452/2:12.7/150/110/26

Rest 1:00 206m

3:00.0/699/2:08.7/164/115/27

Rest 1:00 216m

2:00.0/476/2:06.0/175/121/29

Rest 1:00 220m

3:00.0/716/2:05.6/176/124/29

Rest 1:00 189m

2:00.0/484/2:03.9/184/128/29

Rest 1:00 179m

3:00.0/727/2:03.7/184/130/29

Rest 1:00 201m

2:00.0/498/2:00.4/200/138/30

Rest 1:00 227m

Total rest 7:00 1438m

55:a av just 110 roddare som kört Workout of the Day! En ynka tusendel från näst snabbaste 67 åring!