Torsdag

Jag rodde 2000 meter på 8:46.6 i 2:11.6 tempo snittade 153Watt 27spm och 107bpm. Splits

Time/Distance/Pace/Watt/SPM/HR

1:55.0/400/2:23.7/118/27/92

1:45.2/800/2:11.5/154/29/104

1:43.6/1200/2:2:09.5/161/27/105

1:42.6/1600/2:08.2/166/27/114

1:40.2/2000/2:05.2/178/28/122

Cyklade därefter 30,26km på 50:30 och 87hm. Snittade 36km/h! Mellan km 9 och 19 körde jag 10km  solo på 16:00 snitt 37,5km/h 243Watt(2,73w/kg) 126bpm och 74rpm. De sista 5km:arna av dessa 10km cyklade jag på 7:25 och höll 39,5km/h  snittade 273Watt(3,1w/kg) 135bpm och 77rpm detta var All out effort!

Onsdag

Rodd 3000 meter på 13:14.5 i 2:12.4 tempo snitt 151Watt 26spm och 115bpm. Bra pass bra stegring av draget! Splits

Time/Distance/Pace/Watt/SPM/HR

2:46.2/600/2:18.5/132/28/108

2:42.7/1200/2:15.5/140/26/105

2:37.8/1800/2:11.5/154/26/116

2:35.3/2400/2:09.4/161/26/120

2:32.5/3000/2:07.0/171/28/126

Cyklade ett varv vardera av Volcano Flat, Hilly Route och till sist Flat Route. Det vart 32,36km på 57:45 och 220hm. Snittade 33,6km/h 206Watt(2,31w/kg) 114bpm och 73rpm.Körde The Esses 1,52km 0,2% på 2:38 34,7km/h 247Watt(2,78w/kg) 126bpm och 69rpm. Även Hilly KOM 900m och 5,5% på 3:31 snittade 15,4km/h 246Watt(2,76w/kg) 122bpm och 61rpm!

Ett varv runt Byn och Gammelstad totalt 20,15km på 44:20 och 96hm. Snitt 27,3km/h 182Watt(2,04w/kg) 113bpm och 70rpm!

Tisdag

Rodd 2000 meter på 8:38.6 i 2:09.6 tempo ett hårt roddpass alltså! Snitt 161Watt 28spm och 116bpm.

Cyklade Desert Flats 30km på lite drygt 49 minuter och 47hm. 30,14km på 49:11 snitt 36,7km/h 224Watt(2,52w/kg) 125bpm och 80rpm. Hade ett segment i början där jag körde 2km på 3:07 snitt 38,6km/h 256Watt(2,88w/kg) 123bpm och 85rpm.

Till och från jobbet i härligt sommarväder!!!

Rodd direkt jag kommit hem, 1000 meter på 4:51.4 i 2:25.7 snitt 113Watt 24spm och 94bpm.

Måndag vecka 21

Första träningspasset sedan i lördags jag hade vilodag igår. Inleder med rodd 4000 meter på 17:57.6 i 2:14.7 tempo hyfsat högt tempo ändå. Snittade 143Watt 25spm och 109bpm.

På det trainerhojen, startade på Flat Route men blandade sedan friskt med lite olika ban-delar. Uppe vid Italian villas blev det först delar av Italian villas Sprint Loop, fortsatte dock upp vänster vid korsningen in på Hilly KOM Reverse för att på nervägen gå höger och hamnar till slut Downtown. Därifrån in på Ocean blvd och upp till Italian villas men nu körde jag hela Italian villas Sprint Loop och ner Downtown vidare  mot Italian villas avslut vid 30,42km och 55:09 fick ihop 209hm snittade 33km/h NP205Watt 117bpm och 73pm.

En stunds vila innan jag bytte om för pendlarcykling till jobbet. Det vart faktiskt 6,11km på 14:34 23hm snitt 25,2km/h NP164Watt 111bpm och 66rpm.    

Å efter lite drygt 4 timmar dags för cykelpendling hem, det vart fyra gånger så långt som föregående cykelpass. 24,19km på 59:50 116hm, snitt 24,3km/h NP176Watt 109bpm och 69rpm.

Slutligen 2008 meter rodd på 9:50.0 i 2:26.9 tempo. Snitt 110Watt 23spm och 99bpm.

Lördag

Inleder dagens träning med rodd 3000 meter på 12:58.8 i 2:09.8 tempo. Snittade 160Watt 27spm och 112bpm. Rodde stegrat tempo för att sista 600 metrarna mata på max!

Splits

Time/Distance/Pace/Watts/HR/SPM

2:45.6/600/2:18.0/133/97/26

2:40.0/1200/2:13.3/148/105/27

2:37.0/1800/2:10.8/156/110/26

2:33.0/2400/2:07.5/169/118/27

2:23.2/3000/1:59.3/206/134/30

Åtta varv Times Square Circuit i New York inledningsvis med Coco-crew. Efter 2 av 8 varv gick jag ifrån Coco-crew tillsammans med en dansk cyklist. Efter ytterligare 2 varv så lämnade dansken mig i dammet han var grymt stark! Nåväl 31,05km på 51:26 och 173hm, snittade 36,2km/h NP237Watt puls ingen? Det nya Garmin HR200 verkar vara lite ojämnt... Eller så gjorde jag fel verkar som man måste para om det varje gång man ska cykla... Jaja kadensen var i alla fall 67rpm. En kort men tung bana med en jobbig stigning efter starten på varje varv.

Till dottern med bilen, de behövde låna den till imorgon. Hände på gravelbiken på cykelstället bakom bilen på så vis kunde jag dra iväg på ett 2mila pass efter att ha lämnat över bilnycklarna till dottern. Cyklade till CicleK tillbaka ner till Stadsön upp till Kyrkbyn gamla Bodenvägen till Byn förbi Kläppen till sjukhuset och fram till korsningen i Nordanträsk. Därifrån tillbaka hem bara totalt 21,1km på 55:30 och 101hm. Snitt 22,9km/h NP139Watt 99bpm och 68rpm. Lugnt pass inte speciellt hårt men så skönt 23-24°C tyckte Edge 1040:n det var kort tröja korta cykelbyxor.

Rodd 1000 meter på 4:24.5 i 2:12.2 tempo snitt 151Watt 25spm och 105bpm.