Torsdagens cykelpass

Inleds denna morgon med ett trainerpass där jag startade Downtown och cyklade in till vulkanen för att sedan cykla Climb Portal som idag var Crow Road 6,95km snittlutning 3,6% och 258hm. Cyklade backen på 22:07 18,9km/h 232Watt(2,61w/kg) 127bpm och 67rpm. Sedan ner igen Downtown och uppför Hilly KOM 900m snittlutning 5,5% och 51hm som jag körde upp på 3:35 15,1km/h 250Watt(2,84w/kg) 129bpm och 71rpm. Med det färdig med morgoncyklingen som vart 20km på 46 minuter ungefär snitt 26,3km/h och NP214Watt!

Torsdag morgon rodd

3300 meter på 14:24.1 i 2:10.9 tempo snittade 156Watt 27spm och 111bpm.

Andra passet 700 meter på 3:00.1 i 2:08.6 tempo snitt 164Watt 26spm och 109bpm.

Tredje passet 500 meter på 2:01.7 i 2:01.7 tempo snitt 194Watt 28spm och 119bpm!

Avslutar rodden med en lugnare 500 meters rodd som gick på 2:14.1 i 2:14.1 tempo snitt 144Watt 26spm och 110bpm.

Onsdag cykel först trainern sedan test av tempohojen med nytt styre!

Ja jag valde att först käka frukost efter rodden innan jag satte mig på trainerhojen och körde solo två varv Volcano Flat + Italian sprint Loop! Hela passet 35,1km på 1:01:20 165hm snittade 34,4km/h och NP206Watt!

Med gamla tempostyret

Med nya tempostyret

Efter det så kom Stefan förbi efter jobbet sitt och undrade om vi skulle dra ut på en kort testrunda med tempohojarna så jag kunde testa mitt nya tempostyre som han skruvat dit. Vilket vi gjorde, det blev 4,1km på 8:36.09 28,6km/h beräknad effekt 159Watt!

Eftersom jag ville få ihop 40km totalt drog jag solo iväg på 1,47km som tog 3:40 snitt 24,2km/h beräknad effekt 130Watt.

Kvällspasset avslutar dagens cykelträning, Desert Flats 20km på 34:21 29hm snittade 35,1km/h och NP202Watt.

Onsdag morgons roddpass

Rodd 3700 meter på 16:38.5 i 2:14.9 pace! Snitt 142Watt 26spm och 105bpm.

Andra roddpasset av totalt fyra! 700 meter på 3:02.9 i 2:10.6 pace! Snitt 157Watt 25spm och 108bpm.

Tredje, 600 meter på 2:28.0 i 2:03.3 pace! Snitt 187Watt 27spm och 118bpm.

Fjärde, nedvärmning 500 meter på 2:16.3 samma pace givetvis! Snitt 138Watt 25spm och 104bpm.

Tisdag

Ja rodden först i vanlig ordning, 4000 meter på 17:09.9 i 2:08.7 pace, högt tempo snittade 164Watt 27spm och 118bpm. Splits: 800m/2:17.3, 1600m/2:10.3, 2400m/2:06.5, 3200m/2:04.6 och 4000m/2:04.6!

På det två femhundringar, första 500 meter på 2:07.7 171Watt 26spm och 115bpm.

Andra 500 meter i lugnare tempo på 2:15.0 142Watt 25spm och 108bpm.

Efter kort paus så dags för 30km på trainerhojen som gick på 54:03 33,5km/h NP213Watt och 122bpm. Valde att starta med två varv Volcano Circuit innan jag cyklade tillbaks ner Downtown och in på Desert Flats men med en avstickare in på Titans Grove cirka 3km ToR fortsatte rakt fram Desert Flats upp mot och in på Titans Grove nu från andra hållet slog av helt efter ungeför 28km. Sista 7,5km på Desert Flats gick på 12 minuter snittade 37,5km/h 240Watt(2.70w/kg) 134bpm och 70rpm.

Tufft trainerpass Turf N Surf i Makuri Islands. 20km på 33:22 och 114hm snitt 36,1km/h 219Watt!

Nedvärmning Desert Flats 5,5km på 10 minuter 32,5km/h 163Watt.